Sosial jetlag: Hvorfor det å forstyrre søvnen i helgen kan påvirke helsen din

Når vi snakker om jetlag, er det første som sannsynligvis slår oss flyreiser, samt trettheten og søvnforstyrrelsene som følger. Men hva om vi fortalte deg at det finnes en annen type, med lignende effekter på kroppen, men som skjer uten at man trenger å ta et fly?

Sosial jetlag er forskjellen eller etterslepet mellom søvnrutinen mellom hverdager og helger, forårsaket av arbeid, studier eller fritidsaktiviteter. Denne endringen i søvnmønstre er forbundet med symptomer som tretthet, utmattelse og til og med søvnproblemer som du kan oppleve i løpet av uken. Vi skal fortelle deg mer.

Hvordan oppstår sosial jetlag ?

Eksperter antyder at tidsforskjellene er årsaken til sosial jetlag. Vi har alle en naturlig biologisk klokke – også kjent som døgnrytmen – som regulerer søvn-våkenrytmen vår. I løpet av uken justerer vi døgnrytmen vår til de ulike skole- eller arbeidsmessige forpliktelsene vi har. Vanligvis ved å våkne tidligere enn vi ønsker.

Men i helgene har vi en tendens til å variere disse timeplanene: stå opp og legge oss senere, for å følge vår naturlige syklus. Og denne tidsforskjellen fører til en forstyrrelse i døgnrytmen vår, som igjen forårsaker sosial jetlag. Husk at dette er et svært aktuelt problem i samfunnet vårt; Faktisk anslås det at 70 % av studenter og arbeidstakere opplever minst én time med sosial jetlag.

Dette betyr at de har en times forsinkelse eller forskjell mellom hverdagsrutinen og helgerutinen. Og de som er mest berørt har en tendens til å være personer med kvelds- eller nattkronotyper (en naturlig predisposisjon for å føle seg mer energisk eller søvnig på bestemte tider av døgnet, B-mennesker).

De er naturlig mer aktive om natten og legger seg senere. Men de må stå opp tidlig for å oppfylle forpliktelsene sine, noe som ikke er synkronisert med den biologiske klokken deres. Dette skaper en søvngjeld, som de prøver å betale tilbake ved å gå tilbake til sin naturlige rytme i helgen, men som fører til dette fenomenet.

Hvordan beregnes det?

Ifølge en artikkel i Public Health Nutrition (PHN) kan man beregne hvor mye sosial jetlag en person opplever. Bare sammenlign forskjellen mellom midtpunktene i søvnen på hverdager og i helgene. Hvis det er mindre enn en time, regnes det som mildt; mellom én og to timer, moderat; og mer enn tre timer, er det en høy verdi.

For eksempel, la oss si at en person legger seg klokken 22:00 i løpet av uken og våkner klokken 06:00. Midten av denne søvnen ville vært klokken 02:00. Men i helgene legger de seg klokken 02:00 og våkner klokken 10:00. For den timeplanen er midtpunktet klokken 06:00. Forskjellen mellom de to midtpunktene – klokken to om morgenen og klokken seks om morgenen – er fire timer. Så det er den sosiale jetlagen denne personen ville ha.

Å vite denne informasjonen kan være nyttig fordi den hjelper oss å visualisere søvnvanene våre gjennom uken, slik at vi kan implementere strategier for å justere dem og forhindre eller redusere dette fenomenet.

Hvordan påvirker sosial jetlag deg?

Det er ingen hemmelighet hvor viktig det er å få en god natts søvn slik at vi kan utføre våre daglige aktiviteter. Men forstyrrelsene i søvnplanene forårsaket av sosial jetlag betyr at denne hvilen ikke er så gjenopprettende som vi skulle ønske. På kort sikt påpeker eksperter at det kan ha følgende effekter på kroppen vår:

Søvnproblemer: Sosial jetlag kan påvirke søvnkvaliteten, gjøre det vanskelig å sovne eller føre til at du for oppstykket søvn. Hos noen kan det også forårsake søvnløshet.
Tretthet og utmattelse: Dette punktet er nært knyttet til det forrige. Hvis en person opplever dårlig søvn om natten, er det mer sannsynlig at de våkner trøtte og utmattede, samt har problemer med å komme seg ut av sengen om morgenen.
Redusert ytelse: Dårlig søvnkvalitet kan gjøre det vanskelig å konsentrere seg dagen etter, noe som påvirker prestasjonene dine på jobb, skole eller universitet.
Irritabilitet: Søvnproblemer forårsaket av sosial jetlag kan også føre til at en person føler seg mer gretten og opplever humørsvingninger.

Langtidseffekter

Hvis sosial jetlag vedvarer over lengre tid, kan det føre til mer alvorlige og varige helseproblemer, både fysiske og psykiske. Disse inkluderer:

Ikke-smittsomme sykdommer: Dette fenomenet kan øke sjansen for å lide av hjertesykdom eller diabetes. Døgnrytmeubalanse fremmer metabolske og glykemiske endringer (økt kolesterol, triglyserider og blodsukkernivå) som er knyttet til disse sykdommene.
Fedme: Uregelmessige søvnrutiner er forbundet med usunne matvalg, som mat med mye sukker og lite fiber, ifølge eksperter i PHN-publikasjonen. I tillegg er sosial jetlag assosiert med lavere nivåer av fysisk aktivitet. Disse kombinerte punktene kan føre til en økning i kroppsmasseindeks og midjeomkrets, fysiske tegn på fedme.
Depresjon: Denne typen jetlag øker også sjansen for å lide av depresjon. Og de metabolske endringene det fremmer påvirker også humøret.

Kan sosial jetlag reduseres?

En måte å bekjempe tegnene på tretthet forbundet med sosial jetlag kan være å utsette – så mye som mulig – legge- og oppvåkningstidene dine. Angående dette indikerer eksperter i en publikasjon i Clinics in Chest Medicine at døgnrytmer responderer bedre på å legge seg og våkne senere enn tidligere, noe som vil redusere tretthet. Andre tips du kan prøve er:

Prøv å opprettholde en søvnrutine som ligner på hverdagen i helgene. På denne måten regulerer du søvnmønsteret ditt og reduserer sosial jetlag.
Planlegg aktivitetene dine litt tidligere. Mange drar ut med venner og familie i helgene, som slutter i de sene nattetimer. For å minimere sosial jetlag kan du flytte disse sammenkomstene et par timer tidligere, slik at du ikke trenger å legge deg så sent og søvnen din har færre variasjoner.
Unngå skjermer minst én time før leggetid. De sender ut blått lys, noe som reduserer produksjonen av melatonin, søvnhormonet.
La solen komme inn på soverommet ditt. Å eksponere deg for sollys om morgenen vil hjelpe deg med å aktivere våkenhetsfasen og gjøre det lettere å stå opp av sengen.
Reduser koffein. Ifølge Sleep Foundation er det ideelt å unngå koffein minst åtte timer før leggetid. Dette ville forbedre søvnkvaliteten og dermed redusere effektene av denne typen jetlag.
Trening. Fysisk aktivitet bidrar også til å forbedre søvnkvaliteten og redusere stress og angst, noe som kan hindre deg i å få hvile. Husk imidlertid at du ikke bør trene før du legger deg, da dette vil føre til at kroppen din blir hyperaktiv og gjøre det vanskelig for deg å sovne.

Konsekvent søvn og mindre sosial jetlag

Selv om sosial jetlag er vanlig i disse dager, kan symptomene påvirke livskvaliteten din negativt. Å synkronisere søvn- og hvileplanene dine i løpet av uken med de i helgen er en enkel og veldig nyttig strategi for å redusere det. Men hvis du opplever dette fenomenet ofte, er det lurt å konsultere en spesialist for å få hjelp til å forbedre hvilen og det generelle velværet ditt.