Forbedre søvnkvaliteten din med noen sunne vaner ved leggetid

mai 27, 2020
Søvn påvirker både ditt fysiske og emosjonelle velvære. Derfor bør du ta i bruk og følge noen sunne vaner ved leggetid, som å unngå å se på TV eller spille på mobiltelefonen din. Det vil helt sikkert forbedre søvnkvaliteten din. Fortsett å lese for å finne ut mer!

Søvn er avgjørende for at menneskekroppen skal fungere skikkelig. Som du vil se i denne artikkelen er sunne vaner ved leggetid grunnleggende for vårt velvære. Å få mellom syv og åtte timer søvn av god kvalitet bør derfor være hovedmålet vårt i tillegg til å forbedre søvnkvaliteten din. Vet du når du bør legge deg hver kveld?

Mangel på søvn kan påvirke både helsen og humøret vårt, for ikke å snakke om effektiviteten på jobb eller skole. Dette er hvorfor det å opprettholde visse sunne vaner ved leggetid har en positiv påvirkning på livet vårt.

For det første kan mangelen på hvile svekke immunforsvaret og gjøre oss mer utsatt for sykdom. Interessant nok påvirker det også kostholdet vårt. For lite søvn kan føre til en økt appetitt og påfølgende vektøkning. Dette er fordi det forstyrrer hormonene som kontrollerer appetitten og mettheten vår.

I dagens artikkel vil vi fortelle deg alt du trenger å vite om noen sunne vaner ved leggetid som kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten din. Du vil også legge merke til hvordan hukommelsen, ytelsen og humøret ditt forbedres.

Sunne vaner ved leggetid – beregn mengden søvn

Jente som ikke får sove.

Det finnes ingen vitenskapelige bevis som sier hvor lenge et menneske bør sove. Det finnes imidlertid bevis på flere negative konsekvenser av mangel på søvn.

Verdens helseorganisasjon (WHO) og National Sleep Foundation er enige om at en voksen person bør sove mellom 7 til 8 timer i døgnet. Det varierer imidlertid fra person til person. Det finnes for eksempel mennesker som sover 6 timer i døgnet og føler seg like uthvilt som en annen som trenger minst 10 timer.

Når det er sagt, er det ingen studier som sier nøyaktig hvor mye en person skal sove. Interessant nok sier forskere at det ikke er kroppen vår som trenger å lade opp energien, det er hjernen vår. Dette skyldes at hjernen «renser» alt det akkumulerte avfallet som har samlet seg i løpet av dagen mens vi sover. Som du ser trenger vi nok søvn for å fungere skikkelig.

Å sove mindre enn 7 timer er også forbundet med vektøkning, diabetes og hypertensjon. Faktisk vil vi føle ubehag og være konstant trette når vi ikke får nok søvn.

Søvnkvaliteten din: du bør ha en fast leggetid

Å legge seg til et fast tidspunkt hver kveld kan hjelpe oss med å sove bedre. Dette skyldes at kroppen vår venner seg til en rutine. Hvis du legger deg til samme tid hver kveld begynner du å bli søvnig når dette tidspunktet nærmer seg. Når du da legger deg vil du også sovne raskere.

Du kan være interessert i: 10 tips for å forhindre poser og mørke sirkler under øynene

Slapp av før du legger deg

Det er best å være rolig og avslappet når du legger deg. Dessverre er det motsatte ganske vanlig, og vi legger oss ofte engstelige og fulle av bekymringer. Vi må derfor prøve å gi slipp på alt det akkumulerte stresset og bekymringene for dagen.

Prøv noen avslapningsteknikker før du legger deg. Du kan for eksempel gjennomføre en serie med dype åndedrag, prøve å slappe av i musklene eller gjøre noen gode uttøyningsøvelser.

Skriv også ned alle negative tanker for å fjerne dem for natten. Gjør så ditt beste for å unngå dem. Fokuser tankene på øyeblikket og se for deg hyggelige scenarier.

Du vil kanskje like: melk og honning før sengetid har mange fordeler

Andre sunne vaner for å forbedre søvnkvaliteten din

Gode vaner forbedrer søvnkvaliteten din.

Det er viktig å praktisere noen gode vaner for å fremme god søvnkvalitet.

  • Ikke se på TV eller spill på mobilen i sengen. Tro det eller ei, disse enhetene gjør deg nervøs og reduserer dermed søvnkvaliteten din.
  • Ta et varmt bad.
  • Bare legg deg i sengen hvis du er sliten og klar til å sove. Hvis du har prøvd å sove lenge uten hell anbefaler vi at du går til et annet rom. Gå tilbake til soverommet når du er klar til å sove.
  • Bare bruk sengen din for å sove eller å ha sex. Unngå å bruke den til andre ting som å studere, se på TV, bruke datamaskinen og rett og slett alle andre aktiviteter som ikke har med søvn å gjøre.
  • Unngå lange lurer i løpet av dagen da disse kan forstyrre søvnrytmen.
  • Reduser inntaket av koffein, brus og andre sentralstimulerende midler.
  • Slutt å røyke, nikotinet i sigaretter er også et sentralstimulerende middel.
  • Til slutt, gjør rommet til et hyggelig og rolig sted. Bruk øreplugger hvis det er for mye støy. Hvis lys er et problem kan du prøve å bruke en sovemaske eller gjøre rommet ditt mørkere med gardiner eller persienner. I tillegg kan du prøve å gjøre sengen koseligere ved å bruke pene laken og en komfortabel pute.

Konklusjon

Å opprettholde sunne vaner ved leggetid kan hjelpe deg å oppnå den søvnkvaliteten du ønsker. Andre aktiviteter som regelmessig trening og riktig kosthold kan også fremme bedre hvile. Husk at søvn påvirker de fleste områder av livet ditt, så ta godt vare på søvnkvaliteten din.

  • Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
  • Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
  • Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
  • Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
  • Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106