Viktigheten av gjenopprettende søvn for sportsprestasjoner

Tilstrekkelig gjenopprettende søvn har en positiv innvirkning på idrettsprestasjoner. Tvert imot, vil en dårlig hvile redusere din kraft og utholdenhet.

Skrevet og verifisert av legen Leonardo Biolatto.

Siste oppdatering: 04 april, 2023

For å prestere godt i treningsstudioet eller i sport er det ikke bare nødvendig å ha et sunt kosthold og lange timer med trening, for daglig hvile spiller også en grunnleggende rolle. Nedenfor vil vi forklare viktigheten av gjenopprettende søvn i sportsprestasjoner og hvordan du kan dra nytte av alle fordelene med fysisk aktivitet.

Vanligvis er idrettsutøvere og nybegynnere kun fokusert på trening og ernæring, og glemmer den store rollen hvile spiller for deres fysiske og psykiske velvære. Søvnkvaliteten kan imidlertid påvirkes av flere årsaker og forhindre riktig restitusjon og regenerering av kroppen.

Hvorfor er gjenopprettende søvn nødvendig for idrettsutøvere?

Søvn er en viktig og uunnværlig del av menneskers helse og velvære. Det har ikke bare en betydelig innvirkning på muskelvekst og følelsesmessig regulering, men også på kognitiv ytelse og livskvalitet.

Under søvn produserer kroppen hormoner og biomolekyler som er viktige for restitusjon, slik som veksthormon, testosteron og ATP (den viktigste energikilden som brukes av muskler under trening). Daglig hvile hjelper også med å regulere immunsystemet, reparere skadet vev og redusere stress og tretthet; som igjen forbedrer konsentrasjon, hukommelse og beslutningstaking.

På grunn av det som er nevnt over, når man snakker om sportsprestasjoner, er gjenopprettende søvn mer relevant enn mange idrettsutøvere tror. Dette er fordi flere studier rapporterer at, i tillegg til å være en integrert del av sportsrestitusjons- og tilpasningsprosessen, er bedre søvnkvalitet og varighet assosiert med optimal ytelse og konkurransesuksess.

Noen undersøkelser har også antydet at å sove mindre enn 7 timer gjør idrettsutøvere mer utsatt for skader og sykdom. Å forstå viktigheten av daglig hvile, ikke bare for idrettsutøvere, men for mennesker generelt, er viktig for ikke å etterlate den på andreplass og ta vare på fysisk og mental helse etter trening.

Faktorer som kan påvirke søvnkvaliteten

Det er flere årsaker som kan ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten til idrettsutøvere. Å lære og gjenkjenne dem og implementere strategier for å unngå dem vil gjøre en stor forskjell i idrettsutøvernes prestasjoner og forbedre kondisjonen deres.

Her er noen av de mest relevante:

1. En idrettsutøvers livsstil

Idrettsutøvere som har uregelmessige tidsplaner, reiser ofte, bruker rusmidler eller har et høyt stressnivå, kan oppleve problemer med å sovne eller opprettholde et konsekvent søvnmønster.

Det er viktig å implementere tidsplaner og rutiner, ikke bare for å sikre god trening og ernæring, men også for å sikre en fredfull søvn. I tillegg til å unngå skadelige stoffer som kan påvirke normale søvnsykluser (som koffein, alkohol og marihuana).

2. Utilstrekkelig sovemiljø

Stedet hvor du hviler har en direkte innvirkning på søvnkvaliteten. Det er ikke det samme å sove i et rent, ventilert og svakt opplyst rom, som i et skittent soverom, med støy og en utilstrekkelig madrass og pute.

Det er best å sove i et rom der det ikke er høye og plutselige lyder som vekker den sovende eller hindrer ham/henne i å sovne i utgangspunktet. Unngå soverom som er for sterkt opplyste eller for varme, noe som kan forstyrre melatoninproduksjonen. I sin tur velger du en pocketfjærmadrass som ikke er for myk eller vanskelig å sove komfortabelt og som forhindrer rygg- eller nakkesmerter.

3. Dårlig ernæring

Ernæring kan også påvirke evnen til å få avslappende søvn. Idrettsutøvere som spiser mat med mye koffein eller sukker kan ha problemer med å sovne eller opprettholde dyp søvn. På en annen side kan et balansert kosthold rikt på essensielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler forbedre søvnkvaliteten.

Det er best å spise mat som er rik på tryptofan eller karbohydrater, som kylling, fisk, ost, poteter og eggehviter. Dessuten bør måltider rike på fett unngås før leggetid, fordi de kan redusere antall timer søvn.

4. Trenings- og konkurransemiljøet

Stedet der trening og idrettskonkurranser finner sted kan påvirke søvnkvaliteten. For eksempel har folk som trener i støyende eller dårlig opplyste omgivelser, ofte problemer med å sove. I tillegg kan trening om natten forstyrre en idrettsutøvers normale søvnmønster.

5. Gjenopprettende søvn kan helbrede skader og pusteproblemer

Når en idrettsutøver pådrar seg en alvorlig skade, kan han eller hun oppleve smerter om natten som forhindrer avslappende søvn. I disse tilfellene kan kosttilskudd som inneholder melatonin eller magnesium brukes under medisinsk godkjenning for å lette hvile.

På en annen side, når du lider av allergier og luftveisproblemer, som søvnapné, kan det være svært vanskelig å sovne. Det er best å søke profesjonell legehjelp for å finne en rettidig løsning.

6. Psykologiske faktorer

Stress, angst og depresjon kan påvirke kvaliteten på den daglige hvilen. Idrettsutøvere som opplever disse følelsesmessige tilstandene bør søke psykologisk hjelp for å forbedre sitt følelsesmessige velvære for å kunne opprettholde en dyp søvn.

Gjenopprettende søvn og idrettsprestasjoner er nært knyttet

Daglig hvile er et sentralt aspekt ved idrettsutøvernes prestasjoner. Mangel på søvn kan påvirke koordinasjon, hastighet, styrke og presisjon av bevegelser negativt. Det kan også øke risikoen for skade.

For å unngå disse ulempene, bør idrettsutøvere være spesielt oppmerksomme på faktorer som kan påvirke søvnkvaliteten. For eksempel treningsplan, sovemiljø, inntak av stoffer som påvirker søvnen, blant annet.