Støtt hjertet ditt med seks typer mat med lite natrium
Kardiovaskulære lidelser er de dødeligste sykdommene i verden, og behandling krever ofte å inkludere mat med lite natrium i kostholdet. Dette er fordi høyt saltinntak er direkte relatert til tilstander som høyt blodtrykk. Dermed er det en prioritet å bytte til sunnere produkter.
Verdens befolkning spiser to ganger mer salt enn den anbefalte mengden satt av Verdens helseorganisasjon (WHO). Dermed må folk bare konsumere 5 gram salt eller 2 gram natrium per dag for å redusere blodtrykk og kardiovaskulær risiko.
Forskere indikerer at 77 % av natrium kommer fra bearbeidet mat og 12 % fra naturlig mat. Derfor må du prøve å unngå å konsumere salt fra altfor bearbeidet kommersiell mat. Den tryggeste måten å spise mindre natrium på er faktisk å inkludere naturlig mat i kostholdet ditt.
Mat med lite natrium
Ifølge UNC Health Care i USA, er et kosthold med lavt natriuminnhold et som begrenser mengden bordsalt til en teskje per dag. Dette betyr ikke mer enn 2300 milligram natrium per dag. Det kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og dermed fremme hjertets gode helse.
Helsemyndighetene i Norge er litt litt strengere og foreslår et natriuminntak på 1353 milligram per dag – litt mer enn en halv teskje salt.
Her er de seks typene naturlig mat som inneholder lite natrium.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Sliter du med høyt blodtrykk? Prøv disse 5 remediene
1. Mat med lite natrium: Grønnsaker
Ferske grønnsaker som blader, rotfrukter, blomster og stilker inneholder lite natrium. Faktisk kan bladgrønnsaker variere fra 70 milligram til 150 milligram per 100 gram.
Søt mais, brokkoli, squash, aubergine, søtpotet og gulrøtter varierer fra 15 milligram til 30 milligram natrium. Blomkål, løk, tomat og agurk inneholder mindre enn 10 milligram.
Ifølge studier bør folk spise fire til fem porsjoner friske grønnsaker hver dag. Dette forslaget tilsvarer dietttilnærmingen for å stoppe hypertensjon (DASH-diett) utviklet i USA for kontroll av arteriell hypertensjon.
2. Frukt inneholder lite natrium
Generelt har frukt et ganske lavt natriuminnhold – under 10 milligram. De gir også pigmenter som gir dem et stort utvalg av farger som har antioksidantkapasitet.
De inneholder også store mengder kalium, magnesium og fiber. DASH-dietten anbefaler fire til fem porsjoner om dagen. En porsjoner er 1 middels frukt eller en halv kopp oppskjæret frukt.
I Norge er vi anbefalt å spise “5 om dagen”. Dette er et mål for hver enkelt av oss, og et offisielt kostholdsråd. Målet går ut på at vi bør spise minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag.
For voksne er “5 om dagen” det samme som 500 gram frukt og grønt, veid uten uspiselig skall, skrott og steiner som ikke spises. En frukt tilsvarer vanligvis en voksenporsjon.
3. Mat med lite natrium: Poteter
Dette er en av knollene med lavt natriuminnhold. Du må imidlertid være klar over hvordan du tilbereder den!
For eksempel varierer verdien av en ikke-skrelt kokt eller bakt potet uten tilsatt salt mellom 10 milligram og 14 milligram per hver 100 gram. En skrelt kokt potet har bare et innhold på fem milligram. I sin tur kan potetmos med melk og smør øke den til over 300 milligram per 100 gram.
Studier antyder at du bør tilberede poteter i omeletter, legge til strimlet kylling hvis du vil, og spise ca 900 g poteter per uke.
4. Fullkorn og frokostblandinger
Noen helseorganisasjoner klassifiserte brun ris, havregryn og quinoa som produkter som gir mindre enn 5 % av det anbefalte daglige natriuminntaket. Belgfrukter, som bønner, erter og linser, er også natriumfattige.
Almeida har påpekt at løselig fiber kan redusere det dårlige kolesterolet eller LDL som tetter igjen arteriene. Havre, quinoa, bygg og mais inneholder det. I denne forbindelse fremhever Pereira at økt fiberforbruk til 10 gram per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom.
5. Mat med lite natrium: Nøtter
Valnøtter og andre nøtter, som hasselnøtter, mandler, pekannøtter og macadamianøtter, har blant annet mindre enn 10 milligram natrium per 100 gram. Verdiene konsentrerer seg opptil 37 % hvis du rister dem.
Dessuten er nøtter gode kilder til omega-3 fettsyrer, anerkjent av Helsedirektoratet som gode for hjertet.
DASH-dietten anbefaler fire til fem porsjoner per uke med nøtter og to ss oljefrø som linfrø eller sesamfrø.
6. Magert protein er mat med lite natriuminnhold
Proteiner med lite fett er det beste valget av animalsk eller vegetabilsk protein. Oksekjøtt gir over 50 milligram natrium og fersk fisk, inkludert fet fisk, inneholder mellom 40 og 60 milligram. To porsjoner på 85 gram hver dag sørger for riktig proteininntak.
Fet fisk, som fersk tunfisk, laks og makrell, er ypperlig for hjertehelsen. I tillegg til det lave natriuminnholdet har de også flerumettede fettsyrer fra omega-3-gruppen.
En annen kilde til protein er melk. Alle meieriderivater bør være usaltet. To til tre porsjoner om dagen anbefales.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: De seks beste urtene for å senke høyt blodtrykk
Hvor mye natrium inneholder visse mengder salt?
Vanlig salt er en blanding av 40 % natrium og 60 % klorid. En gjennomgang lister opp tilsvarende mengde natrium som finnes i forskjellige gram salt.
Det gjør det lettere å gjøre disse beregningene:
- 1/4 ts salt gir 500 mg natrium
- 1/2 ts salt gir 1000 mg natrium
- 3/4 ts salt gir 1500 mg natrium
- 1 ts salt gir 2000 mg natrium
Typer mat du bør begrense for å unngå et stort natriuminntak
Det finnes mange typer mat du må begrense for å redusere det daglige natriuminntaket ditt. Her er de som inneholder mest av det:
- Kommersielle hermetiske, konserverte, frosne frukt og grønnsaker og de med druer og andre kremete sauser.
- Altfor bearbeidede kommersielle kornblandinger som hvitt brød, muffins, smultringer, kaker, popkorn med smør, kaker og raffinert hvitt mel.
- Proteinmat med mye natrium som pølser og kjøttpålegg, fett kjøtt og meieriprodukter.
- Fete kommersielle produkter som margarin, kremer, hydrogenert fett og tykk saus.
- Den diverse gruppen inkluderer hermetiske og dehydrerte supper, mononatriumglutamat, majones, soyasaus, dressinger og hermetikkvarer generelt.
Inkluder mat med lite natrium i kostholdet ditt for god hjertehelse
Å redusere saltinntaket ditt bør være det første tiltaket for å kontrollere høyt blodtrykk. Så hvor mye salt skal du spise hver dag? Spør legen din eller ernæringsfysiologen.
Imidlertid vet du allerede at du kan opprettholde et sunt hjerte med et balansert kosthold rikt på fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter, poteter og magert kjøtt.
Kontroller alltid etikettene på kommersielle produkter.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Organización Panamericana de Salud OPS. Declaración política: prevensión de las enfermedades cardiovasculares en las Américas mediante la reducción de la ingesta de sal alimentaria de toda la población. 2010; 8 pág. [citado 6/10/2015]. Disponible en: http://www1.paho.org/hq/dmdocuments/2010/redsal- declaracion-politica.pdf
- Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL. Dietary fber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Int Med 2004; 164: 370-76.
- Farías M., Cuevas, A., Ducci, H. Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Rev Chil Cardiol. 2013; 32: 141-151.
- Gaitán, D., Chamorro, R., Cediel, G., Lozano, G., Gomes, F. Sodio y Enfermedad Cardiovascular: Contexto en Latinoamérica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2015, 65 (4), 205-2015.
- Zehnder, C. Sodio, potasio e hipertensión arterial. REV. MED. CLIN. CONDES – 2010; 21(4) 508-515.
