Strekkøvelser for rygg og nakke
Det er viktig for deg å holde rygg og nakke i optimal tilstand. Ryggen din er ansvarlig for å støtte kjernen og tillate bevegelse, og nakken forbinder hodet med thorax gjennom mange forskjellige strukturer. Det er derfor vi har forberedt disse strekkøvelsene for rygg og nakke for deg, for å holde disse områdene av kroppen i optimal tilstand.
Det er vanlig at rygg og nakke lider av ubehag, enten på grunn av dårlig holdning, mangel på fysisk trening, stress eller muskeloverbelastning. Trening kan bidra til å forebygge og takle ubehag du har. Du vil også oppnå muskelavslapping ved å frigjøre fysisk spenning.
Det er viktig først å utelukke mulige skader med legen du stoler på.
Denne serien med øvelser kan utføres hjemmefra. Ideelt sett bør du gjøre dem kontinuerlig, en eller to ganger om dagen.
Strekkøvelser for rygg og nakke
Pyramide
- Start med å spre bena fra hverandre og åpne ut armene.
- Len deretter kroppen fremover med armene strukket vinkelrett på gulvet, det vil si med en arm over hodet og den andre berører midten av gulvet mellom bena.
- Du bør ha kroppen snudd til den ene siden. Gjenta øvelsen på den andre siden, bytt støttearm.
Bøy deg over
- Start med å bringe bena sammen, og bøy deretter kroppen fremover til du berører gulvet med begge armene.
- Hold knærne rette.
Vri deg
- Start med å sitte på gulvet, hvil den ene hånden nær baken.
- Flytt deretter kjernen bakover og hold den posisjonen.
- For å opprettholde denne posisjonen, bøy ett av bena og bruk det som støtte for armen.
- Gjenta deretter øvelsen på den andre siden av kroppen.
Les mer her: De 6 beste øvelsene for å redusere nakkesmerter
Tøy ut
- Tanken her er at du strekker ut bena mens du sitter på gulvet. I denne posisjonen, bøy det ene benet til foten din er foran ditt intime område.
- Strekk det andre benet så mye som mulig og bøy kroppen forover, prøv å ta tak i fottuppen med en av hendene uten å bøye det lemmet.
- Gjenta til slutt strekningen med det andre benet.
Hendene sammen
Hensikten med denne tøyningsøvelsen er at du skal flytte hendene bak ryggen og knytte dem sammen der.
- Sitt først på gulvet med bena bøyd i en sommerfuglstilling.
- Deretter, hold ryggen rett, prøv å koble håndflatene sammen bak ryggen.
Berør gulvet
Dette ligner på den andre øvelsen på denne listen, der du må bøye deg nedover, men i denne må du anstrenge deg mer.
Mens du står, må du bøye deg nedover som om du ville berøre gulvet med hodet. Det faktum at du ikke kan bøye knærne i denne posisjonen gjør det til en større utfordring.
Sitt på hælene
- Start med å knele ned på gulvet og samle hælene ved baken.
- Bøy deretter kroppen fremover til du når gulvet, med hendene strukket så langt ut som mulig.
- Hold denne siste posisjonen i ca. 5 sekunder slik at du kan bygge opp utholdenheten din.
Noen flere gode øvelser for deg: Øvelser med treningsstrikk for å styrke ryggen
Strekk nakken
Dette er veldig enkelt og er en av de mest brukte strekningene. Den består av å vippe hodet fra den ene siden til den andre ved hjelp av hånden.
Du må bruke litt kraft med hånden for å strekke nakken godt. Gjenta det, støtt deg selv med den andre hånden og flytt hodet til motsatt side.
Vipping
Målet er å vippe hodet fremover og bakover. Dette er en av de enkleste øvelsene å utføre.
- Start med skuldrene på linje og begynn deretter med å vippe hodet bakover, se oppover.
- For mer komfort, plasser en hånd på baksiden av nakken.
- Plasser deretter begge hendene på bakhodet og begynn å vippe hodet fremover. Du vil føle at ryggen og nakken strekker seg.
Forslag til tøyningsøvelser for rygg og nakke
For å få optimalt utbytte av å utføre disse rygg- og nakkestrekkøvelsene riktig, må du utføre dem på en kontrollert måte. Prøv aldri å tvinge ting; utfør dem naturlig.
Jo flere ganger du utfører bevegelsene – alltid respekter dine grenser – jo lettere blir det å øke styrke- og utholdenhetsnivået.
Noe som virkelig kan hjelpe i disse øvelsene er en matte eller tynn madrass for å sikre din komfort og sikkerhet. Hvis du har ryggsmerter eller nummenhet i disse områdene, kan disse strekningene være kontraproduktive, og det vil være best å få medisinsk hjelp.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Anderson R, Anderson J. Estirándose, guía completa de estiramientos. Primera edición actualizada. España: Editorial RBA libros; 2021.
- Kovacs F, Gestoso M. Cómo cuidar su espalda. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2011.
- Walker B. Anatomía & estiramientos: guía de estiramientos. 13 reimpresión de la primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
