Styrketrening og hypertrofitrening: Fire forskjeller

Vet du forskjellen mellom styrketrening og hypertrofitrening? Vi forteller deg i denne artikkelen.

Ønsker du å forbedre ytelsen og øke muskelmassen din? Da må styrketrening og hypertrofitrening være tilstede i rutinen din. Noen spørsmål dukker imidlertid ofte opp når det gjelder målretting mot den ene, den andre eller en kombinasjon av begge. Les videre for å lære fire forskjeller mellom dem.

Styrke er den fysiske kapasiteten vi bruker til å utføre en oppgave, eller utføre en bevegelse. Det er en egenskap vi besitter og bruker for å motarbeide motstand.

Hypertrofi, derimot, refererer til muskelvekst. Selv om det ene kan gå hånd i hånd med det andre, er dette ikke alltid tilfelle.

De viktigste forskjellene mellom styrketrening og hypertrofitrening

For eksempel, hvis du ønsker å øke vekten, vil det være bedre å utføre hypertrofiøvelser. På den annen side, hvis du ønsker å forbedre din atletiske ytelse, er kanskje nøkkelen å få styrke.

Du kan imidlertid også velge hybridrutiner – det vil si de som kombinerer begge.

Styrketrening og hypertrofitrening har et nært forhold. Hvis vi har dette i bakhodet, vil vi oppdage at å fokusere på den ene vil også hjelpe oss å forbedre oss på det andre aspektet.

En studie utført i januar 2022 antyder at trening med høyere belastning fører til større økning i muskelstyrke sammenlignet med lavere belastning. Derimot får muskelhypertrofi lignende resultater uavhengig av belastningens størrelse.

1. Antall repetisjoner

Ved styrketrening utføres flere sett av hver øvelse. Imidlertid vil antallet repetisjoner være mindre enn det vi vil implementere for å oppnå hypertrofi.

For eksempel, hvis vi utfører fem sett med en aktivitet for å oppnå styrke, kan vi gjøre tre for å sikte på muskelvekst. Når det gjelder repetisjoner, hvis vi utfører 1 til 5 sett med maksimal mulig belastning, kan vi med hypertrofitrening sikte på å nå 10.

2. Belastningene er forskjellige

En studie på styrke- og hypertrofitilpasninger indikerer at maksimal styrkefordeler oppnås ved bruk av tunge belastninger, mens muskelhypertrofi kan oppnås like mye over et bredere spekter av belastningsområder.

3. Hvile- og restitusjonstiden er annerledes

Når du utfører maksimal innsats for å øke styrken, blir muskeltrettheten større og restitusjonstiden mellom øvelsene må være betydelig lenger. Vanligvis brukes to til tre minutter før du går videre til neste aktivitet.

For hypertrofitrening vil derimot hviletidene være kortere. De er vanligvis mellom 30 og 90 sekunder.

4. Planleggingen er annerledes

Antall dager i uken for å trene den ene eller andre varianten endres også. På dette tidspunktet råder hypertrofi, siden det er mulig å trene flere ganger på færre dager.

Det faktum å utføre spesifikk trening på hver muskel gjør at vi kan spre rutinene og dekke ulike muskelgrupper hver dag. I henhold til planene som er utarbeidet, kan vi trene 5 eller til og med 6 dager i uken med tilstrekkelig restitusjonstid.

Når det gjelder styrketrening, vil tre eller fire dager i uken være mer enn nok. Husk at etterspørselen er større, så det forårsaker mer slitasje, og vi trenger da mer tid til å komme oss.

Dette er noen ideelle øvelser for å trene styrke og hypertrofi

Styrketrening og hypertrofi er komplementære og trening med det ene gir også fordeler for det andre. Uansett, hvis ideen din er å fokusere kun på en av disse variantene, har du her noen spesifikke øvelser som kan hjelpe.

Øvelser for å få styrke

• Roing: I dette tilfellet er målet å styrke sidemusklene. Hvis du velger å bruke en vektstang til dette, må du reise deg opp, føre hoftene bakover og lene overkroppen fremover. I den posisjonen må du utføre armbevegelsen for å bringe stangen ned og opp.
• Knebøy: Disse består av å føre hoftene tilbake og bøye knærne for å få overkroppen ned, som om vi skulle sette oss ned. Deretter går vi tilbake til startposisjonen. Knebøy er ideelle for å styrke beinmusklene og leddene.
• Planker: Dette er en isometrisk øvelse som trener hele kroppen, men som hovedsakelig bidrar til å styrke kjernen. Denne typen aktivitet forbedrer balanse, stabilitet og styrke.
• Burpees: Dette er en kombinasjon av jumping jacks, knebøy og push-ups. Intensitetsnivået vil avhenge av den fysiske tilstanden til hver person. Det legges vekt på koordinasjon og styrkebygging.

Hypertrofi øvelser

• Markløft: Dette er ideelt for å styrke magen, baken og bena. Det bør legges vekt på teknikk for å redusere risikoen for skade. Med rett rygg, beveg hoftene tilbake og senk stangen kontrollert uten å bøye knærne.
• Benkpress trener bryst og triceps. Ligg på ryggen, senk vektstangen til brystet og løft den til armene er strake. Gjenta deretter bevegelsen til du fullfører serien.
• Skråpress: Disse utføres på en benk med 45 graders stigning. Liggende ned og med føttene flatt på gulvet, løft vekten til armene er helt strukket. Bøy deretter albuene for nedstigningen.
• Skrå vektstangrad: For å gjøre denne øvelsen, hold ryggen rett for å løfte vektstangen fra gulvet mot brystet. Hold alltid knærne bøyd. Dette trener alle ryggmusklene, men også baken og bena.

Styrke eller hypertrofi: Hvilken bør du velge?

Styrketrening og hypertrofitrening er gjensidig forsterkende og kan begge trenes på treningssenteret. Det er imidlertid også mulig å velge en bestemt hvis du har et bestemt mål i tankene.

Hvis du vil bestemme deg for en av de to til å begynne med, vil det også avhenge av målet ditt. Det er ikke noe definitivt svar på dette spørsmålet når det gjelder å velge mellom de to.

Det beste du kan gjøre er å få profesjonelle råd for å utvikle passende rutiner, mestre teknikken for hver øvelse og respektere hviletidene. Du vil definitivt øke både styrke og muskeltonus på lang sikt.