Ta vare på skjelettet ved å prøve disse 5 øvelsene!

Visse styrkeøvelser kan hjelpe deg med å ta vare på skjelettet ditt for å øke beintettheten og forhindre skade. De er også ideelle for å forbedre koordinasjonen din.

Vurdert og godkjent av legen José Gerardo Rosciano Paganelli.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Det å trene regelmessig er den beste måten å ta vare på skjelettet ditt på. Selv om det må komplementeres med et godt kosthold, vil en sunn treningsrutine bidra betydelig for å vedlikeholde god beintetthet.

Denne typen aktivitet vil faktisk øke styrken din samt forminske sjansen for å lide av kroniske sykdommer, som osteoporose (beinskjørhet). Det hjelper deg også å vedlikeholde en sunn vekt, som er avgjørende for å unngå beinsykdommer og betennelsessykdommer.

Og det beste av alt, er at du ikke behøver å dra til et treningsstudio for å nå disse målene. Selv om vekter og maskiner hjelper deg med å bygge opp styrken din, finnes det alternative måter du kan gjøre dette hjemme på.

Hva er de beste alternativene?

Finn det ut i dag!

Øvelser du kan gjøre hjemme for å ta vare på skjelettet ditt.

Bein, akkurat som muskler, er levende vev som kan bli sterkere dersom du trener dem.

Trening hjelper deg også å øke muskelstyrken din, samt at du får trent på ferdigheter som koordinasjon og balanse. Alt dette vil redusere risikoen for å falle og briste bena, spesielt hos mennesker med høyere risiko, som kvinner i overgangsalderen, samt eldre.

La oss se på fem flotte alternativer:

1. Knebøy

En av de beste øvelsene for å ta vare på skjelettet er den klassiske øvelsen knebøy. Den arbeider med den nedre delen av kroppen din, og reduserer risikoen for kneskader. Den er også ideell for å forme setemusklene og å bygge styrke i beina. 

Hvordan bør du gjøre det?

• Stå rett opp og ned, med bena i hoftevidde fra hverandre.
• Bøy knærne til setemusklene er i jevn høyde med dem.
• Unngå å bøye overkroppen, og hold denne posisjonen i flere sekunder, før du returnerer til startposisjon.
• Gjør tre sett med 12 repetisjoner.

Merk: om du vil øke vanskelighetsgraden, gjør det ved å holde en manual.

2. Øglen

Denne styrkeøvelsen er en god måte å øke styrken i bena i overkroppen på. Grunnet innsatsen den krever av armene dine, kan den øke muskel- og beinmassen din.

Hvordan bør du gjøre det?

• Ligg på magen, på en yogamatte på gulvet. Støtt deg selv med hender og tær.
• Strekk armene for å dytte kroppen din opp fra gulvet og bøy dem uten å røre gulvet.
• Gå tilbake til startposisjon og gjennomfør tre sett med 10 repetisjoner.

3. Hofteløft for å ta vare på skjelettet

Hofteløft har flere fordeler når det kommer til å ta vare på ben og å styrke musklene. I tillegg til å bygge opp styrken i ben og setemuskler, trener du også mageområdene og slapper av i korsryggen. 

Denne øvelsen er også ideell for å styrke musklene i bekkenbunnen.

Hvordan bør du gjøre det?

• Ligg på ryggen med knærne bøyd, og føttene flatt på gulvet.
• Plasser hendene på siden av kroppen og løft hoftene mot taket.
• Trekk sammen mageregion og setemusklene, og hold denne posisjonen i fem sekunder.
• Gå tilbake til startposisjon og gjør tre sett med 10 repetisjoner.

4. Beinløft

Mens denne øvelsen jobber med setemusklene, er det også en god måte å styrke skjelettet på, særlig ryggraden. Det kan være vanskelig å holde balansen til å begynne med, men du vil fort mestre denne øvelsen med trening.

Hva bør du gjøre?

• Hold deg selv oppe på armer og knær.
• Løft en fot bakover og strekk til den når nivået til setemusklene.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med den andre foten.
• Gjør tre sett med 12 repetisjoner per side.

5. Step-ups

For å avslutte denne korte rutinen for å ta vare på skjelettet anbefaler vi en runde med step-ups. Dette er en øvelse som involverer naturlige bevegelser i beina, som styrker muskler og skjelett. Den vil særlig øke styrken i kneleddene.

Hva bør du gjøre?

• Stå foran en hard, opphøyd overflate, som en benk eller trapp.
• Deretter plasserer du en fot på denne overflaten, overfører vekten din, og strekker ut det fremre benet.
• Hold armene ned langs kroppen – hvis du vil, kan du holde vekter.
• Gå ned igjen av trinnet, og gjenta med den andre foten.
• Gjør tre sett med 20 repetisjoner, og bruk annenhvert ben. 

Er du klar for å prøve disse enkle øvelsene? Som du kan se er de ganske enkle, og tar ikke opp for mye av tiden din. Det viktigste er å få regelmessig trening, for du vil ikke se noen endring før etter en viss tid.