13 tips for å øke serotoninnivået naturlig
For personer som har en depressiv lidelse, blir visse medisiner ofte tatt. Uover medikamenter, er det andre måter å øke serotoninnivået naturlig og forbedre konsentrasjonen på, av denne nevrotransmitteren involvert i depresjon.
Dette oppnås med god ernæring, mosjon og praktisering av en sunn livsstil, avslappet, i fred og harmoni. Fremfor alt er det viktig å unngå stress. Les videre og lær mer om hvordan du kan øke serotoninnivået på daglig basis.
Hvorfor faller serotoninnivået?
Serotonin er en nevrotransmitter. Dette kjemikaliet er involvert i overføringen av nerveimpulser. Det syntetiseres i hjernen og til og med i tarmene fra en aminosyre kalt tryptofan.
Selv om det oftest er forbundet med humør, påvirker serotonin en rekke funksjoner. Dette spenner fra glede til angst, gjennom læring, til temperaturregulering, libido og appetitt.
Når det ikke er godt syntetisert, begynner vi å bli i dårlig humør, følsomme, ukomfortable, irritable, engstelige, og til og med aggressive. Symptomer på tretthet eller apati, søvnforstyrrelser, manglende konsentrasjonsevne og dårlig selvtillit oppstår ofte.
På en annen side kan det også være ukontrollerbar trang til mat, spesielt karbohydrater. I følge teorier er lave serotoninnivåer assosiert med depresjon, tvangslidende atferd og angstlidelser.
Flere eksterne og interne faktorer kan bidra til serotoninmangel:
- Stress
- Lave nivåer av L-tryptofan
- Dårlig kosthold generelt
- Mangel på Vitamin B6
- Lite trening
- Mangel på eksponering for sollys
- Hormonelle endringer
- Diabetes
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Ni tegn på lave serotoninnivåer
Hvordan øke serotoninnivået naturlig
Når det er et underskudd, kan denne nevrotransmitteren økes ved å ta visse medikamenter. Imidlertid kan serotoninnivået også økes naturlig. La oss ta en titt på anbefalingene i denne forbindelse.
1. Spis en diett rik på tryptofan
Siden tryptofan er av grunnleggende betydning i produksjonen av denne nevrotransmitteren, vil inntak av mat rik på denne aminosyren bidra til å øke serotoninnivået naturlig.
Heldigvis finnes tryptofan i et bredt utvalg av matvarer:
- Meieri
- Fjærkre (kylling eller kalkun)
- Fet fisk, som laks, makrell, tunfisk og jurel
- Frisk frukt, som bananer, plommer, jordbær, ananas og avokado
- Tørket frukt
- Grønnsaker, som rødbeter, gulrøtter, brokkoli og spinat
- Belgvekster, som linser, kikerter og soyabønner
- Sesam- og gresskarfrø
- Usøtet mørk sjokolade
- Spirulina
2. Omega 3 fettsyrer
Fettsyrer av denne typen fremmer ikke bare produksjonen av serotonin, men også andre nevrotransmittere, som dopamin. Det finnes et bredt utvalg av matvarer rike på omega 3, som fisk og sjømat, nøtter, kål, ananas, agurk, salat, linfrø, chia og hamp.
3. Vitamin B6
Vitamin B6 er en essensiell kofaktor som må være tilstede i syntesen av serotonin, for å lette omdannelsen av aminosyrer. Det er derfor inkludert i antidepressiva. Imidlertid kan det inntas i rik mat som bananer, belgfrukter, frokostblandinger og nøtter.
4. Spis færre karbohydrater
Når man snakker om mat for å øke serotoninnivået naturlig, bør ikke bare de som kan inntas, nevnes. Det finnes også matvarer vi bør unngå.
Dette er tilfellet med karbohydrater, spesielt raffinert sukker, slik som de som brukes i kjeks og industrielle bakverk. Dette gjelder også hvitt brød, ris og ikke-integrert pasta.
5. Unngå koffein
Fortsettelse med stoffene som vi bør innta mindre, for å øke serotoninnivået bør koffein unngås. Bortsett fra kaffe og svart te, har brus og energidrikker et høyt koffeininnhold. Dette stoffet bidrar til å øke adrenalin- og kortisolnivået, som forårsaker den motsatte effekten av serotonin.
6. Håndter stressnivået ditt
På den ene siden hjelper serotonin oss med å håndtere stress, men på den andre siden påvirker høye nivåer av stress også serotoninproduksjonen. Dette kan bli en ond sirkel som vi må bryte.
Kort sagt er anbefalingen å unngå eller holde seg unna alt som forårsaker oss overdreven stress. Dette inkluderer anspente arbeidssituasjoner, visse mennesker og til og med våre egne tanker.
7. Øv på meditasjon
Når det gjelder å håndtere stressnivåer, er meditasjon et av de mest effektive verktøyene. Studier har rapportert positive effekter når det gjelder fysiologisk og psykologisk velvære, som bidrar til å drive bort bekymringer eller påtrengende tanker.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hvordan hjelper rydding med å redusere stress?
8. Fysisk aktivitet
Fordelene med trening er velkjente. Dette inkluderer å hjelpe serotonin-reopptak og tryptofannivåer, selv hos schizofrene pasienter, ifølge noen undersøkelser.
Selv om aerobøvelser vanligvis er de mest anbefalte, kan du velge den aktiviteten du liker. Å gå, løpe, sykle eller gå tur har fordelene av å være utendørs. Basketball og andre lagidretter legger til konkurransefaktoren. Dans inkluderer å lytte til musikk.
9. Få litt sollys
Et annet vitamin som også spiller en viktig rolle i produksjonen av serotonin, er D vitamin. Utenom å være tilstede i enkelte matvarer (meieriprodukter, frokostblandinger, fisk, lever og egg), øker kroppen sin produksjon når den utsettes for sollys.
Selvfølgelig må forholdsregler tas. Dette gjør at vi slipper å brenne oss under solens stråler. Det er nok å jobbe i rom som mottar dagslys eller å trene utendørs.
10. Spesiallamper
Når dagslyset ikke er rikelig, kan folk bruke spesielle lamper for å unngå den såkalte sesongavhengige affektive lidelsen. Dette er kjent som lysterapi.
Hvis dette er ditt tilfelle eller stedet der du bor, eller du merker at du på visse tider av dagen føler deg dårlig, kan du vurdere dette alternativet. Lampen som brukes er 10.000 lux, plassert på 50 centimeter, i en halvtime.
11. Sov
Blant andre negative konsekvenser, forårsaker mangelen på regelmessig hvile, tretthet og stress. Derfor er det viktig å få en god natts søvn. I tillegg, mens vi sover, gjenoppretter kroppen naturlig serotoninnivåer.
12. Latter
Det er kjent at personen som er i godt humør alltid ler, har mindre tendens til å bli deprimert og til og med fysisk syk. Studier på dette emnet bekrefter at latter reduserer stresset som forårsakes i det intrahospitale miljøet, og bidrar til at pasienten blir frisk.
Derfor er anbefalingen å delta i aktiviteter som får oss til å le, som å se morsomme filmer eller videoer, delta på skuespill av komediesjangeren, møte morsomme mennesker og fortelle vitser.
13. Sex
Når det kommer til hyggelig aktiviteter, er ingenting så stimulerende som å elske med partneren din. En økt med kyssing, kjærtegn osv, utløser serotoninnivået vårt til det maksimale.
Er medisiner nødvendig for å øke serotoninnivået?
Selv om det er sant at det finnes mekanismer for å øke serotoninnivået naturlig, er det også sant at hos noen mennesker er produksjonen av dette hormonet alvorlig påvirket av ulike faktorer, som skjer ved dystymi.
I disse tilfellene kan medikamenter som serotoninmodulatorer eller selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), serotoninnoradrenalin eller noradrenalindopamin, avhengig av sykdommen, administreres. Selvfølgelig bør dette kun vurderes under strengt medisinsk tilsyn.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.
