Ulike typer grep og deres effekt på treningen
Grep betyr ganske enkelt hvordan du plasserer hånden på stangen for å variere treningsdynamikken. Ulike typer grep på stangen påvirker resultatene du oppnår på grunn av det forskjellige antallet muskelfibre som påvirkes.
Dette betyr at når du planlegger en styrkeøkt, må du ikke bare ta hensyn til øvelsene du skal gjøre, men også variasjonene i måten du griper taket i stangen på for å oppnå et mye mer spesifikt fokus.
Hvorfor bør du variere grepet?
Å variere grepet under en økt endrer bevegelsesvinkelen, noe som betyr at du målretter en annen mengde muskelfibre. Hvis du velger riktig, vil øvelsen også bli mer komplett.
Vi bør presisere at endring av grepet ikke varierer muskelgruppen du jobber med. Med andre ord, den samme øvelsen som utføres med et underhåndsgrep eller overhåndsgrep, retter seg mot de samme musklene, men ikke det samme fiberområdet.
Du kan være interessert i: De beste ryggøvelsene med manualer
Vanlige typer grep
Å forstå hovedtypene av stanggrep er avgjørende for å gi musklene en komplett trening. Kort fortalt er de mest brukte variantene supinert, pronert, nøytrale og alternert grep.
1. Supinert grep
Dette kalles også underhåndsgrep. Håndflatene, sammen med håndleddene, vender oppover. Du bør unngå å overlappe fingrene når du griper tak i stangen, da dette hindrer riktig lastfordeling.
Dette grepet genererer større spenning både i det bakre området av skuldrene og i Biceps brachii (det korte hodet og det lange hodet).
2. Pronert grep
Dette kalles også overhåndsgrep, og er et av de mest kjente og mest brukte grepene i styrketrening. For å gjøre det må du ha knokene vendt oppover og håndflatene rettet mot bakken. Det passer for de som tar sine første skritt inn i verden med styrketrening, da det hjelper å få selvsikkerhet.
Den brukes fordi den er god for økt toning av ryggmuskler, trapesmuskelen og underarmer. Til tross for dette tretter pronert grep musklene ut raskere, med et mindre antall repetisjoner. Derfor, når du integrerer det i rutinen din, må du se nærmere på hvordan du bør begynne.
3. Nøytralt stanggrep
Det nøytrale grepet kalles også hammergrepet, og hendene er plassert med håndflatene vendt mot hverandre parallelt. Det er mest brukt for utvidet styrking av fibrene i biceps, triceps og skuldre. Den kan imidlertid brukes til et nesten ubegrenset antall øvelser med manualer.
4. Alternert grep (vekslende)
Begrepet alternert grep refererer til bruk av både supinert og pronert grep i samme øvelse, der hver hånd utfører et ulikt grep.
Hva er formålet med alternert grep? Det kan være nyttig når du har akkumulert tretthet, men fortsatt ønsker å fullføre dine forhåndsbestemte treningssett.
Når du bruker dette grepet, er det best å bytte hender på slutten av settene. Det er også nødvendig å ta hensyn til ubalansen som oppstår når det gjelder spenningsfordeling, da dette kan føre til skader.
Øvelser for å bruke forskjellige typer grep
I tillegg til å utvikle flere muskelfibre, forhindrer vekslende stanggrep skader på albuer, håndledd og skuldre, fordi fordelingen av innsatsen er mer balansert.
Husk dette og husk at de forskjellige grepene fortsatt jobber med de samme musklene. Her er noen eksempler på øvelser som er bedre egnet for visse typer stanggrep, med tanke på mengden fibre som er involvert.
Treningsalternativer for supinert grep
Ryggvarianten gir en bedre fibertrening med disse øvelsene:
- liggende pullups
- stående roing
- biceps curl
- nedtrekk til brystet
- en-arms opptrekk
- nedtrekk bak nakken
Treningsalternativer for pronert grep
Blant de vanligste øvelsene som bruker det pronerte grepet er følgende:
- markløft ved hjelp av trap-bar
- omvendt vektstang-curl
- frie vekter
- benkpress
- pull-ups
- skulderpress
- knebøy med vektstang
- vektstangroing
Treningsalternativer for det nøytrale grepet
Det nøytrale grepet er en av de mest interessante greptypene, og dette er øvelsene som best utnytter fordelene:
- pull-ups
- vekslende biceps-curl med manualer
- markløft
- benkpresse
- nedtrekk
Treningsalternativer for alternert grep
Det alternerte grepet kan brukes til følgende øvelser:
- sumo-markløft
- benkpress
- klassisk markløft
- trekkøvelser
Ulike typer grep bidrar til å forhindre skader
Når du starter i fitnessverdenen, er det første du må fokusere på å trene så mange muskelgrupper som mulig for en balansert utvikling. Etter dette kan forskjellige typer grep ta deg til det neste, mer komplette nivået av kroppsutvikling.
Når du tar dette i betraktning, mens du oppretter hver rutine, er det viktig å inkludere øvelser som trener både den ytre og indre siden av de målrettede musklene. Dette er hva de supinerte, pronerte, nøytrale og alternerte grepene er til for.
Husk til slutt at et grepskifte kan forhindre forskjellige skader som umuliggjør kontinuerlig utvikling. Sånn sett er varierende håndplassering på stangen nøkkelen for toppidrettsutøvere.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Gomo O y Van Den Tillaar R. Los efectos del ancho de agarre en la región de adherencia en press de banca. Revista de ciencias del deporte. 2016.
- Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Badalona, España: editorial Piadotribo. 2011.
- Baechle T y Earle W. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Chicago, Illinois. Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. 2008.
- Dickie J, Faulkner J, Barnes M y Lark S. Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
- Minamoto V. Clasificación y adaptaciones de las fibras musculares: una revisión. Fisioterapia e investigación. 2005. Disponible en: https://doi.org/10.1590/fpusp.v12i3.76719.
