BCAA: fordeler, hvordan og når du skal ta det

BCAA (branched-chain amino acids eller forgrenede aminosyrer) er tilskudd av essensielle forgrenede aminosyrer, bestående av leucin, valin og isoleucin. Disse har blitt svært populære blant idrettsutøvere og treningsentusiaster for å forbedre fysisk ytelse, redusere tretthet og smerte, og fremme muskelutvikling.

Som et supplement til et balansert kosthold kan de hjelpe deg med å nå dine spesifikke treningsmål raskere. Så det er normalt at du er i tvil om hvordan du skal inkludere dette tilskuddet i treningsrutinen din.

En av særegenhetene ved disse aminosyrene er at metabolismen deres skjer direkte i musklene og ikke i leveren, slik at de raskt utnyttes. Derfor kan det utgjøre en forskjell om du bestemmer deg for å ta tilskuddet før eller etter trening, men ikke så mye om du gjør det på et bestemt tidspunkt på dagen. Doseringen og tiden du inntar BCA -vil også avgjøre hvor raskt du vil se fordelene. Vi analyserer detaljene nedenfor.

Hva er måtene å innta et BCAA-tilskudd på?

Generelt anbefales aminosyretilskudd når kravene til fysisk trening er høye, eller når disse næringsstoffene ikke kan fås i tilstrekkelige mengder gjennom kostholdet. På samme måte når det – på grunn av en eksisterende helsetilstand – er tap av muskelmasse.

Det er viktig å presisere at dette ikke bør konsumeres som erstatning for naturlige kilder til forgrenede aminosyrer: magert kjøtt, fisk, melk og meieriprodukter, egg, belgfrukter, korn og nøtter, for å nevne noen.

Med tanke på det ovennevnte, kan BCAA tas på visse måter, avhengig av hvilken funksjon du ønsker å dra nytte av. I sportssammenheng spiller disse aminosyrene en viktig rolle i energimetabolismen og proteinsyntesen i muskler. Hvis de tas før eller etter trening, kan de være mer effektive for visse mål.

Utenom idrett kan BCAA-tilskudd ha ulike bruksområder, men bruken av dem bør alltid ledsages av anbefalinger og oppfølging fra en ernæringsspesialist.

Før trening

BCAA er regulatorer av energimetabolisme og hjelper også til med syntesen av glutamat i hjernen, ifølge en anmeldelse i tidsskriftet Pharmacological Research. Dette betyr at de er involvert i energiproduksjon og til og med kan fungere som en alternativ energikilde når glykogennivåene i kroppen er lave.

Derfor kan det å innta det før trening være gunstig for å øke eller opprettholde ytelsen, spesielt under lange og krevende treningsøkter. I tillegg kan de redusere intramuskulære enzymer og utskillelsen av serotonin, stoffer relatert til muskelskade og tretthet.

Så hvis det du ønsker er mer utholdenhet under lange treningsøkter og å redusere følelsen av tretthet, vil det å ta BCAA før trening være mer effektivt for det formålet.

Etter trening

Forgrenede aminosyrer stimulerer også proteinsyntesen i muskler, noe som hjelper dem med å vokse og reparere. En studie om dette emnet, publisert i Nutrients, fremhever hvordan inntak etter trening var mer effektivt i å reparere muskelskader forårsaket av trening med lav til moderat intensitet.

Av denne grunn har inntak etter fysisk aktivitet blitt knyttet til en større effekt på vevsgjenoppretting. Videre anbefales denne typen inntak for muskelutvikling. Tilskuddet kan til og med være en alliert i å bevare muskelmasse under intensive treningsprogrammer ledsaget av lavkaloridietter.

Inntak for generell helse

BCAA kan også brukes til å forbedre reguleringen av glukosemetabolismen, immunitet og tarmhelse. De kan også bidra til å redusere muskeltap i situasjoner med immobilitet eller aldring.

Ifølge forskning i International Journal of Molecular Sciences kan optimalisering av nivåene av forgrenede aminosyrer ha en positiv effekt på den generelle helsen og forebygging av ulike metabolske og kardiovaskulære sykdommer.

I tillegg kan de bidra til å forhindre leverunderernæring og tap av muskelmasse ved skrumplever. De kan også brukes for å behandle enkelte komplikasjoner som følge av sykdommen.

Hvor ofte bør jeg ta aminosyrer?

Selv om det finnes ulike undersøkelser om effektiviteten av BCAA, er det ikke enighet om anbefalt inntakstid og dosering. Noen tester har blitt utført med langvarig inntak av tilskuddet i over 10 dager, mens andre har blitt utført med engangsdoser. I begge tilfeller har det blitt rapportert om positive effekter på muskelgjenoppretting og reduksjon av tretthet.

Det studiene har til felles er bruken av en høy dosering på mellom 200 og 255 mg/kg.

Det spanske akademiet for ernæring og dietetikk anbefaler på sin side å konsumere 100 milligram BCAA per kilogram vekt som standarddose, helst på treningsdagen. Det er også indikert at det ikke er nødvendig å ta det utenom dager med fysisk aktivitet, men det kan gjøres hvis du ønsker å opprettholde aminosyrenivåene i kroppen og fremme kontinuerlig muskelgjenoppretting.

Når det gjelder hvor raskt du merker fordelene, kan dette variere avhengig av din nåværende helse, treningsnivå og hvordan du tar dem. Vanligvis merkes reduksjonen i tretthet umiddelbart, forutsatt at doseringen er riktig. For muskelreparasjon og dannelse av nytt vev kreves et balansert kosthold og et flerdagers inntak.

Mulige bivirkninger og restriksjoner

Selv om det ikke er noen begrensning på langvarig bruk av BCAA, betyr ikke dette at bruken er risikofri. Det finnes for øyeblikket ingen avgjørende bevis for bivirkninger, men overdosering kan forårsake mage-tarmproblemer, ubalanser i aminosyrenivåer, nedsatt absorpsjon av andre aminosyrer i tarmen og nedsatt proteinsyntese.

Videre er en svært høy konsentrasjon forbundet med økt risiko for metabolske forstyrrelser, med mulig utvikling av insulinresistens eller type 2-diabetes. Derfor er det svært viktig å vite riktig dosering og forbruksparametere før du starter med tilskudd. Å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog vil bidra til å håndtere eventuelle risikoer.

Når det gjelder mulige restriksjoner, bør gravide eller ammende kvinner unngå BCAA; Personer med nyre- eller leversykdom bør også utvise forsiktighet og søke godkjenning fra legen sin. Og generelt sett, hvis du gjennomgår medisinsk behandling, bør du konsultere en spesialist for å fremheve eventuelle kontraindikasjoner eller interaksjoner med medisiner.

Ansvarlig tilskudd

Husk at kosttilskudd bør være allierte for å utfylle et balansert kosthold, og gi deg kvalitetsproteiner og alle aminosyrene som er nødvendige for helsen din. BCAA kan være nyttige for spesifikke mål og bør tas etter samråd med en ernæringsfysiolog eller lege. Så bestill en time før du starter med dette eller andre kosttilskudd.

Bruk all denne informasjonen som en veiledning, slik at en spesialist kan gi deg detaljerte instruksjoner om dosering og bruksvarighet. På denne måten vil du dra nytte av fordelene på en trygg måte.