Beta-Alanine: Dens funksjon og bruk i sport

Vil du ta et tilskudd med beta-alanin for å forbedre ytelsen din? Her er hvordan det fungerer og de viktigste fordelene.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre. Dette betyr at det er et stoff som kroppen kan syntetisere og dets direkte inntak i kosten er ikke nødvendig. Det er imidlertid til stede i enkelte matvarer, som kylling, biff, kalkun, svinekjøtt og fisk.

Når det gjelder idrettsutøvere, er dette stoffet til stor hjelp. Særlig virker den i dannelsen av karnosin, viktig for muskler og hjerne. Faktisk fungerer det som en energi- og utholdenhetsforsterker. Hvordan virker det? Hva er bruksområdene? Finn ut her!

Funksjonen til beta-alanin i kroppen

Hovedfunksjonen til beta-alanin går hånd i hånd med karnosin. Det er et dipeptid, som betyr at det består av to aminosyrer, som er beta-alanin og L-histidin.

Histidin er mer rikelig enn beta-alanin. Derfor, hvis det er en begrensning i produksjonen av karnosin, er en av de mulige faktorene en lav mengde beta-alanin i kroppen.

Dens funksjoner går fra å fungere som en antioksidant, til å hjelpe i prosessene med hukommelse og læring. I følge en publikasjon i tidsskriftet Hospital Nutrition bidrar beta-alanin og L-histidin i sport til å forbedre kalsiumfølsomheten i muskelfibre og regulere pH.

Fordeler med beta-alanin

Beta-alanin har flere egenskaper. Noen hevdes å øke muskelmassen og gi eksplosiv styrke. Det er imidlertid behov for flere studier for å bevise dette. Den største fordelen som finnes i sport er at den er i stand til å redusere tretthet og øke utholdenheten.

For å forstå hvordan den gjør dette, må vi forklare hva som skjer i musklene under trening. Muskeltretthet oppstår på grunn av en opphopning av melkesyre som hindrer muskelen i å trekke seg sammen og slappe av. Dette skjer fordi glukose i muskelen omdannes til melkesyre når oksygen er mangelfult.

I idretter med høy intensitet, middels og lang varighet ble det funnet at beta-alanintilskudd kan redusere acidose i musklene.

Relaterte studier

Dominguez utførte en studie på trente svømmere der tilskudd av beta-alanin ble brukt i 5 uker. Først tok de 3,2 gram daglig, og økte gradvis til 6,4 gram. På slutten av studien ble det observert en forbedring i 100m fristilstidstrenden.

Beta-alanin-tilskudd med kreatin har også vist seg å øke idrettsutøveres ventilasjonsterskel. En studie ble utført på 55 menn, som ble tilfeldig delt inn i 4 grupper. En inntok placebo, en annen kreatin, den tredje, beta-alanin, og den fjerde, beta-alanin med kreatin.

Før inntak av tilskuddet ble det utført en gradert treningstest for å bestemme muskeloksygeneringshastighet, tid til utmattelse og ventilasjonsterskel. Denne testen ble også utført etter tilskudd. En forbedring ble kun funnet hos deltakere som tok beta-alanintilskudd med kreatin.

En annen studie fant ut at beta-alanin-tilskudd forbedret utmattelsestiden hos unge kvinner. Spesielt ble en gruppe på 22 kvinner delt inn i to grupper, den ene tok placebo og den andre beta-alanin. De tok en fysisk test før og etter studiet.

Resultatene viste at det var en økning i respirasjonsterskelen på 13 % hos de som fikk i seg aminosyretilskuddet. Hos de som tok placebo ble det ikke funnet signifikante endringer.

Derfor, ettersom det er en høyere konsentrasjon av oksygen, avtar transformasjonen av glukose til melkesyre. Husk at glukose bare omdannes til syre når det ikke er oksygen tilstede.

Anbefalinger for forbruk av beta-alanin

Kosttilskudd er stoffer som inneholder ingredienser som aminosyrer, urter, vitaminer eller enzymer, dedikert til å forbedre kroppens helse og fysiske evner. Selvfølgelig har beta-alanin noen anbefalinger for bruk for å unngå mulige skadelige effekter.

Den anbefalte dosen er mellom 4 og 6 gram daglig i 4 uker, da dette er nok til å øke muskelkarnosinkonsentrasjonen. På denne måten virker det for å forhindre intracellulær forsuring. Generelt anses denne dosen som trygg for de fleste friske voksne.

Det anbefales at du tar det som en del av pre-workout. Det vil si 30 til 60 minutter før trening. Dens type administrasjon er variabel og det avhenger av hva det står på pakken.

Så langt er den eneste kjente bivirkningen prikking, som kan dempes ved å bruke lavere doser. Det har blitt observert at bruk med andre typer kosttilskudd kan være fordelaktig, men i riktige mengder. For å fastslå dette er det viktig å konsultere en sportsernæringsfysiolog.