De beste triceps-øvelsene for å styrke armene dine

Å trene triceps er nyttig for å tone armene dine. Her er de beste tricepsøvelsene du kan innlemme i treningsprogrammet ditt.

Skrevet og verifisert av trenings- og yogainstruktøren Eva María Rodríguez.

Siste oppdatering: 03 januar, 2025

Triceps-øvelser forenkler effektiv styrking av bakre armmuskulatur. Denne typen arbeid er svært viktig å gjøre som et supplement til bicepstrening. Hvis du vil vite hvordan du trener dette området, ikke nøl med å lese denne artikkelen!

Triceps brachii er muskelen som ligger på baksiden av overarmsbenet. Det er faktisk den eneste muskelen i den bakre delen av armen. Den har fått navnet sitt fordi den har tre hoder (tri betyr «tre» og cep betyr «hode»).

Tricepsens hovedfunksjon er å forlenge underarmen ved albueleddet og fungere som en antagonist til Biceps brachii. Den er mest aktiv i skyvebevegelser eller når du bruker armene for å støtte kroppsvekten. Les videre for å lære hvordan du toner den.

Triceps-øvelser for å styrke musklene

Triceps-øvelser er ganske enkle å gjøre, men krever noen vurderinger. Til å begynne med må ekstrem oppmerksomhet rettes mot holdning. God holdning er avgjørende for at øvelsen skal fokusere der den skal og dermed unngå skader. Bruk derfor ikke veldig tunge vekter som hindrer deg i å opprettholde riktig posisjon.

Siden de fleste av disse øvelsene krever et element med vekt, kan du også erstatte materialene med flasker fylt med vann eller sand. Du kan til og med bruke hermetikkbokser hvis du ikke har de nødvendige elementene. Et annet alternativ er å gjøre noen av dem uten vekt ved å trekke sammen musklene med kraft.

Øvelser som har lignende mønstre bør også unngås i samme program for å oppnå ulik muskulær innsats. Derfor er det viktig å hvile musklene og ikke utføre alle øvelsene som er nevnt her i samme økt.

Vi anbefaler at du konsulterer en fagperson om hvilke øvelser som passer for deg og antall repetisjoner. Med dette i bakhodet, her er de beste triceps-øvelsene for å styrke og tone triceps. I tillegg vil vi gi deg noen måter å tøye disse musklene på etter treningsøkten.

Triceps-forlengelse med manualer

For å gjøre tricepsforlengelsen med to armer må du stå eller sitte opp og ta en eller to manualer med begge hendene over hodet. Deretter må du senke hendene bak hodet og holde albuene oppe. Fra denne posisjonen hever du manualen, strekker ut armen og tar en liten pause.

Det er veldig viktig at manualen forblir vinkelrett mot gulvet. Dette bidrar til å unngå hyperekstensjon av albuen. Deretter bøyes albuene igjen, og går tilbake til utgangsposisjonen. Senkingen bør gjøres sakte.

Tricepsforlengelse med en arm

Tricepsforlengelsen med en arm er en øvelse som ligner veldig på den forrige. Utgangsposisjonen er den samme. Men for å gjøre det med en arm, er bevegelsen mer lateralisert.

For å stabilisere armen kan du hjelpe med den motsatte hånden ved å trykke forsiktig under albuen. Ellers er dynamikken den samme: strekk ut armen mens du passer på at manualen er vinkelrett mot bakken, stopp et øyeblikk og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Press med manualer eller vektstang

Denne øvelsen for triceps ligner på stående triceps-forlengelse. Forskjellen er at du må ligge på ryggen på en horisontal eller liggende benk, og la armene være ute. Å gjøre det hjelper deg med å holde stillingen mer komfortabelt.

Ta deretter tak i manualer eller en vektstang med håndflatene vendt opp og albuene vendt fremover. Fordelen med to manualer er at du jobber likt med begge armene, noe som kan bidra til å forhindre eller kompensere for muskelubalanse. Hvis du bruker en vektstang, sørg for at vekten er passende for deg, slik at du kan manipulere den med kontroll.

Fra den posisjonen, rett ut armene og bøy dem til de når hodet. Ikke beveg håndleddene, da du kan skade dem. Du kan gjøre mange repetisjoner, men ikke utfyll det med de forrige øvelsene, for ikke å slite det samme området.

Diamant-push-ups med hendene sammen

For å jobbe med triceps med disse armhevingene, må du stå med armer og ben strukket ut, på samme måte som en planke. Knyt deretter hendene sammen i midten så mye som mulig. På denne måten vil du trene tricepsområdet, selv om du fortsetter å trene hele armen.

Gå ned med armene som i en vanlig push-up. Du vil legge merke til at albuene dine vender utover. Husk å ikke bevege hendene og hold dem sammen i brysthøyde. Du kan utføre 10 repetisjoner og flere sett.

Armhevninger med manualer

Armhevninger med manualer bidrar til å trene hele triceps jevnt.  I tillegg aktiverer de brystmusklene og deltamusklene foran. Denne øvelsen utføres på gulvet, på samme måte som tradisjonelle push-ups, fra plankeposisjonen.

I stedet for å hvile hendene dine, bør du ta noen manualer i et lukket grep, det vil si rett under skuldrene. For at du skal kunne gjøre dette, må du huske at det bør være store manualer, slik at du ikke skader knokene dine. Å gjøre det med manualer hjelper deg med å fokusere øvelsen bedre på triceps.

Manual-planke

Dette er en variant av den forrige tricepsøvelsen. I samme posisjon, i stedet for å senke kroppen ned på manualene, må du heve en av armene dine og holde albuen i 90 grader. Først løfter du en av armene dine. Senk deretter til den opprinnelige plankeposisjonen og til slutt hever du den andre.

Triceps-spark

For å utføre denne tricepsøvelsen trenger du støtte. Når det gjelder en benk, må du hvile ett kne og en arm på den. Hvis du har en stol, hviler du bare hånden på den og lener kroppen fremover mens du står. Det er viktig å bøye knærne litt.

Med den motsatte hånden til den som støttes, ta en manual og plasser underarmen parallelt med kroppen, med albuen bøyd i 90 grader. Øvelsen består i å strekke armen bakover, som et spark. Det er viktig å passe på at du ikke overstrekker albuen. En annen måte å gjøre dette på er å sette seg ned og føre kroppen fremover.

Forlengelse av armer med kabel eller strikk

For å utføre denne tricepsøvelsen må du ha en kabel som når bunnen av maskinen. Plasser deg deretter med ryggen mot den. Ta tak i kabelen med begge hender bak kroppen. Pek albuene opp og forleng dem til nevene peker mot taket.

Et annet alternativ er å bruke en strikk. Øvelsen er den samme, bortsett fra at du må holde strikken med en av føttene. Vær forsiktig, siden den kan skli ut av føttene dine og treffe deg.

Suspensjonsforlengelser

Suspensjonstrening innebærer å bruke tunge motstandsbånd og utføre bevegelser med din egen kroppsvekt. For å utføre denne tricepsøvelsen trenger du de spesifikke stroppene for den eller en kabel som er på toppen av remskiven.

Du må lene deg fremover, la kroppsvekten gjøre det vanskelig å gå tilbake til startposisjonen. Armene dine skal bøyes i 90 grader og ta tak i stroppene eller remskiven over hodet.

Benkpress

Du kan utføre denne benkpressen med en benk eller en solid stol. I begge tilfeller må du holde kanten av støtten med begge hender, med ryggen mot den. Du kan strekke bena, bare hvile hælene på gulvet, eller bøye dem litt.

Senk deretter kroppen ned mot gulvet, bøy albuene uten å bevege hendene. Du kan også bøye knærne og hvile føttene på gulvet. Hvis du vil gjøre det mer komplisert, kan du løfte føttene fra gulvet, og plassere dem på en stol foran deg. I tillegg kan du legge til litt vekt på toppen av bena.

Armhevinger med stol

En annen måte å utføre push-ups for å jobbe med triceps er mot en benk eller stol. Det du bør gjøre er å hvile hendene i skulderbreddes avstand på støtten. Strekk bena, som en planke.

Bøy deretter albuene, før brystet og ansiktet mot setet. Hold rygg og ben i en rett linje. Utfør disse armhevningene til armene dine danner 90 grader. Du kan gjenta det flere ganger, selv om det er en øvelse som kan være slitsom.

Parallelle bar-pull-ups

Hvis du har noen parallelle stenger, kan du utføre denne øvelsen for å styrke triceps. Måten å gjøre dette på er å ta hver stang med en arm og presse deg selv til kroppen din er over dem.

For å gjøre dette, plasser hendene litt bak kroppen, for å jobbe mer triceps. Senk deretter kroppen sakte ned til albuen danner en 90-graders vinkel. Kom så opp igjen og gjenta øvelsen.

Triceps-øvelse med trinse

Forlengelser med trinse er en av de klassiske tricepsøvelsene. Du trenger at kabelen plasseres på toppen av maskinen. Du kan legge til hvilket som helst tilbehør til den, enten et tau eller en ring.

Når du har det, stå foran maskinen og ta tak i tilbehøret med begge hender. Strekk kabelen opp til midjen. Strekk deretter ut albuene til armene er strake. Til slutt går du sakte tilbake til startposisjonen, mens du alltid holder overarmen fast.

Det finnes også et litt mer komplekst alternativ. Den består av å gjøre den samme øvelsen, men med bare én arm. I dette tilfellet, se etter et tilbehør som er enkelt for deg å ta.

En benkpress med vektstang

I motsetning til tradisjonell benkpress, er det som gjør denne pressen annerledes at du må ta stangen med mindre avstand mellom hendene. På denne måten vil du kunne trene triceps mer.

Først bør du legge deg på benken og ta tak i stangen med strake armer. Grepet skal være smalere enn skulderbreddes avstand. Ta så stangen opp til brystet, bøy armene. Skyv stangen implosivt opp og strekk armene helt ut. Gjenta.

Triceps-trening med kettlebells

En annen måte å trene denne muskelen på er å gjøre det med en kettlebell. Selv om du også kan erstatte den med en vanlig manual. For disse tricepsøvelsene bør du stå med bena litt bredere enn hoftebreddes avstand. Hold dem litt bøyd.

Ta deretter kettlebellen fra gulvet med én hånd og løft den bakover. Du bør bøye albuen 90 grader når du utfører denne bevegelsen og ta den bak kroppen. Overkroppen din skal forbli lett bøyd fremover. Dette vil trene triceps godt. Til slutt, kom tilbake til startposisjonen og gjenta.

Manual-curls

Dette er nok en tricepsøvelse som du også kan trene en stor del av de øvre musklene med. Det vil være nyttig å tone triceps, biceps og bryst.

For å utføre det må du legge deg på en benk og ta to vekter. Strekk armene opp og senk dem deretter til sidene. Du kan gjøre dette med begge samtidig eller blande dem mens du holder en av dem strukket. For å jobbe mer med triceps, er det ideelle å senke til albuen er godt bøyd.

Manualforlengelser

Kanskje en av de enkleste tricepsøvelsene. Du kan utføre den sittende eller stående og velge vekten som er mest komfortabel for deg. Stopp hvis skuldrene dine gjør vondt.

Ta to manualer over skuldrene og løft en av dem mot taket. I mellomtiden holder du den andre i startposisjonen. Senk deretter armen ned igjen og gjør det samme med den andre armen. Du kan også løfte begge armene samtidig.

Sidehevinger

En annen tricepsøvelse du kan gjøre er laterale armhevinger. Du kan utføre dem stående eller sittende. Det viktige er at overkroppen din vippes litt fremover. På denne måten vil du kunne trene triceps mer.

Når du er i den posisjonen, ta noen manualer eller noen strikker. I det andre tilfellet kan du holde dem med føttene. Strekk deretter armene og løft dem til begge sider, til de er parallelle med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Uttøyning etter tricepsøvelser

Det er veldig viktig å tøye ut etter enhver form for trening. Statisk strekking kan bidra til å redusere muskelskader og påvirke muskelkraft, styrke og fleksibilitet. Noen av de beste alternativene for å tøye ut etter tricepsøvelser er som følger.

Horisontal armstrekk

Dette er en av de mest populære øvelsene for å strekke triceps. Det fungerer også for skulder og øvre del av ryggen. For å utføre den horisontale armstrekningen, start med å føre armen ut til motsatt side, i kryss foran kroppen.

Med den andre hånden plassert over albuen, hjelp til å presse armen mot kroppen din. Skulderen skal være nedover. Dette er veldig viktig, siden mange har en tendens til å løfte skuldrene. Hold tøyingen i 20 til 30 sekunder og bytt arm.

Triceps-tøying over hodet

Triceps-tøying over hodet er en annen populær uttøying for dette formålet. For å utføre det, flytt den ene armen opp og bøy albuen slik at hånden kommer ned mot ryggen og underarmen er like bak hodet. Trykk på albuen med motsatt hånd for å stabilisere holdningen.

Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og bytt arm. Det er veldig viktig å huske på at albuen skal vende oppover og ryggen skal forbli nøytral. Hvis du krummer nakken, vil skulderen gå fremover. Det vil ikke tillate deg å heve den.

Triceps-tøying over hodet med et grep

For å intensivere den forrige uttøyingen kan du legge til et grep med motsatt hånd bak ryggen. For å gjøre dette, ta med den motsatte armen til den du strekker tilbake under deg. Len den mot ryggen med den åpne hånden vendt utover.

Den ene armen skal være med albuen opp og den andre med albuen mot gulvet. Prøv å flette fingrene på begge hender. Dette bidrar også til å strekke skuldrene.

Hvis du ikke kan utføre grepet, er et annet alternativ å ta et håndkle med den øverste hånden og ta det bakfra med den nederste hånden. Hold uttøyingen i 20 til 30 sekunder og bytt arm.

Prøv disse øvelsene for triceps

Disse triceps-øvelsene er en effektiv måte å få tonede armer på. Hvis du ønsker å øke muskelmassen, kan du vurdere å intensivere belastningen gradvis og fokusere på et proteinrikt kosthold.

Det er imidlertid veldig viktig å passse på belastningen og holdningen din. Dårlig holdning kombinert med overvekt kan føre til rygg- og nakkeproblemer. Hvis du er i tvil, er det beste du kan gjøre å konsultere en trener eller lege spesialisert i sport.