Fysisk trening og menstruasjonssyklusen

Menstruasjonssyklusen består av flere faser hvis hormonelle miljø påvirker ytelsen under fysisk trening direkte. Vil du vite hvordan du kan dra nytte av disse hormonene? Les videre!

Skrevet og verifisert av Sykepleieren Daniel Baldó Vela.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Menstruasjonssyklusen begynner med den typiske blødningen og slutter når den dukker opp igjen i starten av neste syklus. I mellom forekommer en rekke faser hvis hormonelle karakteristikker påvirker den atletiske ytelsen direkte. Dette er endringene vi er opptatt av når vi snakker om fysisk trening og menstruasjonssyklusen.

Grovt sett kan vi si at menstruasjons-, eggløsnings- og premenstruell fase involverer høyt fysiologisk stress og påvirker den atletiske ytelsen. I kontrast ser det ut til at fasene umiddelbart før og etter eggløsning er mest fordelaktig for fysisk trening.

Fysisk trening og menstruasjonssyklusen

Menstruasjonssyklusen varer omtrent 28 dager og består av follikelfasen (menstruell og preovulatorisk), ovulasjonsfase og lutealfase (postovulatorisk og premenstruell). I hver av disse fasene har kvinner visse fysiske og psykiske karakteristikker som er relatert til de hormonelle nivåene deres og som påvirker utøvelsen av fysisk trening direkte.

Nedenfor skal vi fortelle deg hva som skjer i hver fase av menstruasjonssyklusen, hvordan de påvirker ytelsen din og hva som er det beste treningsalternativet for hvert tilfelle.

Menstruasjonsfase

Dette er den første fasen av syklusen, som varer i omtrent fem dager og er karakterisert av menstruasjonsblødning. På dette stadiet er østrogen-, progesteron- og testosteronnivået lave. Videre, som et resultat av blødningen, synker jernnivået i blodet og hvilepulsen øker.

Endringene vi beskrev kan resultere i:

• redusert humør
• søvnforstyrrelser
• utmattelse
• økt opplevd anstrengelse
• redusert tretthetsgrense
• økt risiko for skader
• økt reaksjonstid
• redusert koordinering og fingerferdighet

I løpet av disse dagene er det best å ta det rolig og prioritere velværet ditt over fysisk trening. For å opprettholde en aktiv livsstil og forbedre humøret ditt, anbefales det å ta deg lette og hyggelige turer utendørs i sollyset.

Preovulatorisk fase: Fysisk trening og menstruasjonssyklusen

Preovulering (før eggløsning) er den andre fasen av follikelfasen. Denne fasen varer omtrent ni dager. I løpet av denne tiden øker østrogennivået. Følgelig er kvinnens humør optimalt, og bruken av energi (ATP og glykogen) er mer effektiv. Derfor er det det perfekte tidspunktet å gjennomføre metabolske treningsøkter med høy intensitet (intervalltrening).

Eggløsning

Eggløsning er den andre fasen av syklusen. Den varer bare en dag og kan forårsake smerter. Her er østrogen- og testosteronnivået på sin maksimale konsentrasjon, og som et resultat av dette føler kvinnen seg sterkere enn noen gang. I denne fasen er det best å velge treningsøkter med fokus på maksimal styrke.

Vær imidlertid forsiktig! De hormonelle forandringene vi beskrev involverer neuromuskulær slapphet som øker risikoen for skader.

Fysisk trening og menstruasjonssyklusen: lutealfasen

Denne fasen representerer begynnelsen på slutten av syklusen og varer i cirka ni dager. Her øker progesteronnivåene, i tillegg til en høy konsentrasjon av østrogen. Progestogen forbedrer bruken av fett som energidrivstoff. Dermed bør du ideelt sett velge aerobe øvelser med lav intensitet og lang varighet, for eksempel løping, gange med moderat intensitet og sykling, blant andre.

Premenstruel fase

Den premenstruelle fasen er den siste fasen i syklusen. Den er før menstruasjonen, varer omtrent fem dager, og er preget av fall i hormonnivået. Her dukker ofte det såkalte premenstruelle syndromet opp.

På dette stadiet er stressnivået ofte høyt, og det er et forverret humør. Dette skyldes fall i serotoninnivået, assosiert med et fall i progesteronnivåene. Dessuten blir væsker tilbakeholdt, de psykomotoriske ferdighetene som er nødvendige for riktig ytelse påvirkes, og appetitten øker.

I henhold til karakteristikkene til denne siste fasen, er det best å velge aktiviteter som hjelper til med å frigjøre spenninger og holde deg rolig. Noen gode eksempler er yoga, tai chi og pilates.

Konklusjon

Som du ser har hver fase i menstruasjonssyklusen sine egne unike karakteristikker som påvirker utøvelsen av fysisk trening direkte. Dermed er det viktig å koordinere fysisk trening og menstruasjonssyklusen for å yte på full kapasitet på en sunnest mulig måte.