Godkjent matliste for den ketogene dietten
Personer som er interessert i den ketogene dietten, bør også kjenne til den godkjente ketogene matlisten. Dette er en måltidsplan som har blitt populær de siste årene på grunn av mulige helsemessige fordeler.
Den hjelper folk å gå ned i vekt og tjener også til å redusere epileptiske anfall hos pasienter som ikke reagerer på medisiner. Faktisk forsker eksperter på om det kan være en behandling for diabetes.
Denne dietten er basert på et enkelt prinsipp: Begrensningen av karbohydrater. Siden det eliminerer en hel matvaregruppe, er ikke denne dietten for alle. Selvfølgelig, de som tilpasser seg til den, er i stand til å oppleve positive endringer i kroppssammensetningen på kort tid.
Godkjent matliste for den ketogene dietten
Som vi nevnte ovenfor, er den ketogene dietten en spiseplan som ikke tillater inntak av karbohydrater. Av denne grunn må du kjenne til matvarene du kan spise regelmessig, slik at du ikke gjør feil. Oppdag dem nedenfor.
Matvarer av animalsk opprinnelse
Alle animalske produkter er godkjent i keto-dietten, som er et annet navn for denne planen. Kjøtt, fisk og egg er proteinrike matvarer som utgjør basen til den ketogene kostholdspyramiden.
Det er viktig å sikre et godt proteininntak for å unngå muskelkatabolisme, noe som forhindrer utviklingen av sarkopeni på mellomlang og lang sikt. Vitenskapelig bevis tyder på at folk bør innta mer enn 0,8 gram per kilo vekt per dag, noe som er minimumsgrensen fastsatt av Verdens helseorganisasjon.
Du må være forsiktig med måten du tilbereder mat på. Det er best å alltid tilberede den på grillen, i ovnen eller i vann. Du bør unngå deiger og rører, da det vil introdusere karbohydrater.
På samme måte er det best å ikke steke matvarer for å unngå dannelsen av giftige avfallsprodukter som kan påvirke helsen. Et eksempel på disse vil være polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAHer). Ifølge forskning publisert i tidsskriftet Scientific Reports kan de øke risikoen for kreft.
Dermed er maten du kan spise:
- Hvitt kjøtt
- Rødt kjøtt
- Hvit fisk
- Fet fisk
- Sjømat
- Egg
- Meieriprodukter
Du bør også lese denne artikkelen: Seks triks for å redusere karbohydratinntaket ditt
Grønnsaker
De fleste grønnsaker har lite karbohydrater. Av denne grunn kan de inkluderes i en ketogen diett. Husk likevel å ikke overdrive inntaket av knoller.
Vi må understreke at vi også viser til bladgrønnsaker når vi snakker om grønnsaker. Du må unngå store mengder frukt, da fruktoseinnholdet kan ødelegge ketoseprosessen. Dette er det metabolske grunnlaget for keto-planen. Den består av å produsere kroppens energi gjennom andre kilder enn de vanlige.
Tilhengere av denne typen diett hevder at fruktose er i stand til å øke risikoen for leversykdom, noe nyere studier ser ut til å bevise. På samme måte må du begrense inntaket av belgfrukter. Dette skyldes at disse matvarene også inneholder sukker som er i stand til å forstyrre metabolismen av fettsyrer.
Grønnsakene du kan inkludere er følgende:
- Korsblomstrede grønnsaker
- Selleri
- Salat
- Bønner
- Løk
- Spinat
- Squash
- Paprika
- Avokado
Når du lager mat med disse produktene, bør du unngå å dyppe dem i røre, akkurat som med kjøtt. Det er best å tilberede dem på grillen eller dampe dem. Hvis du koker dem med vann, er det best å ikke kaste buljongen for å unngå å miste vannløselige vitaminer.
For å vite mer, bør du lese denne artikkelen: 7 sunne ketogene matvarer for vekttap
Fet mat
Til slutt bør du inkludere fet mat regelmessig i den ketogene dietten din. Disse gir omega-3- og -6-fettsyrer, som er nødvendige for riktig kroppslig funksjon.
Førstnevnte har, blant andre evner, makten til å modulere systemisk betennelse. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet American Family Physician bidrar regelmessig inntak av disse næringsstoffene til å redusere kardiovaskulær risiko.
Når det gjelder fet mat refererer vi til:
- Vegetabilske oljer
- Fet frukt (avokado)
- Nøtter
Du bør alltid innta disse produktene rå for å unngå å eliminere eller påvirke ernæringsverdien. Å utsette lipider for høye temperaturer øker produksjonen av transfettsyrer. Ifølge vitenskapelig litteratur har disse stoffene en betennelsesevne som kan skade kroppen.
Godkjent liste over drikke for den ketogene dietten
Når det gjelder den ketogene dietten, er det også viktig å være oppmerksom på listen over godkjent drikke. Vann er alltid det beste alternativet. Det er best å innta det for seg selv. Du kan imidlertid av og til velge vann med kullsyre.
Både kaffe og te er tillatt. Det er imidlertid viktig å ikke bruke sukker eller kunstige søtningsmidler for å unngå stress i bukspyttkjertelen. Det er mulig å fortynne dem med litt melk.
Den ketogene dietten tillater sporadisk inntak av små mengder alkohol. Eksperter støtter imidlertid ikke denne praksisen, ettersom alkoholholdige drikker påvirker helsen negativt på andre måter.
Eksempelmeny med godkjente matvarer for den ketogene dietten
Her er en prøvemeny med mat fra den ketogene dietten som kan gi deg noen ideer for å lage dine egne retter.
Frokost:
- En kopp kefir med frø og nøtter
- 2 stekte egg med 1/2 kopp bringebær
Lunsj:
- Bakt kylling med brokkoli og paprika
- Grillet laks med asparges og avokado
Mellommåltid:
- Yoghurt med linfrø og ananasbiter
- Kalkun og osteruller
Middag:
- Bakt havabbor med grønn salat
- Stekt svineribbe med avokado og blomkål
Inkluder en rekke matvarer til den ketogene dietten
Som du har sett, kan du planlegge et variert ketogent kosthold innenfor de tillatte matgruppene. Hvis du er i tvil, gå til en spesialist. De vil kunne gi deg presise og individualiserte indikasjoner.
Husk at den ketogene dietten ikke passer for alle. Noen mennesker overholder ikke denne modellen eller lider av patologier som betinger deres generelle helse. Dermed kan de ikke følge restriktive dietter.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
- Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
- Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
- Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
- Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
- Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
- Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
- da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
- Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
- Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.
