Hva er fordelene med bringebær?
Inntak av frukt og grønnsaker har alltid vært en del av sunne dietter, siden de beskytter mot visse sykdommer forårsaket av oksidativt stress. Bringebær (fra bjørnebærsleikten) er et eksempel på denne typen mat, da de gir antioksidanter. Faktisk er det mange fordeler med bringebær.
Bringebær, i tillegg til å være populære i sensoriske termer, regnes også som funksjonell mat eller næringsstoff. De inneholder bioaktive forbindelser, som antocyaniner, som har påvist helsemessige fordeler.
Kjennetegnene til bringebær
Bringebær av enhver variant, er frukten av en busk som tilhører Rosefamilien. Den vokser vanligvis i europeiske skoger, hvor den er hjemmehørende. Den ser ut til å ha sin opprinnelse i Hellas og derfra gått fra andre land til Nord-Amerika.
De vanligste variantene er røde (Rubus idaeus/bringebær), typisk for Europa, og røde og svarte i Nord-Amerika, som svart bringebær (Rubus occidentalis/bjørnebær), villbringebær (Rubus strigosus) og lilla bringebær (Rubus neglectus).
Formen er rund eller konisk. Skinnet er fløyelsmykt og dekket med fine hår. Det er en frukt som er sammensatt av mange bær gruppert i miniatyr, hver av dem inneholder et enkelt frø.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Hvordan dyrke bjørnebær, og hva er fordelene deres?
Ernæringskomponenter
Følgende er en liste over næringsstoffer i en normal porsjon (1 kopp eller 144 gram rå bringebær) av en hvilken som helst variant:
- Energi: 75 kalorier.
- Karbohydrater: 18 gram.
- Fiber: 7,6 gram.
- Kalium: 282 milligram.
- Vitamin C: 30 milligram.
I henhold til de angitte verdiene, kan bringebær inkluderes i vekttapdietter, siden en normal porsjon bare gir 75 kalorier. Energien i bringebær kommer fra fruktose og glukose, som absorberes veldig raskt.
Kaliumverdien ligner på sitronsaft, skivet mango og melonmasse. Kalium hjelper med muskelsammentrekning og hjertefrekvens.
Bringebær har et fiberinnhold over andre frukter. De inntas hele, noe som tjener til å dra nytte av deres løselige og uløselige fiber og forhindre forstoppelse.
Vitamin C finnes i moderate verdier, så det anbefales å spise det ferskt for å utnytte det best mulig. Hvis du skal tilberede bringebærjuice, gjør det raskt slik at vitamin C ikke oksiderer.
Bioaktive komponenter i bringebær
Flere eksperter er enige om at bringebær, bjørnebær og bær generelt inneholder flere typer antioksidantpolyfenoler, som fenolsyrer, flavonoider og antocyaniner, og andre som resveratrol og ellaginsyre. Av denne grunn anbefaler Clark og Finn røde frukter innenfor helseforbedringsprogrammet.
Andre forskere publiserte at antocyaninverdiene i bringebær og andre bær kan bli så høye som 223 milligram per 100 gram frukt. Polyfenoler varierer fra 657 til 2611 milligram i 100 gram tørket frukt.
Vitamin C ble funnet å variere fra 14 til 103 milligram per 100 gram friske bringebær. Disse verdiene støtter den høye antioksidantkapasiteten.
Fordeler med bringebær
Det er klart at de fleste fordelene med bringebær skyldes tilstedeværelsen av antioksidanter som beskytter kroppen når de inntas. La oss se på noen flere problemer.
1. De forbedrer noen tarmproblemer
En diett med lite fiber er assosiert med tarmproblemer som forstoppelse og oppblåsthet. I tillegg publiserte en BMJ-artikkel at når det ikke er nok fiber i kosten, kan det øke risikoen for hjertesykdom.
En kopp friske bringebær, til tross for sin lille størrelse, kan gi opptil 8 gram fiber. Bringebær er de høyeste fiberbærene sammenlignet med andre, for eksempel bjørnebær, jordbær og blåbær.
Når du spiser den nødvendige mengden fiber senker du kolesterolet, kontrollerer blodsukkeret, fremmer avføring og holder deg mett. Noen typer fiber fungerer som mat for tarmbakterier.
2. De kan bekjempe oksidativt stress
Frie radikaler er molekyler som dannes fra biologiske reaksjoner i kroppen. De er veldig reaktive, så de oksiderer og skader det som er rundt dem. Denne effekten fører til degenerative sykdommer og aldring. For å leve et sunnere liv er det nødvendig med en balanse mellom dannelsen av frie radikaler og antioksidantene som kan nøytralisere dem.
Jo mørkere bringebær, jo større variasjon av antocyaniner og cyanidiner med antioksidantkapasitet. En antioksidantverdi 3,5 ganger høyere enn vitamin E er rapportert. For ikke å snakke om vitamin C-innholdet, som også har disse egenskapene.
Tidsskriftet Nutrition Research rapporterte at 300 gram (10 unser) bær er i stand til å beskytte DNA mot skader fra frie radikaler. På samme måte viste en annen studie at å spise 1/2 kilo bærmasse daglig i en måned, reduserer en prooksidantmarkør med 38%.
3. Reduser risikoen for hjertesykdom
Når LDL eller dårlige kolesterolverdier stiger i blodet, blir det en risikofaktor for hjertet. Fenoliske forbindelser i bringebær og andre bær kan beskytte hjertet ved å hemme LDL-oksidasjon.
Forskning forklarer at dette skjer fordi fenoler blokkerer frie radikaler (i rotteanalyser). En lignende effekt er også observert i menneskelige celler.
Dessuten ser det ut til at antocyaniner undertrykker et protein kjent som MCP-1. Dette proteinet induserer dannelsen av lipidrike plakk i arterielle vegger.
4. De forhindrer nevrodegenerative sykdommer
Å spise noen deilige og saftige bringebær i forskjellige farger kan forbedre hjernens helse og bidra til å forhindre mangel på hukommelse, vanlig under aldring. Fra Human Nutrition Research Center on Aging ble det formidlet at antioksidanter i bær, som bringebær, kan forhindre forstyrrelser i hjernecellekommunikasjonen.
I tillegg bidrar disse fruktene også til å redusere hjernebetennelse som utløses av motoriske problemer som er typiske for aldring og kognitive funksjoner. En studie på rotter viste at antocyaniner er gunstige for å forebygge Alzheimers sykdom.
5. De kan forbedre insulin- og blodsukkernivået
Dietter med høy glykemisk indeks kan være assosiert med økt risiko for fedme og type 2 diabetes. Imidlertid kan polyfenoler forbedre disse responsene og opprettholde blodsukkerkontrollen.
British Journal of Nutrition fant ut at ved å spise bringebær og andre bær med brød, forbedret deltakerne insulinresistensen. Hos overvektige personer har det også blitt utført tester med insulinresistens. I 6 uker drakk de en lilla bærsmoothie 2 ganger om dagen. Det ble funnet en forbedring i insulinresistensen.
6. De er betennelsesdempende
Betennelse er et tegn på kroppens forsvar mot infeksjon eller skade. Heldigvis har bær anti-inflammatoriske egenskaper. Kronisk betennelse er en forløper for diabetes, fedme og hjertesykdom.
Noen forskere hevder at polyfenoliske forbindelser, spesielt antocyaniner, har anti-inflammatorisk aktivitet hos dyr og mennesker. Denne anti-inflammatoriske kraften til bær er effektiv både hos personer med normal vekt og hos de med fedme og overvekt. Dette viser en studie.
7. De kan være gunstige for huden
Frie radikaler har en tendens til å forårsake hudskader som fremskynder aldring. Spesialister sier imidlertid at bringebær bidrar til å redusere rynker.
Laboratorie- og dyreforsøk indikerer at ellaginsyren i bærene er den viktigste antioksidanten for huden. Det fungerer som en blokkering mot enzymene som bryter ned kollagen.
Vet du hva kollagen er? Det er et protein som gir struktur til huden og lar den strekke seg og holde seg fast. Hvis kollagen blir skadet, oppstår rynker.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hvitmorbær: Hva er fordelene med det?
8. Beskytter mot kreft
Epidemiologiske bevis tyder på at mer enn 20% av krefttilfellene kan forebygges med en diett som inneholder 400 til 800 gram forskjellige grønnsaker og frukt per dag. Fytokjemikalier i bær, som bringebær, kan modulere kreftinitiering, promotering og progresjon.
Noen kreftforskere har jobbet med antocyaniner, resveratrol og ellaginsyre. De fant ut at disse fytokjemikaliene induserer antioksidasjon, avgiftning, celledød og antiproliferasjon av ondartede celler hos forsøksdyr.
Til tross for disse resultatene mangler vitenskapen fortsatt konkrete resultater.
Noen dyreforsøk kan ikke trygt ekstrapoleres til mennesker, og andre utført på pasienter kan være motstridende.
Mulige kontraindikasjoner av bringebær
Selv om bringebær er deilige, næringsrike og gunstige, bør noen forholdsregler tas når du spiser dem, for eksempel følgende:
- Røde bær vises på listen over allergifremkallende matvarer.
- De er forbudt i tilfeller av duodenalsår og magesår, gastritt, nesepolypper, nefritt, gikt, astma og polyartritt.
- De bør ikke være en del av kostholdet til personer som har en tendens til å danne blodpropper eller ta antikoagulantia.
- Gravide kvinner kan ikke spise mer enn 3 bringebær om dagen, da de kan forårsake allergi.
Bringebær bør være en del av sunne diettprogrammer. Selvfølgelig kombinert med andre grønnsaker og frukt.
En diett med friske bringebær, frosne, i iskrem, eller med krem, shakes og smoothies, blant andre preparater, vil tillate et sunnere liv gjennom sine antioksidanter og anti-inflammatoriske midler.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .
