Hva er hypopressiv trening og hva er fordelene med den?

Hypopressiv trening kan være det ideelle supplement til de vanligste treningsrutinene. Vi introduserer "hypopressiv trening" her. Lær mer her.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 13 desember, 2022

Høyintensiv trening er den dominerende når det gjelder fysisk aktivitet. Det har imidlertid dukket opp teknikker som foreslår det motsatte, men ikke for å erstatte konvensjonell trening, men for å komplementere den. Les videre for å finne ut hva hypopressiv trening er og hvilke fordeler denne treningsformen kan gi.

Det er en type trening som forbinder kropp og sinn. Aktiviteten unnfanger kroppen på en global måte og det legges spesiell vekt på holdning og pust.

Det er en lavintensiv aktivitet som kan utføres av alle, uavhengig av alder, kjønn eller fysisk tilstand. Teknikken dukket opp i 2014 som en utvikling av hypopressive mageøvelser.

Oksygenering og holdning er grunnleggende i denne revolusjonerende metoden.

Hovedfordelene med hypopressiv trening

Hypopressiv trening gjør at vi kan fokusere treningen på mageområdet og magen effektivt og trygt. Dette hjelper oss til å oppnå større stabilitet, styrke musklene og få bedre blodsirkulasjon, i tillegg til å unngå skader eller inkontinens.

På den annen side, ved å jobbe med pusten, skapes en synergi mellom kropp og sinn, slik det skjer i yoga. Det lar oss bli mer avslappet og redusere stressnivået.

Det styrker magen

Magemusklene er nøkkelen for dens stabiliserende funksjon av ryggraden. Dette gjør at vi kan få en bedre holdning, i tillegg til å oppnå høyere nivåer av styrke og utholdenhet.

En riktig kroppsposisjon er avgjørende når du utfører trening eller konkurransehandlinger. På den annen side spiller den en ubestridelig estetisk rolle, utover de mange helsemessige fordelene den gir.

Det forbedrer pusten

Pusteøvelser bidrar til å frigjøre spenninger, noe som øker kapasiteten vår til å puste inn og ut. God lungekapasitet har en positiv innvirkning på fysisk ytelse.

Pustetrening blir ofte neglisjert i idrettstrening, men det er en av de grunnleggende aspektene for å forbedre og komme seg raskere.

I en studie om hvordan fysisk form bidrar til kardiorespiratorisk synkronisering, ble lengre synkroniseringsepisoder observert hos idrettsutøvere enn hos stillesittende. Dette bekrefter tidligere forskning på spontan pusting.

Det øker aerob kapasitet

Kondisjonstrening med lavt trykk lar oss ha større kapasitet til motstand mot innsats, ved å øke oksygenering av musklene, noe som gir mindre tretthet. Øvelsene utføres ved lavvolum respirasjonsapné, dvs. at vi lar lungene stå uten luft og det utføres en ribbeåpning for å redusere trykket i magen.

Apnéene utføres vekselvis med pusteteknikker for å generere et intermitterende hypoksiarbeid. Denne teknikken brukes for å forbedre oksygentransporten i kroppen.

Det styrker bekkenbunnen

Hypopressive øvelser er nøkkelen til å styrke bekkenbunnen, da de reduserer trykket i magen, forårsaker riktig sammentrekning og bidrar til å tone perinealmuskulaturen.

Dette er viktig for å forhindre lidelser som urininkontinens, smerter i området og, for menn, erektil dysfunksjon.

Forebygger ledd- og muskelskader

Ved hypopressiv trening, ved å øke muskeltonen og jobbe med mellomgulvet, styrkes også leddene, noe som vil gi oss større bevegelighet, kunne tåle mer belastning på trening og tåle høyintensiv innsats.

Dermed vil vi også unngå mulige skader som forstuinger eller strekk, som er vanlig i idrettsøvelser. Samt de muskulære plagene som vanligvis oppstår under eller etter trening.

Det virker mot stress

Pusteteknikker hjelper oss å slappe av og redusere angst- og stressnivåer. Hvis vi kan utføre kontrollert pust, kan vi senke pulsen og forbedre nervesystemet.

I følge en studie publisert i 2020 viser aerobic trening, motstandstrening og sinn/kroppsøvelser likeverdighet for å dempe symptomene på depresjon hos voksne.

Dette er 3 grunnleggende øvelser for hypopressiv trening

Dette er noen øvelser som du helt sikkert vil begynne å øve på i det innledende nivået av denne teknikken:

1. Venus: består av å stå og holde ryggraden rett og strukket. Blikket skal forbli rett frem og skuldrene og armene er strukket oppover, som om vi holdt et tak. I denne posisjonen tas 3 dype åndedrag, og deretter opprettholdes en sammenpressing av magen i 10 sekunder.
2. Maya: i en firbeint stilling skal underarmene hvile på gulvet og hoftene på linje med knærne. Bøy så ryggraden og senk hodet som om du skulle sett på navlen din. Ta deretter 3 magepust til lungene er tomme og hold sammenpressingen i 10 sekunder, som i forrige øvelse.
3. Asymmetrisk demeter: det er ideelt å avslutte dagen, da det lar oss strekke hele ryggraden. Vi må ligge på ryggen, med armer og ben utstrakt. Deretter tar vi luft inn gjennom nesen for å utvide brystkassen og skyver den så forsiktig ut gjennom munnen. Til slutt utvides brystkassen i 10 sekunder,

Tøm tankene dine for å oppnå den ideelle balansen i livet ditt

Hypopressiv trening fungerer som et supplement til trening med høy intensitet. Kombinasjonen av øvelser med pusteteknikker vil tillate oss å rense sinnet og styrke musklene, hovedsakelig i magen og bekkenet.

Det er lurt å ta en legesjekk før du starter praksisen, samt konsultere en fagperson for å tilpasse opplæringen til våre behov. Ellers er det en lavintensiv praksis uten kontraindikasjoner.