Zac Efron: Hans treningsrutine og kosthold for "Baywatch"

Du har evnen til å oppnå resultatene som Zac Efron oppnådde med sin treningsrutine. Er du klar for utfordringen?
Zac Efron: Hans treningsrutine og kosthold for "Baywatch"
Leonardo Biolatto

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Siste oppdatering: 11 oktober, 2022

Filmen Baywatch sentrerer seg om to badevakter som må stoppe kriminelle som truer stranden der de jobber. En av disse livredderne spilles av Zac Efron, som måtte bruke en streng treningsrutine for kroppen som karakteren hans krevde.

Det første skrittet utøveren tok var å velge en av de best sertifiserte trenerne i Los Angeles. Han heter Murphy, og han testet virkelig Zacs fysiske grenser.

De effektive og intense treningsøktene Murphy har brukt har fungert som motivasjon for mange mennesker til å følge rutinen han utviklet for skuespilleren. Vi vil gjerne invitere deg til å lære de mest relevante detaljene slik at du kan oppdage at du også, med oppfølging av en profesjonell, kan komme på hans nivå.

Metodikken for Zac Efrons trening

Metodikken som ble brukt av Efrons trener var basert på en filosofi om konstant endring. Ulike typer bevegelser ble lagt til, for eksempel fotturer, sykling, helkroppstrening, hinderløyper, stabilitet og balanse. Det var også styrke- og kraftøvelser involvert.

Den stadig skiftende tilnærmingen til treningen og deres krevende natur sørget for at skuespillerens fysiske aktivitetsnivå ikke stagnerte. Faktisk var trenerens mål alltid å endre skuespillerens bevegelser på daglig basis.

Han gjorde dette, og Zacs respons var positiv, da han var i stand til å tilpasse seg hver endring i rutinene. Repetisjonsplanene ble ofte justert, og han la til kondisjonstrening, kroppsbygging og kretsløp. Supersett ble heller ikke utelatt.

Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Zumba: Hvorfor er det så populært?

Intense og langvarige treningsøkter

Intensitet er et ord som beskriver egenskapen til Zac Efrons treninger veldig godt. Hvis du ikke inkluderer en oppvarming i tellingen, utførte han ofte rundt 700 repetisjoner.

For at du skal kunne gjenskape dette, kommer du til å være underlagt din nåværende fysiske tilstand. Hvis du er en nybegynner, start med to runder med en aktivitet, og gå videre til tre. Deretter, når du føler deg som en treningsekspert, kan du trene med fire runder per øvelse.

Husk at ideen ikke er å sammenligne deg selv med skuespilleren, siden han hadde ressurser og tid til å nå målene. Så vær nøye med følgende veiledning.

Zac Efrons trening involverer sykling
Det var ikke bare vekter og løfting i Efrons rutine. Det ble også gåturer og sykling for ikke å miste smidighet og utholdenhet.

Tren hele kroppen med drop-sett

Denne teknikken innebærer et sett i konvensjonell form, men uten hvile når du er ferdig. Det du vil gjøre er å redusere vekten og fortsette med et nytt sett til musklene dine ikke orker mer.

Det er veldig viktig at du reduserer hviletiden mellom settene så mye som mulig. Dette er en effektiv måte å få muskler på.

Utfør 10 repetisjoner av sidehevinger med for eksempel 10-kilos manualer, og deretter 20 repetisjoner av samme bevegelse, men med 5 kilo for å komme til hele drop-settet.

Dynamisk strekk

Dette kan representeres av flere øvelser som lar deg forberede kroppen på sport. Hovedmålet deres er å øke kroppstemperaturen, øke hjertefrekvensen og få blodet til å strømme raskere.

Noen spesifikke øvelser som treneren programmerte for Zac Efron er de som vi skal fortelle deg om nedenfor. Se om du kan fullføre dem!

1. Veggpress

Stå med hendene i skulderbreddes avstand foran en vegg. Utfør deretter en push-up med armene og før brystet inntil veggen. Det er litt som en tradisjonell push-up, med den forskjellen at du ikke vil ligge på gulvet.

2. Omvendt utfall

For å gjøre disse må du stå med føttene i hoftebreddes avstand. Deretter flytter du venstre fot tilbake og senker kneet på benet veldig nær bakken.

Nederst i bevegelsen må du rotere overkroppen over høyre ben. Vri nå mot midten av kroppen, trykk høyre fot ned i gulvet og flytt venstre ben fremover for å gå tilbake til utgangspunktet.

3. Bensvingninger

Bensvingninger utføres stående ved siden av veggen slik at du kan holde balansen ved å støtte deg selv med hendene. Du setter føttene i hoftebredde fra hverandre, holder den ene foten i gulvet og svinger det andre benet frem og tilbake. Tanken er at du kan bytte ben i rutinen.

4. Hoftestrekk

For å gjøre dette, må du strekke hoftene ved å vri overkroppen. Stå med føttene sammen, og rett deretter venstre fot omtrent tre skritt tilbake.

Fortsetter du å legge høyre hånd på hoften, begynner du å vri overkroppen til du kjenner en hoftestrekning fra den siden med venstre arm hevet. Bytt deretter og prøv den andre siden.

5. Klatring

Dette er en litt kompleks øvelse som blander den isometriske planken med knehevinger. Det innebærer intens aerobisk trening.

Du begynner å ligge på gulvet med forsiden ned, hviler hendene på gulvet, i en plankeposisjon. Fra den posisjonen veksler du med å bøye knærne, og bringe dem frem så nær den motsatte albuen som mulig. Løft høyre kne mot venstre albue under kroppen og deretter venstre kne mot høyre albue.

6. Knebøy med hopp

Startposisjonen din skal være i knebøy, så må du reise deg eksplosivt ved å hoppe opp i luften. Du må kontrollere pusten for å tåle maksimalt antall repetisjoner. Her trener du mange muskler og øker pulsen.

7. Broen

Ligg på ryggen på gulvet, med underarmene og føttene i kontakt med overflaten. Begynn å løfte lyskeområdet mot taket slik at du kjenner spenningen gjennom setemusklene på toppen av bevegelsen. Jo flere løft du utfører, jo bedre resultater vil du få.

Zac Efrons trening
Broen er optimal for hoftene. Det kan utføres med din egen vekt eller ved å legge til en belastning.

Kosthold var også nøkkelen i Zac Efrons Baywatch-transformasjon

Kosthold var en del av Zac Efrons treningsøkt. Han la spesiell vekt på hele matvarer.

Skuespilleren spiste brun ris, men ikke brun rispasta. Han spiste epler, men ikke eplejuice på flaske. Og han spiste quinoa, som er ideelt for vektkontroll på grunn av det høye fiberinnholdet, selv om han unngikk kjeks laget av dette pseudo-kornet.

Murphy utviklet også en melfri diett mens han krevde at skuespilleren skulle innta 90 % av fullkornsmaten i løpet av en måned. Han hadde mulighet for tre frie måltider i samme periode. Han kunne spise hva som helst under disse måltidene uten å måtte holde seg til diettreglene.

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hva er Rodrygo Goes’ treningsrutine?

Anbefalinger for deg for å gjenskape Zac Efrons trening

Det viktigste er at du forstår at all treningen som skuespilleren opplevde kan tilpasses din virkelighet, både fysisk og økonomisk. Dette kan fungere som en modell for deg for å lage din egen treningsplan.

Den mer intense versjonen av denne treningen øker risikoen for skader.

Det er derfor du må bygge dine mål basert på hvordan du vil føle deg, ikke hvordan du vil se ut. Det fysiske aspektet er viktig, men det skal ikke være fokus.

Start med å utføre 10 repetisjoner med hver øvelse, og etter hvert som kroppen din får utholdenhet, kan du doble antallet. Det er kanskje ikke lett å følge denne planen, men med konsistens er det mulig å oppnå de samme resultatene som Zac.

Det kan interessere deg ...
Hva består Rafael Nadals treningsrutine av?
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Hva består Rafael Nadals treningsrutine av?

Rafael Nadals trening holder ham i toppen av tennisverdenen i en alder av 35 år, selv mot mye yngre konkurrenter.



  • Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
  • Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
  • Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.