Hvordan lager du en måltidsplan?

Vi skal vise deg de viktigste punktene du bør fokusere på for å lykkes med å lage en balansert måltidsplan. Det kan være mindre komplisert enn du tror!
Hvordan lager du en måltidsplan?
Saúl Sánchez Arias

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Saúl Sánchez Arias.

Siste oppdatering: 01 november, 2022

Å lage en måltidsplan er ikke vanskelig hvis en rekke grunnleggende konsepter er klare. Det er viktig å dekke dine daglige behov for å forhindre underskudd.

Saken kan imidlertid være komplisert hvis det er underliggende forhold eller hvis du må ta visse medisiner. Disse forholdene kan endre kroppens tilstand.

Før vi begynner, må vi understreke at det ikke bare er kostholdet som betyr noe når det gjelder å forebygge utviklingen av kroniske og komplekse sykdommer gjennom årene. Andre gode vaner bør opprettholdes over tid. For eksempel er det viktig å trene regelmessig fysisk aktivitet.

Kaloriinntak når du lager en måltidsplan

Et av de første punktene du må se på når du lager en diett- eller måltidsplan er kaloriinntaket. Ditt daglige forbruk må tas i betraktning for å etablere et balansert mønster som ikke forårsaker negative endringer i tilstanden til kroppssammensetningen din, men i mange tilfeller er det egentlig ikke nødvendig å telle kalorier. Det er tilstrekkelig å fremme tilstedeværelsen av fersk mat i kostholdet ditt.

Disse produktene har høy næringstetthet, lavt kaloriinnhold og rikelige mengder med fiber. Sistnevnte er et stoff som har vist seg å øke metthetsfølelsen, så det vil være mindre sannsynlighet for å overspise hvis det dukker opp regelmessig i kostholdet ditt.

I tillegg har fiber en positiv effekt på kroppens tarmmikrobiota.

måltidsplan
Det er ikke nødvendig å telle kalorier for et sunt kosthold. Det kan også være en tungvin metode som ikke alle utfører nøyaktig.

Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Kan kalorier bli til fett i kroppen?

Det er viktig å møte kroppens krav til makronæringsstoffer

Når vi snakker om makronæringsstoffer, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot proteiner. Dette er viktige elementer som virker på en strukturell måte og som klarer å opprettholde homeostase i det indre miljøet.

Men ved mange anledninger dekkes ikke kroppens daglige proteinbehov, noe som kan forårsake helseproblemer. Et eksempel er sarkopeni, som forårsaker reduksjon i muskelmasse og styrkeverdier.

Ifølge en studie publisert i Annals of Nutrition & Metabolism , bør et proteininntak på minst 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag sikres hos stillesittende personer. Hos idrettsutøvere kan disse behovene lett dobles eller tredobles. I disse tilfellene må muskelskaden forårsaket av trening kompenseres for.

I tillegg skal fett av god kvalitet inkluderes. Fremfor alt er det nødvendig å understreke inntaket av fettsyrer i omega-3-serien.

Det er bevis på at disse næringsstoffene bidrar til å modulere betennelsestilstander, noe som kan bidra til å redusere en persons risiko for å utvikle kroniske og komplekse tilstander over årene.

Til slutt er det nødvendig å snakke om karbohydrater. Inntaket av disse vil bli bestemt av ditt fysiske aktivitetsnivå. Jo mer trening, desto høyere bør ditt daglige inntak være.

Generelt sett bør komplekse karbohydrater prioriteres fremfor enkle.

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hvordan beregne kaloriene i mat

Viktigheten av antioksidanter

Vi bør heller ikke undervurdere betydningen av antioksidanter i kostholdet vårt. Disse forbindelsene nøytraliserer dannelsen av frie radikaler og deres påfølgende oppsamling i kroppens vev. De er derfor nødvendige for å forhindre utvikling av sykdommer og finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse.

For å lage en god kostholdsplan, må vi sørge for at vi hver dag spiser omtrent fem porsjoner frukt og grønnsaker, og prioriterer sistnevnte. På denne måten vil kroppens grunnleggende behov for mineraler, vitaminer og fytokjemikalier bli oppfylt. Det er også nødvendig å sørge for variasjon og ikke alltid spise dem på samme måte, men veksle mellom rå og kokte.

måltidsplan og grønnsaker
Grønnsaker kan ikke mangle i kostholdet vårt hvis vi ønsker ferske produkter med fiber og antioksidanter.

Å lage en god måltidsplan handler om å ta vare på helsen din

Det er flere viktige punkter som bør tas i betraktning når du lager en måltidsplan. Å spise nok næringsstoffer vil stå sentralt, med mål om å hindre utvikling av komplekse sykdommer.

Men til tross for å ha et godt kosthold, kan det være nødvendig å inkludere kosttilskudd i visse situasjoner. Dette er spesielt tilfelle for personer som trener ofte.

Til slutt må vi kommentere at selv når en persons kostholdsvaner er forbedret til det maksimale, kan det hende at vitamin D-nivåene ikke er i de optimale områdene. Dette skyldes det faktum at dette vitaminet må syntetiseres internt, men er sjelden tilstede i mat.

For å fremme den endogene produksjonen, er det mest tilrådelig å utsette seg for sollys på en sikker og regelmessig måte, og dermed opprettholde konsentrasjonen innenfor optimale områder.

Det kan interessere deg ...
Hva bidrar belgfrukter med til kostholdet vårt?
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Hva bidrar belgfrukter med til kostholdet vårt?

I lang tid hadde folk begrenset belgfrukter i kostholdet sitt fordi de får deg til å gå opp i vekt. Finn ut hvorfor du bør ignorere denne myten her...



  • Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474