Kroppsvekttrening på 15 minutter
Det er noen dager da våre hektiske rutiner gir lite tid til å bruke til trening. Av denne grunn kan 15-minutter med kroppsvekttrening være svært nyttig. Til tross for den korte varigheten, har det flere fordeler.
For eksempel kan kroppsvekttrening fremme fettforbrenningen med bare noen få enkle bevegelser og det kan jobbe med selve kroppen som motstand, uten behov for annet tilbehør. Rutiner kjent som HIIT eller høy intensitet er også designet for å øke hjertefrekvensen.
Dette er korte, men intense treningsprogrammer med korte hvileintervaller. Kroppsvekttrening på 15 minutter bidrar også til muskelmasseøkning gjennom øvelser som ikke krever noe utstyr, som vektstenger og vekter.
Hva bidrar kroppsvekttrening på 15 minutter med til kroppen?
Det er vanlig at folk trener musklene ved hjelp av en vektstang, vekter eller treningsmaskiner med forskjellig vekt. Det finnes imidlertid alternativer som bruker din egen kroppsvekt som eneste motstand. Med HIIT-trening, for eksempel, er det mulig å fremme kardiovaskulær helse mens du forbrenner fett og får styrke.
I denne forstand er plyometriske øvelser veldig viktige. Dette er bevegelser som krever rask nedbremsing og akselerasjon av musklene. Dette fører til at forlengelses- eller strekk- og forkortingssyklusen akselererer, noe som bidrar til forbedret kraft, hastighet og styrke.
Du kan også like å lese denne artikkelen: Hvorfor er det viktig å fortsette å trene i løpet av ferien?
5 øvelser for en 15-minutters treningsøkt for kroppsvekttrening
Selv om det er forskjellige måter å kombinere øvelser og planlegge en høyintensiv rutine på, inkluderer de fleste noen av følgende bevegelser. Med disse 5 øvelsene, utført i ett minutt hver og utført i tre sett, får du en komplett og effektiv kroppsvekttrening på 15 minutter.
Legg til 30 sekunders pauser mellom hver repetisjon og om nødvendig mellom noen øvelser.
1. Knebøy hopp
Dette er en av de mest krevende variantene av knebøy. For å gjøre det bør du stå i en klassisk knebøy stilling, med føttene i skulderbreddes avstand. Deretter går du ned til bena er parallelle med gulvet mens du bøyer knærne og holder ryggen rett.
Fra denne posisjonen må du utføre et hopp ved å bruke styrken til anklene og bena. Nedstigningen skal være jevn, og dra nytte av nedadgående momentum for å utføre en ny knebøy.
2. Kroppsvekttrening: Sideplanke med rotasjon
Følgende er en bevegelse for å jobbe med kjernen eller kjernesonen, som inkluderer mage, bekken, setemuskler og korsryggen. Den består av å komme i en plankeposisjon med kroppen parallelt med gulvet, kun støttet av underarmene og tærne.
Deretter må du rotere baksiden til den ene siden mens du tar den ene armen fra gulvet og støtter hele kroppen på den andre. Gå tilbake til startposisjonen. Deretter gjør du denne øvelsen på den andre siden.
3. Utfall
Dette er en grunnleggende øvelse for en 15-minutters kroppsvektsøkt. Utfall trener sete- og ryggmuskulaturen, så vel som legger, hamstrings og quads.
For å utføre et utfall, begynn å stå med bena i hoftehøyde og strekk det ene benet fremover. Bøy knærne og hold ryggen rett. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør bevegelsen med det andre benet.
4. Kroppsvektstrening: Burpees
Dette er en annen viktig teknikk i en kort og intens treningsrutine. En burpee bidrar til motstand og styrker overkroppen ved å kombinere flere bevegelser med samme impuls.
For å gjøre en burpee, må du begynne å stå, deretter gå til gulvet og gå inn i en push-up-stilling. Dette gjøres deretter med forsiden ned, med håndflatene og tærne i kontakt med gulvet.
Når push-upen er utført, stå opp igjen og utfør et hopp med armene strukket oppover. Når du går ned, bruk momentumet ditt til en ny push-up.
5. Klatreøvelse
Den siste øvelsen i denne korte treningsrutinen krever også å komme i plankeposisjon, akkurat som du ville gjort for å ta en push-up.
Det du imidlertid trenger å gjøre er å ta det ene bena mot brystet mens du holder kjernen stram. Ta den deretter tilbake til utgangsposisjonen og før det andre benet fremover.
En idé for en 15-minutters kroppsvektsøkt med tre øvelser
Det finnes andre måter å planlegge korte, intense rutiner på. I dette tilfellet kan du gjøre dem med et mindre antall øvelser, men med flere repetisjoner av hver øvelse.
Du kan for eksempel starte med push-ups eller planker, og deretter gjøre burpees og knebøy på ett ben på slutten. Denne siste bevegelsen, også kjent som pistol squat, består av å gå ned til den klassiske knebøyposisjonen, men bare med ett ben. I mellomtiden skal det andre benet forlenges fremover.
Bevegelsene skal utføres i 30 sekunder hver og du skal gjennomføre mellom 6 og 7 repetisjoner. Den resterende tiden for å nå 15 minutter er med pauser mellom hver repetisjon.
Fordeler og tips for en 15-minutters kroppsvektsøkt
Øvelsene som utgjør denne typen rutiner har en rekke fordeler sammenlignet med andre styrke- og utholdenhetsbevegelser:
- De forbedrer utholdenhet
- De akselererer stoffskiftet
- Dessuten styrker de flere muskler samtidig
- De er variable og kan kombineres på forskjellige måter
- De bidrar til balanse og stabilitet i kjernen
- Endelig er de lett tilgjengelige, siden de ikke krever maskiner eller tilbehør
Det er også tilrådelig å utføre en tidligere muskelstrekking, spesielt i de delene av kroppen du skal jobbe med. Over tid er det mulig å øke antall repetisjoner. Men først må du oppnå en første forbedring i din generelle kondisjon.
Når det gjelder frekvensen, kan du starte med å implementere rutinen omtrent tre ganger i uken, og deretter legge til en dag til. Ikke glem pausene mellom repetisjonene, da dette er et grunnleggende aspekt ved HIIT-trening.
Vi tror du også kan finne denne artikkelen interessant: Hva er fordelene med fitboksing?
En komplementær treningsrutine for kroppsvekttrening
En 15-minutters kroppsvektsøkt er et ideelt supplement for idrettsutøvere som er vant til aerobe rutiner. For eksempel løping eller sykling. Det er vanlig at de som trener denne typen aktiviteter ofte glemmer styrketrening, så de er veldig nyttige.
I tillegg gir de også mange fordeler for stoffskiftet, så det er tilrådelig å inkludere dem som en del av enhver rutine. De er også et flott verktøy for de som har lite tid, men ikke ønsker å utelate fysisk aktivitet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, Espinoza-Salinas, Alexis, Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud [Internet]. 2016;48(3):275-284. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=343846574002
- Gómez Piqueras P, Sánchez González M. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. PensarMov [Internet]. 23may2019 [citado 18mar.2022];17(1):e35494. Available from: https://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/35494
- Alarcón Hormazábal, Manuel, Delgado Floody, Pedro, Castillo Mariqueo, Lidia, Thuiller Lepelegy, Nicole, Bórquez Becerra, Pablo, Sepúlveda Mancilla, Carlos, Rebolledo Quezada, Sara, Efectos de 8 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre los niveles de glicemia basal, perfil antropométrico y VO2 máx de jóvenes sedentarios con sobrepeso u obesidad. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016;33(2):284-288. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309245773015
- Kelly, B.M., Xenophontos, S., King, J.A. et al. An evaluation of low volume high-intensity intermittent training (HIIT) for health risk reduction in overweight and obese men. BMC Obes 4, 17 (2017). Disponible en: https://doi.org/10.1186/s40608-017-0151-7
