14 øvelser for personer med begrenset bevegelighet

Hvis du har begrenset bevegelighet og ønsker å forbedre din fysiske aktivitet, har du her noen nyttige øvelser som kan hjelpe.

Vurdert og godkjent av legen Diego Pereira.

Skrevet av Rafael Victorino Muñoz

Siste oppdatering: 02 januar, 2023

Noen øvelser er gunstige for personer med begrenset bevegelighet. Selv om det er en myte at denne tilstanden forhindrer fysisk aktivitet, er sannheten at det er flere idretts- og treningsrutiner som kan implementeres uten noen ulemper.

Som det fremgår av en studie publisert i Journal of Aging Research , er det praktisk å fremme en aktiv livsstil blant denne befolkningen som en forebyggende strategi, og kontrollstrategi for å forbedre mobiliteten. Hva er de anbefalte øvelsene? I den følgende artikkelen vil vi dele dem i detalj.

Viktigheten av trening hos personer med begrenset bevegelighet

At det er en reduksjon i evnen til å bevege seg autonomt, betyr ikke nødvendigvis et helseproblem. Imidlertid kan en forverring av fysisk eller mental tilstand oppstå på grunn av mangel på trening.

Noen studier nevner det faktum at personer med begrenset bevegelighet kan begynne å utvikle stress, angst og nød angående situasjonen.

Fedme og kardiovaskulære problemer er også assosiert med en stillesittende livsstil. Trening er imidlertid det beste verktøyet for å bekjempe og unngå slike konsekvenser.

For alle de ovennevnte er det tilrådelig å holde seg i god fysisk form, for å forbedre den generelle helsen og velværet. Du skal med andre ord ikke stå stille, men leve et aktivt liv.

Fordeler med trening for personer med begrenset bevegelighet

Fordelene med trening er bevist, selv for personer som har en eller annen tilstand eller svekkelse som påvirker deres evne til å bevege seg rundt. La oss se nærmere på de viktigste effektene.

Utvikling og læring

Hos barn med begrenset bevegelighet forbedrer trening deres utvikling og læring, både fra et kognitivt, motorisk, og propriosepsjonssynspunkt.

Fysiske aktiviteter involverer også konsentrasjon og intellektuell innsats, samt memorering, for å forstå og huske hva som må gjøres. I tillegg krever trening utholdenhet, tålmodighet og selvkontroll.

Stemning og omgjengelighet

Trening frigjør endorfiner, serotonin og andre hormoner som frigjøres for å forbedre humøret og redusere stress og depresjon. Det gjør det også mulig å samhandle med andre og gi slipp på isolasjon og bekymringer. Disse effektene forsterkes når de gjøres utendørs.

Selvfølelse og autonomi

Å føle at de kan utføre noen fysiske aktiviteter endrer deres oppfatning av egne evner. Dermed øker deres selvtillit og de lærer å overvinne sine begrensninger. Dette tillater dem forresten å påta seg med større autonomi utførelsen av ulike oppgaver og redusere følelsen av avhengighet.

Struktur og livsprosjekt

Å ha en treningsrutine gir en viss struktur, i organisering av tid. Både på mellomlang og lang sikt er det mulig å sette mål som er avgjørende når det gjelder følelsen av selvforbedring.

Hvile

Blant de ulike fordelene med regelmessig trening er det også verdt å nevne det faktum at det hjelper med avslapning og forbedrer søvnkvaliteten.

14 treningsrutiner for bevegelseshemmede

Det finnes flere typer rutiner for bevegelseshemmede. Uansett bør oppvarming, tøying og fleksibilitet, kardiovaskulære og styrkeøvelser innlemmes i dem.

1. Armstrekk

Dette kan gjøres ved å legge armen over hodet, bøye albuen og slippe hånden ned bak nakken. Med den ledige hånden skyver du albuen litt bakover. Gjenta deretter og bytt arm.

En annen øvelse består av å heve høyre arm, peke hånden forover, men litt diagonalt. Den andre armen føres under, og fører venstre hånd mot høyre skulder. Venstre hånd skyves litt opp.

2. Medisinballkast

Ta medisinballen og løft den over hodet. Vri den deretter til høyre, stram magen og kast den nedover. Gjenta, men snu deg til den andre siden.

3. Motstandsbånd

Det er mulig å utføre flere øvelser med elastiske bånd:

• Tren ryggmusklene. Trekk beltet mot kroppen, med den ene armen først og deretter den andre.
• Tren brystene. Trekk med begge armene samtidig og åpne bredt.
• Tren biceps. Grip med håndflaten oppover og bøy albuen.
• Tren triceps. Med ryggen mot veggen drar du stroppen over hodet.

4. Vegg push-ups

Stå foran en vegg, i en avstand lik lengden på den utstrakte armen. Derfra hviler du håndflatene på veggen -i skulderhøyde- og lar kroppen falle fremover, bøy albuene og gå tilbake til startposisjonen.

5. Vanlige armhevinger

Begynn å ligge med forsiden ned på en matte på gulvet, håndflatene på siden av skuldrene. Overkroppen løftes med et dytt mot bakken. Ideelt for armer, skuldre, trapeziusmusklene og korsrygg.

6. Skulderpress

Hantler blir plassert på sidene av skuldrene, med albuene bøyd, og vektene skyves opp over hodet.

7. Forhøyning

Dette er også en skulderøvelse. Du starter med vektene på sidene av kroppen din, og skyver dem fremover til de er på ansiktsnivå. Det er to grepsformer; håndflatene ned eller inn.

8. Heiser

På en stol med armer eller på armlenet til rullestolen må du holde deg godt fast og prøve å løfte deg opp, som i parallellstengene. Dette er en styrkeøvelse, og det er lurt å gjøre det når det er fremgang og god fysisk form. Ikke glem å sette på bremsen på rullestolen

9. Supermann

Det kalles det fordi det minner om mannen av stål sin måte å fly på. Det er effektivt for korsryggen, men det anbefales ikke når det er skader eller smerter i ryggen.

Den begynner med å ligge med ansiktet ned. Hendene strekkes fremover og overkroppen løftes, og løfter ansikt, bryst og skuldre fra gulvet.

10. Situps

Liggende med ansiktet opp på en matte; armene krysset over brystet, venstre hånd på høyre skulder. Ta hodet, nakken og skuldrene fra gulvet. Det utføres flere repetisjoner.

Et annet alternativ i samme stilling består av vekselvis å bøye kroppen til den ene siden og den andre, og bringe hånden til kneet. Dette trener magemusklene.

11. Knehevinger

Hvis det er bevegelighet i bena, sett deg på en stol, løft kneet så langt som mulig, før det tett inntil brystet; hold posisjonen i noen sekunder og bytt ben. I tilfeller der det ikke er bevegelighet, plasser hendene under knærne (hamstring) og hjelp til å løfte.

12. Fotstrekk

Føttene bøyes og tærne pekes mot leggen. Hvis det ikke er bevegelighet, bøy deg ned, ta tuppen av foten og trekk med kraft, men uten å være brå. Denne øvelsen styrker musklene i området og aktiverer sirkulasjonen.

13. Boksing

Det er mulig å gå på treningsstudio eller plassere en sandsekk hjemme, på en åpen plass. Det er tilrådelig å plassere deg på en avstand som tvinger deg til å strekke armene. Deretter bytter du serie med sterke og langsomme slag med raske slag. Bruk begge hendene.

14. Svømming og vannaerobic

I følge forskning er deltakelse i vannsport (svømming, vannpolo) et utmerket verktøy for å forbedre livskvaliteten så vel som sosial inkludering av personer med begrenset bevegelighet eller andre begrensninger.

På den annen side har vannaerobic også blitt et populært alternativ. I vannet er det lettere for personen med begrenset bevegelighet å opprettholde balansen mens han eller hun utfører kardiovaskulær aktivitet.

Tips for å begynne med disse øvelsene

Det er viktig å ta hensyn til følgende anbefalinger, for å unngå skade, smerte, og til og med frustrasjon og oppgivelse.

Tilpassede øvelser

Det er ulik grad av begrenset mobilitet. Dermed er det mulig å gjøre noen aktiviteter, tilpasset kapasiteten til hver person. For eksempel, selv om det ikke er mulig å spille basketball, er det øvelser som pasienter med kneartrose kan utføre; turgåing, svømming, blant andre.

Gradvis økning

Overanstrengelse fører bare til skade. Derfor er det lurt å starte forsiktig og gradvis øke tiden, repetisjoner og vekt. Dette er forresten med på å opprettholde motivasjonen.

Regelmessighet og hvile

De viktigste fordelene med fysisk aktivitet kommer fra regelmessighet, snarere enn intensitet ved trening. Det er ikke negativt å trene daglig, men du må også gi kroppen hvile.

Varierte rutiner

Det er ideelt å utføre varierte øvelser slik at det ikke blir ensformig. Dette bør inkludere to til tre ukentlige økter med styrketrening og tøying for de ulike muskelgruppene, samt kondisjonstrening og til og med yoga.

I forhold til denne disiplinen har forskning vist at det bidrar til å redusere depressive symptomer, angst og frykt for smerte hos personer med begrenset bevegelighet.

Endelige anbefalinger for trening med begrenset mobilitet

I følge US Department of Health and Human Services bør personer med begrenset bevegelighet delta i fysisk aktivitet som ikke bare er gunstig for helsen deres, men også for deres helse og velvære. I følge US Department of Health and Human Services bør personer med begrenset bevegelighet få 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke.

Uansett tilstand, bør inaktivitet unngås så mye som mulig. Alt dette for å forhindre helseproblemer knyttet til stillesittende livsstil.

Før du starter en treningsrutine, er det tilrådelig å snakke med legen din for å finne ut hvilke som er de mest anbefalte, avhengig av tilstanden din.

Til slutt er det alltid viktig å trene under tilsyn av en profesjonell trener som har erfaring med å jobbe med personer med begrenset bevegelighet.