8 selvhjelpsaktiviteter for å takle depresjon
Det finnes et bredt utvalg av selvhjelpsaktiviteter for å hjelpe deg med å takle depresjon. Denne lidelsen er kompleks, og det er viktig å vite hvordan man gjenkjenner den for å gi den en adekvat tilnærming. Det er imidlertid også viktig å huske på at noen ganger kan visse situasjoner bli “trivialiserte” når vi ikke forstår dem.
Hvor mange ganger har du for eksempel hørt noen si “Jeg er deprimert”? Sannsynligvis ganske mange ganger. Og absolutt, det handlet ikke alltid om denne lidelsen som sådan. Så når regnes det egentlig som depresjon? La oss ta en titt på de viktigste kliniske manifestasjonene av denne tilstanden og hvilke aktiviteter som kan hjelpe en person til å takle det.
Hva er depresjon?
All behandling begynner med å forklare hva du håper på å jobbe gjennom og hva det egentlig innebærer. Selv om personen kan beskrive symptomene sine veldig godt, er han eller hun ikke alltid i stand til å integrere dem i en helhet og forstå hvordan de nærer og påvirker hverandre.
Siden dette er et fenomen like komplekst som det er universelt, er psykoedukasjon nøkkelen når det kommer til depresjon. I denne forstand er det viktig å vite at det er en stemningslidelse der de mest typiske tegnene er relatert til en følelse av tristhet, apati, sløvhet og tap av interesse.
Selvfølgelig har vi alle følt dette på et tidspunkt i livet vårt. En depressiv tilstand er imidlertid preget av svekkelse i personens funksjonsevne og daglige liv og av symptomenes kroniske karakter og intensitet. Det er ikke bare å «ha en dårlig dag».
Vi tror du også kan ha glede av å lese denne artikkelen: Sommerdepresjon: årsaker, symptomer og hvordan man takler det
8 selvhjelpsaktiviteter for å takle depresjon
På grunn av sin kroniske natur bør depresjon behandles av psykisk helsepersonell, enten en psykolog eller en psykiater eller en kombinasjon av begge, men som et supplement er det mulig å implementere noen selvhjelpsaktiviteter for å takle det. La oss se nærmere på noen av de mest relevante.
1. Trening
En av de beste selvhjelpsaktivitetene for å takle depresjon er fysisk aktivitet og sport. Dette er fordi det stimulerer frigjøring av stoffer knyttet til velvære.
Derfor er det viktig å dedikere flere ganger i løpet av uken til å komme i bevegelse. Det er mulig å velge mellom mange forskjellige aktiviteter, alt fra en spasertur i sakte tempo til en dansetime.
2. Ta vare på kroppen din
I forhold til forrige punkt må vi være tydelige på at kroppen er et tempel. Forsømmelse av stell, mat og annen pleie vil kreve sin toll. Depresjon har en fysisk sammenheng utover det kognitive og emosjonelle.
Så selv om det noen ganger kan virke vanskelig, er det viktig å se seg i speilet og erkjenne at ryddighet og omsorg nesten er et vitnesbyrd om tankene som er inne i hodet vårt.
3. Tenk på hvordan du snakker til deg selv
Mange mennesker med depresjon forteller seg selv at de er mislykkede, at livene deres er meningsløse og at de er uviktige. De gjentar dette så mye for seg selv at hjernen deres ender opp med å fange opp disse meldingene. For å takle depresjon er det viktig å lære å behandle deg selv vennlig og kjærlig. Forstå vanskelighetene, men lær også å stole på dine evner.
Respekt starter med deg selv, og å kutte ut den negative spiralen av dårlige tanker og bebreidelser er et lite skritt til en god start. Så i stedet for å gjenta feil eller svakheter for deg selv, er det bedre å gjenkjenne prestasjonene dine og innsatsen for å komme videre.
En enkel øvelse er å legge igjen notater på forskjellige steder som minner folk – eller deg selv – om verdiene dine. Du kan også be et familiemedlem om å snakke om egenskapene de ser hos deg. Dette lar deg koble sinnet ditt med hyggelige og positive opplevelser og kutte den pessimistiske kaskaden.
4. Be om hjelp
Det er ikke nødvendig å løse alt selv. I de øyeblikkene du opplever følelsen av å ikke kunne fortsette, er det beste du kan gjøre å be om hjelp. Du kan enten konsultere en profesjonell for å starte behandlingen eller snakke med en venn eller et familiemedlem. Å søke hjelp er en verdifull og nødvendig ressurs som ikke bør ignoreres.
5. Se etter øyeblikk av lykke og velvære
Det er alltid mulig å inkludere lykke og velvære i hverdagen. Kanskje har depresjon fått deg til å glemme når du sist opplevde glede. Det handler imidlertid ikke om å oppleve «store hendelser». Tvert imot handler det om å sette pris på de små gledene i hverdagen.
- Liker du musikk? I så fall, bruk minst 10 minutter på å ligge ned bare for å nyte favorittsangene dine.
- Liker du fotografering? Bruk 15 minutter på å ta bilder under en daglig spasertur.
Det handler ikke om å gjøre noen nye eller dristige handlinger, men om å gjøre det som er innen rekkevidde. For de dagene det er vanskelig å føle seg bra, kan du føre en liste over dine “topp 30 velværeaktiviteter” med hyggelige aktiviteter du kan gjøre i en måned.
Ideelt sett kan du lage denne listen i henhold til dine interesser, men du kan også prøve en “standard” liste eller noen andres for å hjelpe deg med andre ting.
6. Skriv en dagbok
En god idé er å føre en “depresjonsutviklingsdagbok.” Ikke noe juks her! Det handler ikke om å gjøre det om til en «svart» historie om livet, men om å lære å kontrollere tiden du bruker på mørke, påtrengende tanker kontra sunne.
Så du kan bestemme deg for at du skal bruke 25 minutter om dagen på å fullføre dagboken, for eksempel: 8 minutter kan vies til din “katarsis” og skrive om ubehaget. Imidlertid vil de resterende 17 minuttene brukes til å fremheve hva du oppnådde den dagen, hvordan du følte det, og anerkjenne prestasjonene dine.
7. Øv på avspennings- og pusteteknikker
Å trene på øvelser for å strekke kroppen og oksygenere den fungerer veldig bra for å roe sinnet, koble til med ro og ta litt tid for å ta en pause. Å tenne et lys eller ta et varmt bad kan også være nyttig.
8. Prøv å stabilisere søvnsyklusen din
I nærvær av depresjon er det mulig å sove for mange timer eller tvert imot å ha problemer med å sove. Det er viktig å ha tilstrekkelig søvnhygiene, som innebærer følgende tiltak:
- Oppretthold en streng leggetid og oppvåkningsrutine
- Unngå koffeinforbruk
- Legg teknologien til side minst to timer før leggetid
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Depresjon etter bryllupet: Hvordan gjenkjenne og overvinne det
Det hele starter med et første skritt
Det er mulig at noen av de følgende ideene dukket opp når du var ferdig med å lese anbefalingene om selvhjelpsaktiviteter for depresjon; “Jeg forstår at det er bra for meg, men jeg har rett og slett ingen interesse av å gjøre det,” eller “jeg klarer bare ikke å komme meg ut av hodet mitt”, eller “jeg prøver, men det er vanskelig.”
Disse tankene og følelsene er tegn på depresjon. Det er som en film som spilles om og om igjen i hodet ditt. Likevel må det være klart at hver vei begynner med et første skritt og med en enkelt, liten bevegelse som avbryter tregheten.
Dette første trinnet trenger ikke å være “perfekt”. Det trenger ikke å finne deg i ditt beste humør eller når du «vibrerer høyt». Kanskje du føler at det er veldig vanskelig og at det krever enorm innsats. Faktisk er det ofte virkelig slik.
Derfor er det nødvendig å gi tankene dine en annen type “mat”. La dem forstå at det er andre mulige realiteter, så vel som andre tanker, følelser og handlinger for å ta kontroll over seg selv.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Kanter JW, Busch AM, Weeks CE, Landes SJ. The nature of clinical depression: symptoms, syndromes, and behavior analysis. Behav Anal. 2008 Spring;31(1):1-21. doi: 10.1007/BF03392158. PMID: 22478499; PMCID: PMC2395346.
- Bogaert García, Huberto (2012). LA DEPRESIÓN: ETIOLOGÍA Y TRATAMIENTO. Ciencia y Sociedad, XXXVII(2),183-197.[fecha de Consulta 17 de Agosto de 2022]. ISSN: 0378-7680. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=87024179002
- Pilkington K, Wieland LS. Self-care for anxiety and depression: a comparison of evidence from Cochrane reviews and practice to inform decision-making and priority-setting. BMC Complement Med Ther. 2020 Aug 10;20(1):247. doi: 10.1186/s12906-020-03038-8. PMID: 32778171; PMCID: PMC7418416.
- Botto, Alberto, Acuña, Julia, & Jiménez, Juan Pablo. (2014). La depresión como un diagnóstico complejo: Implicancias para el desarrollo de recomendaciones clínicas. Revista médica de Chile, 142(10), 1297-1305. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014001000010
