Takknemlighetsdagbok: Hva det er og hvordan du lager en
Takknemlighet er uttrykket for det du føler når du gjenkjenner og erkjenner noe positivt i livet ditt. Det er flere måter å uttrykke slike følelser på, og en av dem er gjennom takknemlighetstidsskrifter.
Handlingen med å takke krever at du gjenkjenner noe som positivt, og fokuserer på dette mer enn noen negative aspekter. Med tanke på dette gir takknemlighet fordeler for de som praktiserer det aktivt; ikke bare skaper det en følelse av ro i øyeblikket, men når det blir en vane, lærer du å fokusere på nåtiden og på ditt fremtidige velvære.
Takknemlighetstidsskrifter er en måte å oppmuntre til dette på, og hjelper deg å identifisere alle de små detaljene som gjør livet hyggelig hver dag.
Hva er takknemlighetstidsskrifter?
Som navnet tilsier, er det en notatbok der du skriver en slags dagbok. Bare at dette er ikke for alle daglige opplevelser, men kun noen spesielle.
Tanken med et takknemlighetstidsskrift er å hjelpe deg selv med å bli oppmerksom på de gode tingene rundt deg som du ellers kan overse. Som et resultat vil du lære å fokusere på de positive delene av livet ditt, og la problemene ligge til side et øyeblikk.
Noen ganger glemmer vi at livet alltid har gode og dårlige sider. Men det er viktig å ikke overse det gode og sette seg fast i det onde. Så en takknemlighetstidsskrift hjelper deg med å holde deg fokusert på det positive.
Du kan være interessert: 10 smarte tips for å ha en lykkelig dag
Hvordan lager du en takknemlighetstidsskrift?
Det finnes mange typer takknemlighetstidsskrifter du kan kjøpe i butikker, som inneholder instruksjoner om hva du skal gjøre. De starter til og med hver seksjon med en inspirerende setning eller tanke.
Du kan også bruke en enkel notatbok, så lenge du fullfører oppgavene på begynnelsen og slutten av hver dag. I begge tilfeller tar det ikke mer enn fem minutter å jobbe med en takknemlighetsjournal, og det kan være veldig nyttig.
Grunnideen er veldig enkel: skriv ned alt du er takknemlig for. Men for å gjøre dette på en mer metodisk måte, for å fokusere og være mer konsis, finnes det noen forslag.
Morgenoppføringer
Om morgenen, helst kort tid etter at du våkner, skriver du ned følgende i notatblokken:
- Først tre ting du føler deg takknemlig for. Det kan være noe generelt, for eksempel helse, arbeid eller familie; eller noe spesifikts, som kaffen du drikker.
- Deretter to ting som du tror må skje for at dagen din skal bli positiv; helst bør disse være spesifikke, observerbare og realistiske hendelser.
- Og til slutt en positiv bekreftelse om deg selv. Dette bør også være realistisk, for tanken er ikke å lure deg selv, da dette ikke bidrar til en sunn selvfølelse i det hele tatt.
Oppføringer om natten
Å reflektere over hvordan dagen din har gått om natten er positivt og nyttig. Den lar deg verdsette det du oppnådde når det gjelder målene dine og fortsette å jobbe for fremtiden. Det hjelper deg også til å føle deg rolig og avslappet når du legger deg.
Med dette i bakhodet, skriver du følgende i takknemlighetsjournalen din før du legger deg:
- Tre gode ting som skjedde med deg i løpet av dagen. De trenger ikke å være det du ønsket deg om morgenen; så lenge de er positive, er det greit.
- To ting som kunne gjort dagen bedre. Tenk på hva du kan endre som er innen rekkevidde, men uten å angre eller bebreide eller falle inn i en selvdestruktiv holdning.
Det kan virke motstridende å være takknemlig for det siste; Det er ofte de tingene som ikke går bra som hjelper deg til å lære og gjøre deg sterkere. De representerer en mulighet til å forbedre seg.
Fortsett å lese: En takknemlighetskrukke: En metode for å leve et rikt liv
Viktigheten av å praktisere takknemlighet
Bare fem minutter om dagen til å jobbe med din takknemlighetsjournal kan hjelpe deg med å snu en situasjon hvis du har sittet fast eller vært deprimert en stund. Å praktisere takknemlighet hjelper deg ikke bare med å se det positive i øyeblikket, men også i det som skjedde for å få deg dit du er.
Gjennomgang av det som ikke skjedde slik du forventet, hjelper deg med å bli klar over hva du ikke gjør riktig, slik at du kan vurdere ytelsen din. Og mutatis mutandis: la det som må endres endres.
Det er enda flere fordeler med å praktisere takknemlighet med tanke på fysisk og psykisk helse:
- Ved å verdsette de positive tingene rundt deg, kontrollerer du de negative følelsene som forsterker depresjon.
- Du vil forbedre din selvkunnskap og selvtillit.
- Det er ingen tvil om at positive følelser forbedrer helsen, og takknemlighet er en av disse følelsene.
- Forskning utført med idrettsutøvere fant ut at de som praktiserer takknemlighet, også har sterkere selvfølelse.
- Hvis du er mer takknemlig, vil du også lære å klage mindre og slutte å synes synd på deg selv og ta rollen som et offer.
- En positiv holdning reduserer stress og angst i møte med usikkerhet.
- Når du viser takknemlighet til de rundt deg, vil de oppfatte deg som en snill person, du vil få positive tilbakemeldinger og forholdet til andre vil bli bedre.
- Å gå til sengs mer tilfreds og takknemlig gir en bedre natts søvn. Faktisk viste en studie at takknemlighet positivt påvirker søvn.
- Bevis tyder også på at takknemlighet er positivt korrelert med fysisk helse.
- En annen studie fant ut at takknemlige mennesker er mer motstandsdyktige overfor posttraumatisk stress.
Vær alltid takknemlig
Å føre en takknemlighetsdagbok kan være litt utfordrende i begynnelsen, både fordi det er en ny vane og fordi ikke alle har for vane å anerkjenne de positive tingene rundt oss. Men ikke gi opp med å være takknemlig!
Hvis det er vanskelig å finne tre positive ting hver dag, start med en. Med øvelse blir det lettere.
Mange begynner med å skrive ned de positive materialene, de mest spesifikke eller synlige. Dette er ikke en negativ ting, men ikke glem å legge til hvorfor det får deg til å føle deg bra. Og med tiden vil du begynne å innse viktigheten av åndelige gevinster mer og mer. Vær takknemlig for det du vil. Vær alltid takknemlig for alt du kan være takknemlig for.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Aspinwall LG, MacNamara A. Taking positive changes seriously: Toward a positive psychology of cancer survivorship and resilience. Cancer. 2005; 104(11): 2549–2556.
- Creswell JD, Welch WT, Taylor SE, Sherman DK, Gruenewald TL, Mann T. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychol Sci. 2005; 16: 846–851.
- Emmons R, Mccullough M. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003; 84(2): 377–389.
- Nes L, Segerstrom S. Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Pers Soc Psychol Rev. 2006; 10(3): 235–251.
- Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: A meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009; 37(3): 239–256.
- Shankland R. Los poderes de la gratitud. Barcelona: Plataforma Editorial, 2018.
- Segerstrom S, Taylor S, Kemeny M, Fahey J. Optimism is associated with mood, coping and immune change in response to stress. J Pers Soc Psychol. 1998; 74(6): 1646–1655 [serial online].
- Sherman DK, Bunyan DP, Creswell JD, Jaremka LM. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychol. 2009; 28: 554–562.
- Sheldon K, Kashdan T, Steger M (Eds.). Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. Oxford University Press, 2011. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195373585.001.0001.
- Steptoe A, Wright C, Kunz-Ebrecht SR, Iliffe S. Dispositional optimism and health behavior in community-dwelling older people: Associations with healthy aging. Br J Health Psychol. 2006; 11: 71–84.
- Taylor S, Lerner J, Sherman D, Sage R, McDowell N. Are self-enhancing cognitions associated with healthy or unhealthy biological profiles? J Pers Soc Psychol. 2003; 85: 605–615.