Slik puster man mens man løper eller gjør andre typer trening

Å bli andpusten er en av faktorene som påvirker ytelsen. Hvis du løper eller driver med andre idretter, kan det å lære å puste riktig gjøre en stor forskjell.

De fleste antar å puste er en automatisk prosess som skjer uten behov for bevisst oppmerksomhet. På grunn av dette fokuserer mange løpere, spesielt nybegynnere, mer på ting som hastighet og distanse enn på pusteteknikk. Men visste du at måten man puster på mens man løper er nøkkelen til å nå det fulle potensialet?

Tenk på at når du puster inn og ut, gir du musklene dine den oksygen de trenger for å fungere effektivt. Når du løper eller utfører andre typer trening som krever intens innsats, øker oksygenbehovet, og du kan føle at du mangler luft. Når du når grensen, oppstår det en opphopning av melkesyre i musklene, noe som forårsaker kramper og utmattelse.

På grunn av dette er pusteøvelser ikke lenger irrelevante, men har blitt et viktig verktøy for å oppnå sportslig suksess, uavhengig av disiplin. Hvis du ennå ikke har integrert dem i treningen din, inviterer vi deg til å gå gjennom ulike teknikker for både løping og andre former for aerob og anaerob trening.

De beste måtene å puste på mens du løper

Det er ikke vanskelig å vite om man puster feil mens man løper. Er du kortpustet kort tid etter at du har startet? Puster du raskt og grunt? Opplever du hold (stikkende smerter på siden av magen)? Blir du sliten raskere enn forventet? Føler du deg svimmel eller anspent i korsryggen, skuldrene eller nakken? I så fall er det på tide å korrigere pusten.

Husk nå at det finnes forskjellige teknikker, og du kan velge den som passer best til intensiteten i rutinen din, din fysiske tilstand og din personlige komfort. Det viktigste er å finne en effektiv rytme, en som sikrer optimal oksygenering av musklene dine uten å forårsake unødvendig spenning.

Diafragmatisk pust

Diafragmatisk pust, også kalt å puste med magen, er en av de mest anbefalte pusteteknikkene for å forbedre løpeprestasjonen. Den består av å puste dypt inn ved hjelp av mellomgulvet, en muskel som ligger under lungene som lar dem utvide seg for bedre oksygenering.

For å gjøre det riktig, inhaler dypt gjennom nesen, slik at magen kan utvide seg. Deretter puster du ut gjennom munnen, og trekker den gradvis sammen. Å bruke denne teknikken mens du løper kan redusere tretthet, maksimere oksygeninntaket og øke utholdenheten din. For å få mest mulig ut av det, kan du vurdere følgende:

• Før du løper, pust sakte og dypt. Pust inn i 3 eller 4 sekunder og pust ut like lenge. Dette for å oksygenere kroppen godt og forberede deg på aktiviteten.
• Under løpet, og hvis innsatsen er moderat, prøv å opprettholde en 2:2-rytme, det vil si pust inn i to trinn og pust ut i to. Hvis intensiteten er høy, kan du bruke 2:1-metoden (pust inn i to trinn og pust ut i ett).
• Etter løping er det ideelt å gå tilbake til dyp, kontrollert pust; Dette innebærer 4 til 5 sekunder per innånding og utpust. Dette vil hjelpe deg å restituere og redusere pulsen.

Nasal pust

Nesepusting (inn- og utpust bare gjennom nesen) hjelper til med å filtrere, fukte og varme luften før den når lungene. Dens praksis er ganske gunstig for løpere i kaldt klima eller som lider av astma, da det reduserer irritasjonen forårsaket av tørr luft. Til tross for dette kan enhver løpeentusiast implementere det.

Og det muliggjør større absorpsjon av oksygen, siden det fremmer frigjøringen av nitrogenoksid, en forbindelse som er ansvarlig for å utvide blodårene og hjelpe muskler til å oksygenere bedre. Dette gjenspeiles i fordeler som redusert stress, forbedret respirasjonseffektivitet og økt utholdenhet.

Det er imidlertid viktig å merke seg at det ikke nødvendigvis er bedre enn diafragmatisk pust, men kan utfylle det. Valget av ett eller annet alternativ avhenger også av din komfort og intensiteten i løpet. Hvis du må gjøre en intens innsats, kan du synes det er vanskelig å opprettholde det. Hvordan gjøres det?

• Start treningen rolig, pust kun gjennom nesen mens du går eller gjør daglig aktivitet.
• Når du er klar til å integrere den i løpeturen, setter du tempoet. Vi foreslår å følge et 3:3-mønster, som betyr å puste inn i tre trinn og puste ut i tre (kun gjennom nesen). Hvis intensiteten er moderat, kan du justere den til 2:2. Det viktige er at du konsentrerer deg om å matche trinnet ditt med pusten din.

Munnpusting

Munnen gir mulighet for raskere og dypere inhalasjoner, noe som kan skape en følelse av lettelse under maksimal innsats. I situasjoner som løping med høy intensitet, sprint, eller hvis løperen har tett nese, kan denne typen pust være nyttig, da den sikrer en konstant, ubegrenset luftstrøm.

Det er imidlertid ikke det beste alternativet når det gjelder ytelse og effektivitet. Årsaken? Å puste gjennom munnen, spesielt grunt, fører til at luften når lungene blir kaldere og tørrere, noe som har en tendens til å forårsake irritasjon av luftveiene. I tillegg minimerer det effektiviteten av oksygenutveksling, noe som forårsaker for tidlig utmattelse.

Hvis du synes det er behagelig å puste gjennom munnen mens du løper, kan du prøve å følge disse tipsene:

• Pust dypt og kontrollert inn, slik at luften når mellomgulvet i stedet for å holde seg i brystet.
• Når du puster ut, skyv ut luften jevnt slik at karbondioksid ikke samler seg.
• Prøv så mye som mulig å kombinere munnpust med nesepust. Hvis du gjør en intens treningsøkt, la munnen absorbere mer luft, men uten å miste kontrollen over pusterytmen.

Puste mens du går

Når du går, er det mulig å bruke de samme pusteteknikkene som når du løper. Det er imidlertid visse forskjeller når det gjelder tempo. I de fleste tilfeller er det tilstrekkelig å puste gjennom nesen, i forholdet 2:2 (pust inn i to trinn, pust ut i to), siden behovet for oksygen er lavere og kroppen kan forsyne seg selv uten å kreve dype, raske pust.

Den diafragmatiske modaliteten er imidlertid gunstig, da den fremmer en avslappet og konstant rytme, reduserer muskelspenninger i nakke og skuldre, og aktiverer det parasympatiske nervesystemet, noe som resulterer i en følelse av ro og velvære.

Hvordan puste mens du gjør styrkeøvelser

Under anaerob trening eller styrketrening er det nøkkelen til å synkronisere pust med innsats. I motsetning til aerobic øvelser, hvor pusten er konstant og flytende, optimaliseres disse ved å puste inn før bevegelse og puste ut under den største anstrengelsesfasen.

Denne pusteteknikken skiller seg ut fordi den bidrar til å øke kjernestabiliteten, forhindrer overdreven økning i intraabdominalt trykk og beskytter ryggraden. På den annen side kan det å puste raskt eller holde pusten for lenge føre til svimmelhet, økt blodtrykk og nedsatt evne til å generere kraft.

For å trene denne typen pust, husk følgende:

• Pust dypt inn gjennom nesen før du starter bevegelsen for å forberede anstrengelsen.
• Mens du løfter, skyver eller utfører den tyngste belastningsfasen, puster du ut på en kontrollert måte.
• Vanligvis følges et 1:1 pustemønster, dvs. inhalering under forberedelsesfasen og utpust under anstrengelsesfasen. For tunge løft, som markløft eller knebøy med maksbelastning, er det imidlertid nødvendig å utføre Valsalva-manøveren, som innebærer å holde pusten kort for å stabilisere kroppen. Deretter puster du ut på slutten av bevegelsen.
• Det er nøkkelen her for å kontrollere pusten din, siden det å holde pusten for lenge kan forårsake en følelse av trykk i hodet og brystet, som noen ganger viser seg som kortpustethet og svimmelhet.
• Ved mageøvelser er den anbefalte teknikken å puste inn mens du går ned (fase med minst anstrengelse) og puste ut mens du går opp (abdominal sammentrekningsfase). Det samme gjelder bevegelser som armhevninger.

Pust inn HIIT eller intense kardioøvelser

I høyintensive treningsøkter som HIIT, og i andre modaliteter av kardiovaskulær trening som er svært fysisk krevende, som: burpees, plyometriske hopp, sprint eller innendørs sykling med maksimal hastighet, er det nødvendig å oppnå et raskt og effektivt pustemønster, som tilpasser seg tempoet på treningen for å oppnå god oksygenering av musklene og utsette utmattelsen.

For dette formål er det tilrådelig å kombinere nasal og oral pust, men unngå overfladisk pust. Ideelt sett bør du puste inn gjennom nesen når det er mulig og puste ut gjennom munnen for å fjerne karbondioksid så raskt som mulig. Det anbefales imidlertid å opprettholde munnpusten under de mest krevende intervallene, da det hjelper å ta inn mer luft på kortere tid.

Hvis du vil implementere det, vurder dette:

• Start med dyp, kontrollert pust som forberedelse til øvelsen.
• Under moderat trening, hold en 2:2-rytme, det vil si pust inn med 2 slag og pust ut med 2 slag.
• Under intense intervaller, bruk munnpust, men uten å miste rytmen i bevegelsen.
• Når du puster ut, gjør det på en sterk og kontrollert måte for effektiv eliminering av karbondioksid.
• Under korte hvileperioder, fokuser på å puste dypt og sakte for å senke pulsen og forbedre ytelsen i neste runde.

Hvordan puste mens du svømmer

I svømming foreslås ofte den bilaterale pusteteknikken, som består av alternerende sider ved pusting, hvert tredje eller femte tak. Utførelsen er nøkkelen til å sikre god justering av svømmeren og forhindre muskelubalanser; I tillegg forbedrer det teknikken, optimerer oksygenforbruket og øker motstanden.

På den annen side hindrer uregelmessig eller svært hyppig pust fremgang, øker for tidlig tretthet og kan føre til risikoer som at vann kommer inn i lungene. Hvordan omsette det i praksis?

• Pust inn raskt og dypt gjennom munnen mens du snur hodet sidelengs opp av vannet.
• Pust ut kontinuerlig og kontrollert gjennom nesen og munnen når ansiktet er under vann.
• Prøv å synkronisere pusten din med takene for å unngå forstyrrelser i teknikken din. Sørg også for at den er bilateral for å fremme balanse og unngå potensiell belastning på den ene siden av kroppen.
• Ikke glem å unngå å holde pusten i lange perioder, da dette kan føre til oppbygging av karbondioksid og følgelig kortpustethet og utmattelse.

Effektiv pust er nøkkelen til din sportsprestasjon

God pusteteknikk i idrett er like viktig som andre parametere som teknikk, intensitet, restitusjon og holdning. Det spiller ingen rolle om du er en amatøridrettsutøver eller om du driver en idrett på et profesjonelt nivå. Måten du puster inn og puster ut på er en avgjørende faktor for ytelsen din: Den enten forbedrer den eller gjør at du blir raskere sliten.

Derav viktigheten av å vite hvordan du puster i henhold til type aktivitet, men også å vite hvordan du tilpasser den til din fysiske tilstand, helsetilstand eller individuelle behov. Husk at effektiv pust ikke oppnås over natten, men snarere ved å være bevisst på det og øve det i henhold til målene du ønsker å oppnå.