Sunne og lette middager for å gå ned i vekt
Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du vite at det ikke er tilrådelig å hoppe over måltider eller gå lange perioder uten å spise. Du bør bare velge sunne og lette alternativer laget av ingredienser med høy ernæringskvalitet til middag.
Selv om ideen om å hoppe over dette måltidet har spredt seg for å generere et kaloriunderskudd, viser vitenskapelig bevis at nøkkelen er i maten du spiser.
Sunne og lette middager som hjelper deg med å gå ned i vekt
Middag er et av fem måltider som er en del av et sunt kosthold, så lenge den er balansert og passer hver person. Faktisk antyder flere studier at det å spise en sunn middag kan være til fordel for vekttap, spesielt når den spises minst to timer før du legger deg.
Det brukes også til å forkorte nattens fastetid, slik at appetitten din blir bedre kontrollert neste dag. Faktisk kan du ha ro i sjelen hvis du spiser kjøtt, kylling eller en kilde til karbohydrater som ris eller pasta.
Her er noen ideer.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Hva bør gravide kvinner spise til middag?
Spis middag med et sunt mønster
Å basere et kosthold på sunne alternativer øker sannsynligheten for å opprettholde en normal og stabil vekt. Dermed har for eksempel middelhavsdietten en av de mest demonstrerte forebyggende effektene når det gjelder kardiovaskulære og metabolske sykdommer som fedme.
Det består hovedsakelig av matvarer fra vegetabilsk opprinnelse, som gir antioksidantforbindelser som polyfenoler, flavonoider og fytosteroler. Det sikrer også kilder til protein og fettsyrer, makronæringsstoffer som er essensielle for ethvert kosthold.
Hva kan det bestå av?
- Fullkorn
- Frukt
- Grønne bladgrønnsaker
- Belgfrukter
- Oljefrø som lin- og chiafrø
- Ekstra virgin olivenolje
- Fisk og sjømat
- Fettfrie meieriprodukter
- Magert rødt kjøtt og egg i moderate mengder
- Masse vann
I tillegg til dette finnes det andre kostholdsstiler du kan bruke som referanse for sunn mat. Det viktige er å unngå inntak av ultrabearbeidet mat, som er ernæringsmessig mangelfull.
Når det gjelder matlaging, hvis du vil tilberede sunne og lette middager, må du unngå steking og i stedet velge ristede, dampede, ovnsbakte alternativer og lignende.
La oss ta en titt på noen ideer.
1. Fiskefilet med grønnsaker og poteter
Fisk tilbyr sunne omega-3-fettstoffer. Denne retten er også lett og praktisk fordi det bare tar omtrent 20 minutter å tilberede den.
Ingredienser
- 1 lysingfilet
- 1 liten gulrot
- 1/4 rød paprika
- 130 g spinat
- 1/2 liten potet
- 1 ts fennikelfrø
- Krydder
Tilberedelse
- Hakk først grønnsakene og kok dem.
- I mellomtiden krydrer du fileten.
- Varm opp en stekepanne med olivenolje og stek den.
- Når du merker at grønnsakene er kokt, tøm av vannet og server dem på en tallerken, krydre og tilsett frøene.
- Fjern fileten fra pannen og server sammen med resten av måltidet.
Ikke gå glipp av denne artikkelen: Sunne fordeler med kaldtvannsfisk for helsen
2. Sunne og lette middager: Nudler med grønnsakssaus
Hvem sier at du ikke kan spise karbohydrater fordi de gjør deg feit? Det viktigste er å innta dem kombinert med grønnsaker for å oppnå en balanse i tilberedningen. Hvis du elsker denne typen rett, er dette en av middagsoppskriftene du bør prøve.
Ingredienser
- 1/2 tallerken nudler (150 g).
- 1 tomat.
- 1 liten løk.
- 1/2 gulrot.
- 45 gram brokkoli.
- 1 ts fennikelfrø
- Revet parmesanost
- Krydder
Tilberedelse
- Kok først nudlene.
- Tilbered alle grønnsaker mens nudlene koker.
- Stek over middels varme (ingen olje er nødvendig for å gjøre det).
- Når du er klar, krydre etter egen smak.
- Når nudlene er kokt, sil dem av, legg dem på en tallerken og tilsett olivenolje.
- Til slutt tilsetter du mengden saus du ønsker, og tilsetter ost etter egen smak.
3. Sunne og lette middager: Sennepskylling med salat
Salater er ideelle for å nyte sunne og lette middager, ettersom de har få kalorier. Hvis du spiser dem alene, vil du imidlertid føle deg sulten igjen i løpet av kort tid. Derfor foreslår vi i dette tilfellet å legge til en porsjon protein, som kylling.
Ingredienser
- Skinnfri kylling (200 g)
- 1 ts sennep (15 g)
- 1 ts fennikelfrø
- 100 gram hakket ruccola
- 1 tomat
- Krydder
Forberedelse
- Krydre kyllingen først.
- Smør deretter sennep på toppen.
- Plasser den på grillen eller i ovnen med litt olivenolje.
- Hakk grønnsakene.
- Til slutt serverer du på en tallerken og nyter et sunt måltid.
Ikke glem dette om sunne og lette middager
Å gå ned i vekt trenger ikke å være synonymt med å hoppe over hovedmåltidene. Selv om faste nylig har blitt fasjonabelt, betyr det ikke at du bør hoppe over måltider. Å velge sunne og lette middager er nok til å ta vare på vekt og helse.
Ideelt sett bør grønnsaker og proteinkilder være rikelig. Det finnes også rom for karbohydrater, men i moderate mengder. Som alltid, prøv å kombinere kostholdet ditt med trening for å oppnå bedre resultater.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492-501.
- Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.
- Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
- Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima), 19(3), 72-77.
- Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition, 55(14), 2014-2053.
- Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9
