Spis disse matvarene for å få i deg nok jern
Får du i deg nok jern? Det er et viktig mineral for kroppens funksjoner.
Blant andre funksjoner, er det tilstede i DNA-syntesen, og i dannelsen av kollagen. Dessuten styrker det immunforsvaret, for å bekjempe sykdommer og produsere hormoner og bindevev.
Likevel er den viktigste oppgaven å transportere og lagre oksygen.
Samtidig deltar det i prosessen med respirasjon av celler, for å produsere:
- Hemoglobin, et protein av de røde blodcellene, som fører oksygen fra lungene til resten av kroppen.
- Myoglobin, et annet lignende protein, men med evner til å transportere oksygen til musklene.
Avhengig av hvilken type mat det er konsentrert i, finnes det to typer jern:
- Hemjern. Dette jernet er lett å absorbere og finnes i animalske produkter.
- Ikke-hemjern. Absorberes i svært lave mengder, og finnes i matvarer av planter.
Les denne artikkelen for å lære mer om hvordan du øker nivåene av og får i deg nok jern.
Hvilken mengde jern bør du konsumere?
Kroppen trenger en viss mengde jern i henhold til livsstilen til hver person. Det avhenger også av kosthold, kjønn og andre faktorer.
I den følgende listen er noen av de mest representative eksemplene:
- Babyer fra 6 måneder til et år – 0,00026 gram
- Barn fra 4 til 8 år – 0,0099 gram
- Voksne menn fra 19 til 50 år – 0,0079 gram
- Kvinner fra 19 til 50 år – 0,01786 gram
- Ungdommer og gravide – 0,0269 gram
- Lakterende kvinner – 0,009 gram
Disse interessante dataene viser at voksne og gravide kvinner trenger mer enn menn. Dette skyldes kroppens prosesser, som menstruasjon.
Mat rik på jern
Som nevnt ovenfor, er jern et mineral som naturlig finnes i matvarer både av dyr og planter.
Nedenfor skal vi lage en liste over matvarer som inneholder en betydelig mengde jern:
- Fjærkre (fremfor alt det mørke kjøttet), egg.
- Magert rødt kjøtt, som biff.
- Muslinger og andre skalldyr.
- Laks
- Tørket frukt: svisker, rosiner og tørket aprikos.
- Korn og fullkornsbrød.
- Belgfrukter: soyabønner, linser, tørkede bønner, grønne bønner, delte erter og favabønner.
- Grønnsaker: spinat, brokkoli, kål, asparges, løvetannblader og grønnkål.
- Fullkorn: hvete, havre, brun ris.
Det er viktig å påpeke at absorberingen av jern fra grønnsaker, frukt, korn og kosttilskudd er mindre enn fra kjøtt.
Til tross for dette, kan absorberingen av jern i grønnsaker tredobles, hvis det er kombinert med magert kjøtt eller belgfrukter og mørke, grønne grønnsaker.
En annen måte å hjelpe kroppen din med å forbedre absorberingen av og få nok jern på, er å konsumere mat med høyt innhold av vitamin C.
Vitamin C tilrettelegger for at det blir tatt opp et gastrointestinalt nivå.
Fortsett å lese om jern: 5 råd for å øke jernnivåene i blodet ditt
Får jeg i meg nok jern, eller trenger jeg å spise mer av det?
For de som ikke er eksperter på medisin eller næring, kan det være en vanskelig oppgave å kjenne symptomene på lave jernnivåer i kroppen.
Imidlertid finnes det tegn og symptomer som gjør at du kan identifisere om du må øke nivåene av jern.
Samlet sett kan lave jernnivåer forårsake anemi. Anemi er en tilstand hvor kroppen ikke produserer tilstrekkelige mengder hemoglobin i blodet.
Symptomer på anemi eller lave nivåer av hemoglobin i blodet
- Blekhet
- Utånding når du trener
- Muskulær tretthet eller utmattelse
- Lavt ytelsesnivå
- Nevrologiske lidelser: Svimmelhet, hodepine og svimmelhet
- Endringer i nyrene: ødem og hevelse i bena
- Økt hjertefrekvens
I tillegg må vegetarianere konsumere to ganger den anbefalte daglige mengden av dette mineralet. Dette skyldes at opptaket av grønnsaker er mye mindre enn når kjøttet konsumeres.
Les følgende: 6 sunne juicer for å forhindre og behandle anemi
Risiko for høyt jernnivå
Å spise mat rik på jern er alltid positivt når du har et balansert kosthold, og er under oppsyn av lege. Men for mye jern kan presentere følgende symptomer:
- Gastriske problemer
- Forstoppelse
- Oppkast
I noen tilfeller kan det inkludere feil i kroppsorganer. Som du kan forestille deg, er dette skadelig. På samme måte kan overdreven konsumering av mineralet også forårsake sykdommer. Noen av disse er brystkreft, uregelmessigheter i hjertet og levercirrhose.
Som du har sett, er det svært viktig å kontrollere nivåene av jern i blod og kropp. Den beste måten å gjøre dette på er ved hjelp av en blodprøve.
Samtidig må du ikke glemme at grunnlaget for god helse er et variert og balansert kosthold.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)