Vektøkning med alderen: Forebygg det med kostholdet ditt
Tiden bringer mer enn bare erfaring og visdom. Ettersom årene går forbi, er det uunngåelig at noen ekstra kilo dukker opp. Uansett hvor sunne dine vaner var eller hvilke feil du gjorde i kostholdet ditt, vil du alltid legge merke til en form for vektøkning med alderen.
Hvis du alltid har vært bekymret for hvor mye du veier, vil vi forsikre deg om at etter du har fylt 40 år må du gi det enda mer oppmerksomhet. I dette stadiet begynner faktorer som endrer hvordan kroppen fungerer hver dag.
Hvis du aldri var bekymret for vekten din, må du også være oppmerksom. Faktisk kan disse ekstra kiloene dukke opp når du minst forventer det. Du kan også legge merke til at strategiene du brukte tidligere ikke fungerer lenger. Å trene og spise sunt vil ikke lenger være nok.
Flere komplikasjoner med alderen
En stillesittende livsstil, hormoner og feil kosthold gjennom hele livet ditt, gjør det vanskelig å opprettholde din ideelle vekt. Etter man har fylt 40 år blir alt litt vanskeligere.
American Council of Exercise sier at i denne alderen bremser metabolismen din ned. Derfor brenner du 300 kalorier mindre enn når du var full av ungdom i 20-årene.
Legg til alt dette til komplikasjonene i livet, mangel på tid til å tilegne deg personlig omsorg, familieforpliktelser, arbeid og i mange tilfeller mangel på interesse for å være sunnere.
På grunn av dette må du bruke andre strategier i tillegg til kosthold for å unngå ukontrollert vektøkning med alderen.
Sarkopeni: Mindre muskler, mer fett
Det er flere grunner til at folk opplever vektøkning med alderen. Vi vil at du skal forstå at du ikke er den skyldige. Naturen selv forårsaker det. Nå, når du kjenner opprinnelsen til denne tilstanden, ønsker vi å gi deg noen tips du kan sette i praksis.
Vanligvis skjer dette fordi sarkopi skjer etterhvert som årene går forbi. Det er en prosess hvor du opplever et betydelig tap av muskelmasse.
Med denne tilstanden, fra du er 30 år, kan du miste mellom 3 og 5 prosent muskelmasse per tiår. Dette betyr at når du er 40, brenner du 200 kalorier mindre enn når du var 30. Som du vet, betyr mer kalorier mer fett, og dermed vektøkning.
Det er imidlertid også andre grunner:
Nedgang i hormoner
Hormoner endres over tid. I både menn og kvinner er det en nedgang i hormonproduksjonen. Kvinner når vanligvis overgangsalderen når de er rundt 50 år. Ved 35 er det allerede en ubalanse mellom produksjonen av østrogen og progesteron.
Østrogen produserer fettceller og progesteron motvirker prosessen. Etter at man har fylt 35 år, mister kvinner mer progesteron enn østrogen. Derfor forårsaker dette en ubalanse som fører til en høy mulighet for å legge på seg noen ekstra kilo.
På den annen side, etter de har fylt 30, reduseres menns testosteronnivåer med 1% hvert år. Dette hormonet er det som beskytter dem mot vektøkning. Ettersom det avtar, er det imidlertid vanskelig å ikke oppleve vektøkning med alderen.
Mangel på trening
Gjennom årene slutter folk å gjøre fysisk aktivitet. Med det er vektøkning uunngåelig fordi fett har mer plass til å samle seg. Med det sagt, bør du fortsette med treningsrutinen din eller opprettholde fysisk aktivitet.
Ikke gå glipp av: 5 tips for å gå ned i vekt i overgangsalderen med et sunt kosthold
Tips for å forhindre vektøkning med alderen
Nedenfor vil vi vise deg en rekke tips, slik at alder ikke er synonymt med vektøkning. Vi anbefaler at du ber en profesjonell om råd og om å følge med på prosessen:
- Du må opprettholde muskelmassen din. Husk at fett forbrenner færre kalorier enn muskler. Derfor er det viktig at du gjør aktiviteter som utfordrer muskelvevet, både for å styrke og vedlikeholde dem.
- Ta med mye protein i kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg med å reparere musklene dine og få dem til å vokse.
- Vær oppmerksom på de totale kaloriene du spiser. Hver kalori teller, og det er massevis i søtsaker og raffinerte produkter. Unngå dem eller spis dem i moderasjon.
- Ikke glem kosten. Målet er å opprettholde et sunt kosthold. Derfor, se etter sunne oppskrifter. Hvis du spiser ute, be om retter med massevis av grønne grønnsaker. Det handler om å lære om det å være sunn, samt å ha gode vaner.
Nå ser du at løsningene ikke er så kompliserte. Hvis du følger et godt kosthold, bør du fortsette med det, men med mer kontroll og innsats.
Hvis du allerede trener, inkluder flere styrketreningsøvelser. Gjennom årene blir det enklere å gå opp i vekt. Derfor må du ta vare på deg selv enda mer. Tross alt må vi alltid sette helsa vår først.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034
-
Cruz-Jentoft, A. J., Kiesswetter, E., Drey, M., & Sieber, C. C. (2017). Nutrition, frailty, and sarcopenia. Aging clinical and experimental research, 29(1), 43-48.
- Flegal, K. M., Carroll, D., Kit, B. K., & Ogden, C. L. (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39
