Zercher knebøy: Fordeler og hvordan du gjør det
Blant treningsøktene som krever størst styrke, har vi Zercher knebøy. Det innebærer en høyere grad av tekniske vanskeligheter sammenlignet med andre bevegelser. Ikke fordi det er veldig vanskelig å utføre, men heller på grunn av styrken og kraften som er involvert.
Hovedtrekket er plasseringen av stangen og holdningen din. Det er dette som avgjør kompleksiteten til bevegelsen.
Husk at knebøy er en grunnleggende øvelse i enhver treningsøkt og består av å bevege seg mot bakken, ved å bøye knærne og simulere at du sitter i luften. For at det skal være en Zercher knebøy, må du starte i en parallell posisjon og flytte stangen fra høyden på skuldrene til albuen.
Det er anslått at disse knebøyene ble laget i 1930 av Ed Zercher, en vektløfter. I sin atletiske karriere var Zercher en av de sterkeste mennene i Amerika.
Fordeler med Zercher knebøy
Ryggen er en av kroppsdelene som tjener mest, da den skal holdes rett og i nøytral stilling. Musklene som er ansvarlige for å stabilisere stammen og ryggraden er ansvarlige for holdning, og forhindrer skader.
Zercher knebøy er en av de beste frontknebøyvariasjonene du kan øve på. Det tilfører dynamikk og en vanskelighetsgrad til rutinene dine.
Andre fordeler er som følger:
- Det styrker kroppen og støtter behovet for å opprettholde en oppreist stilling gjennom hele øvelsen.
- Det øker stabiliteten til kjernen din.
- Det lar deg intensivere ditt generelle styrkenivå.
- Ettersom dagene går, og som et resultat av denne aktiviteten, vil du kunne utføre mer intense knebøy.
- Du øker den muskulære fremgangen til quadriceps.
- Du jobber med konsentrasjon som en god alliert, gjennom en kontrollert praksis.
Du vil kanskje være interessert i: Syv tips for å forbedre dybden på knebøy
Hvordan gjøre Zercher knebøy?
Det viktigste å gjøre er å bruke denne øvelsen som en sammensatt rutine, mens du utfører knebøy og samtidig bærer vekten av stangen med armene. Start med en moderat vekt som ikke overskrider grensene dine.
1. Sikre stangen
Du må sørge for at stangen er ordentlig festet på et stativ eller lignende sted. Plasser den på albuenivå.
Legg til noen vekter for en lav startvekt, siden målet er å øve på bevegelsen først, og deretter vie deg fullt ut til å løfte mer vekt og øke motstanden.
2. Spre føttene fra hverandre
Spre føttene fra hverandre i den klassiske knebøyposisjonen. Når du står foran stangen, kan du begynne å utføre hvert trinn.
Du kan utføre oppvarmingsøvelser på forhånd for å hjelpe bena med å forberede seg til Zercher knebøy.
3. Bøy armene
Du bør bøye armene med den hensikt å holde stangen i sporet på albuene. Deretter legger du vekt på å holde albuene koblet til sidene av kroppen og prøv å klemme hendene sammen, plasser håndflatene dine mot taket.
4. Pust dypt
Dette er et av de mest krevende trinnene, siden du skal løfte stangen. Du må teste din fysiske kraft og evnen til å puste dypt.
Start med å legge hoftene under stangen, og begynn å puste dypt. Løft til slutt stangen fra støtten.
5. Stabiliser lasten
På dette tidspunktet, etter å ha løftet stangen av stativet, ta noen skritt tilbake for å hjelpe deg med å balansere stangen. En pusteøvelse på dette tidspunktet er viktig for å støtte vekten og fullføre knebøyene.
Med vekten balansert, sett deg på huk til albuene når lårene eller faller mellom bena. For å fullføre Zercher knebøy, reis deg opp og utfør så mange repetisjoner du tror du kan.
Hvilke muskler utgjør Zercher knebøy?
Mange muskler er involvert i arbeidet under knebøy. For eksempel quadriceps, som støtter hele kroppsvekten din og lar deg gå, løpe og sitte. I tillegg jobber du med en bred, tykk benmuskel kalt flyndremuskelen.
Du kan også trene hamstringsmusklene som er plassert på baksiden av leggen og er ansvarlige for å aktivere fibrene for å bevege kneleddet.
På samme måte styrkes følgende muskelgrupper:
- Adduktorer
- Ryggstrekkerne
- Overarmsmuskel
- Biceps
Ytterligere anbefalinger for riktig knebøy
Gjør ditt beste for å holde ryggen rett under treningen, da balanse er avgjørende for at du skal unngå skader. Prøv å bære all vekten du holder på hælene; på denne måten hjelper du ryggen med å holde seg oppreist.
Du bør også strebe etter å perfeksjonere teknikken, være oppmerksom på alle detaljer angående trinnene som skal utføres og øke vanskelighetsgraden med vekten. Over tid kan du prøve andre varianter eller typer knebøy.
Et av hovedmålene er å senke deg så langt du kan, selv om dette må tilpasses din fysiske utholdenhet. Du kan ikke ofre din nøytrale ryggposisjon for dette formålet.
Sørg for å opprettholde sunne matvaner og få nok hvile.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cardona L, Avella R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
- Slater L, Hart J. Patrones de activación muscular durante diferentes técnicas de sentadilla. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2017; 31 (3): 667-676.
- Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. Una comparación biomecánica de la sentadilla tradicional, la sentadilla de levantamiento de pesas y la sentadilla de caja. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012; 26 (7): 1805-1816.