10 CrossFit-øvelser for bena og baken

Å styrke underkroppen er avgjørende for fysisk utholdenhet. Oppdag de beste CrossFit-øvelsene for bena og baken i denne artikkelen.

CrossFit er en type trening basert på funksjonelle, varierte og høyintensive bevegelser. Den har sin opprinnelse i forberedelsen av brannmenn, politi og militære, så den har mange komplekse øvelser som krever styrke og smidighet. Som en integrerende disiplin finnes det mange CrossFit-øvelser for bena og baken.

I tillegg har disse øvelsene også en tendens til å aktivere overkroppen og det sentrale området, også kjent som kjernen. Å holde underkroppen trent er viktig for å få større utholdenhet og styrke. CrossFit er en ideell metode for å gjøre dette.

Fordelene med CrossFit-øvelser for bena og baken

Å trene CrossFit har flere helsemessige fordeler. Takket være dens integrerende og varierte natur, kan den forbedre både din kardiovaskulære helse og hjelpe deg med å styrke muskelmassen.

Når det gjelder underkroppen, er det mulig å oppnå større fasthet og kraft i musklene i bena og baken med CrossFit-øvelser, blant andre fordeler:

• Det forbedrer din kardiovaskulære utholdenhet
• Det hjelper til med tap av fett
• Crossfit kan forbedre balansen og koordinasjonen
• Det fremmer gruppearbeid og idrettsidentitet, som indikert av en studie utført av National University of La Plata

Risiko for skade i CrossFit

CrossFit er en krevende disiplin og krever at du er nøye med holdningen din. Imidlertid avslørte en studie fra University of Texas at det ikke gir en høyere risiko for skade sammenlignet med andre rutiner med høy intensitet.

Det er imidlertid viktig å prioritere de riktige bevegelsene. Hvis du føler ubehag, slutt å trene CrossFit-øvelser og oppsøk lege.

De beste CrossFit-øvelsene for ben og rumpe

Følgende bevegelser er en del av CrossFit-trening. De er designet for å jobbe med underkroppen, selv om de også trener andre muskler i kjernen, armene og skuldrene.

1. CrossFit-øvelser: Box jumps

Dette er en veldig vanlig øvelse i HIIT eller høyintensive intervallrutiner på grunn av sin enkelhet og det omfattende arbeidet med bena og kjernen.

• Den består av å stå foran en boks og hoppe opp på den med begge bena sammen.
• Knærne dine skal bøyes lett og armene strekke seg oppover.
• Det er viktig å hoppe på boksen i en enkelt bevegelse, deretter gå ned og utføre en ny repetisjon.

2. Burpees

Dette er en bevegelse som er mye brukt og inkludert i flere treningsrutiner på grunn av dens effektivitet i kardiovaskulært arbeid.

• For å utføre en burpee, start i oppreist stilling.
• Bøy deretter ned og strekk bena bakover for å utføre en push-up.
• Etter push-upen, reis deg opp igjen og utfør et hopp med armene strukket oppover.
• Gjenta bevegelsen 8 til 10 ganger.

Burpees er anerkjent som en av de mest komplette øvelsene som finnes.

3. Goblet squats

For å trene denne øvelsen, er det nødvendig å ha en frivektkule eller en håndvekt. Bevegelsen simulerer knebøy, men med belastningen fra den ekstra vekten.

• Begynn å stå med bena litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Hold vektkulen med begge hender og på brysthøyde, senk deg til knebøy og løft den opp igjen.
• Det er viktig å unngå å svaie og ikke løfte hælene fra gulvet.

4. Sumo markløft høyt trekk

Denne bevegelsen er et derivat av et markløft, så den krever mye omsorg og presisjon i stillingene. Det starter med et sumo markløft-oppsett – altså med bena litt bredere fra hverandre.

I tillegg bør hendene ha et stanggrep på innsiden av bena. Du starter dette løftet med armene i skulderhøyde og ryggen alltid rett.

Når markløftet er fullført, bør du holde stangen hevet til den når haken din. Senk den deretter ned. Det er viktig å ikke gjøre noen sidebevegelser, siden de kan forårsake korsryggskader.

Øvelsen er veldig komplett og fungerer på mange deler av kroppen:

• Hoftene
• Baken
• Femoral muskler
• Den nedre korsryggen

5. CrossFit-øvelser: Sakseutfall

Dette er en øvelse med god aerob belastning. Det ligner veldig et utfall, men med et hopp mens du gjør det, og endring i benstillingen. Riktig holdning oppnås ved å stå rett og føre det ene benet fremover, mens det andre er bak.

Begge underekstremitetene skal danne en vinkel på omtrent 90 grader. Vend deretter posisjonen ved å hoppe, med bakbenet nå foran og omvendt.

6. Ballkasting

For å gjøre denne øvelsen er det nødvendig med en medisinball.

Denne øvelsen består av å holde den med hendene foran brystet og deretter utføre knebøy. På vei opp må ballen kastes mot målhøyde.

Til slutt, når ballen spretter tilbake til deg, må du bruke nedadgående momentum for å utføre en ny knebøy. Det er mulig å regulere intensiteten med vekten på ballen, som kan variere mellom 1 og 10 kilo.

Bevegelsen aktiverer følgende muskler:

• Quadriceps
• Skuldre
• Brystmuskler
• Hamstrings
• Gluteus maximus
• Triceps

7. CrossFit-øvelser: Kettlebell-markløft med ett ben

Dette er en annen bevegelse som krever en frivektkule.

Den består av å løfte vekten med en arm og flytte baken fremover til det er parallelt med bakken.

Benet på samme side som kettlebellen skal løftes bakover etter bevegelsen til overkroppen, mens det andre benet fungerer som en støtte. Berør deretter manualen mot gulvet, veldig nær foten som blir liggende på gulvet, og kom så opp.

8. Overhead knebøy

Dette er en ny variant av knebøyen. I dette tilfellet er det faktisk lettere å utføre.

• Det består av å ta en vektstang over hodet med armene utstrakt.
• Mens du holder denne posisjonen, gå ned for å utføre en knebøy.
• Gå deretter tilbake til startposisjonen. Stangen skal ikke være bak eller foran hodet, men rett over det.

9. CrossFit-øvelser: Thrusteren

Dette er en ny kombinasjon av bevegelser. I dette tilfellet kombinerer den knebøy med militærpressen. Du gjør denne øvelsen med vektstang og vektskiver. Dette er hvordan:

• Ta først stangen i oppreist stilling og bring den til skulderhøyde.
• Utfør deretter en knebøy foran og, når du er oppe, hev stangen til posisjonen til en militærpresse (det vil si med armene strukket oppover).
• Når du senker, bruk samme nedadgående momentum for en ny knebøy.

10. Klynger

Dette er en variant av thrusteren, da den virker på lårmusklene, skuldermusklene og nesten alle benmusklene.

• Du bør starte denne øvelsen i en posisjon før markløft. Når du tar tak i stangen, hev den til skulderhøyde og senk den ved å utføre en knebøy.
• Når du kommer opp igjen, bruk momentumet til å bringe stangen over hodet, som om du utførte en militærpresse.
• Avslutt med å føre stangen tilbake til skuldrene og deretter forsiktig til gulvet.

Dette er en kompleks bevegelse som kombinerer flere stillinger. Derfor er det viktig å kjenne hver av dem veldig godt.

Vær forsiktig med CrossFit-øvelser for bena og baken

Når du praktiserer intense treningsrutiner som involverer underkroppen, er det vanlig at støt, kutt eller små blåmerker oppstår. Av denne grunn er det viktig å ta godt vare på bena og baken når du trener disse øvelsene.

Om nødvendig er det også lurt å bruke et beskyttende tilbehør for leggbetennelse. Noen enkle produkter er tilgjengelig til en god pris i de fleste sportsbutikker.