6 grunnleggende øvelser for sterke magemuskler

Det er veldig viktig å lære hvordan du kan jobbe med magen for å få sterke magemuskler. Samtidig er det viktig å ikke belaste ryggen eller på annen måte skade deg selv.

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Som du vet akkumulerer magen mer fett enn nesten noe annet område på kroppen din. Selv om det varierer avhengig av metabolismen til hver enkelt, er det ofte et problemområde for folk som vil gå ned i vekt. Jobb med magen din og få sterke magemuskler, pluss utholdenhet og beskyttelse mot skader i overkropp og korsrygg.

Mens noen liker å gå på treningsstudioet, finnes det også grunnleggende treningsøkter du kan gjøre hjemme når du ikke har tid eller penger til å gå på et treningsstudio.

Interessert? La oss trene!

1. Sterke magemuskler: Crunches

Crunches er en grunnleggende øvelse som styrker nedre- og øvre magemuskler og strammer området.

Hvordan gjøre det

• Legg deg på ryggen på en treningsmatte.
• Bøy knærne og kryss hendene over brystet.
• Trekk inn magen og løft overkroppen mens du holder ryggen mot matten.
• Legg deg ned på matten og gjør 12 til 15 repetisjoner.
• Gjør 3 eller 4 sett.

2. Planken

Planken styrker magen og praktisk talt alle større muskelgrupper. Dem krever litt utholdenhet, men øvelse gjør mester!

Hvordan gjøre det

• Ligg med magen mot matten og hvil på underarmene og tærne.
• Forsikre deg om at ryggen er rett og trekk inn magen i 30 sekunder.
• Hvil i et minutt og gjør 4 repetisjoner.

3. Sterke magemuskler: Fjellklatreren

Fjellklatreren vil styrke den tverrgående magemuskelen og rectus abdominis-muskelen. Det er en kardiovaskulær aktivitet som hjelper til med å forbrenne fett.

Hvordan gjøre det

• Legg ansiktet ned mot matten og støtt deg på underarmene (eller hendene) og tærne.
• Ta knærne til brystet et om gangen, så raskt som mulig.
• Spenn magemusklene hele tiden og gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert kne.

4. Sideplanken

Sideplanken krever mye balanse og konsentrasjon. Det er en klassisk variant av den tradisjonelle planken med økt vanskelighetsgrad. Den bygger sterke skrå muskler og trener også korsryggen.

Hvordan gjøre det

• Ligg sidelengs på matten, len deg på underarmen og siden av foten.
• Plasser den andre armen nær kroppen din, eller løft den mot taket hvis du har mer utholdenhet.
• Spenn magen for å holde balansen og løft kroppen din i 20 sekunder.
• Hvil i et minutt og gjør 3 repetisjoner per side.

5. Sterke magemuskler: V-crunches

V-crunches er gode for å styrke magemusklene, spesielt nedre magemuskler. Det er et perfekt tillegg til de andre øvelsene vi nevnte, og vil bidra til å tone musklene dine.

Hvordan gjøre det

• Legg deg på ryggen med armene langs sidene og bena strukket ut.
• Spenn magen og bøy knærne, slik at beina og hoftene danner en 45-graders vinkel.
• Løft deretter overkroppen som danner bokstaven V.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 12 repetisjoner.

6. Benhevinger

Å løfte bena mot taket hjelper til med å tone magemusklene dine. Benhevinger toner rectus abdominis og de skrå musklene.

Hvordan gjøre det

• Legg deg på ryggen på treningsmatten, med armene langs sidene og bena utstrakt.
• Fra denne posisjonen, løft bena mot taket til knærne nesten er strukket ut.
• Spenn magemusklene for å holde stillingen, og prøv å løfte hoftene opp fra gulvet.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke la beina falle for raskt ned.
• Gjør 3 sett med 10 reps.

Husk at du må gjøre disse øvelsene konsekvent hvis du vil se resultater. Det nytter ikke å gi alt noen få ganger og deretter slutte. Ta også en titt på spisevanene dine og se om du spiser mat som oppmuntrer kroppen din til å bygge opp fett rundt magen.