Body Pump: fordelene og hvordan klassene er
Body pump er en treningsform laget i 1991 av Les Mills International. Den består av fysiske treningsprogrammer som utføres i grupper og med en times økter. Dens viktigste karakteristiske trekk er at den kombinerer stilen til aerobic med tradisjonell vektløfting.
Til tross for sin alder, har body pump blitt populært i løpet av det siste tiåret blant treningsfanatikere på grunn av dens helsemessige fordeler, de dynamiske timene, muligheten for trening i selskap med andre og blandingen av to praksiser som er mye beundret av alle elskere av omfattende øvelser.
Faktisk, i motsetning til de fleste programmer, kombinerer body pump aerobe og anaerobe stiler i en enkelt økt. I dag skal vi vise deg hvordan en typisk klasse gjennomføres og hvilke fordeler den gir hvis du implementerer den i programmer på flere uker.
Hvordan er en body pump-time?
Som det skjer i tilfellet med pilates, yoga, spinning og andre klasser som finner sted i treningsstudioet, utvikles body pump -programmer med hjelp fra en kvalifisert trener. Det er treneren som i prinsippet bestemmer typen av økten, hvilken type øvelser som blir inkludert, og deres vanskelighetsgrad.
En klassisk body pump-økt varer imidlertid i 60 minutter og starter med 10 strategisk valgte sanger. Det er disse som setter rytmen til bevegelsene og er basert på motivasjonsspor.
Disse kan være rock eller blandet med elektronisk musikk, og varigheten er vanligvis mellom 5 og 6 minutter. En aerobic benk brukes sammen med stenger, skiver og manualer for å utføre bevegelsene, med en vekt som bestemmes av hver deltaker i henhold til deres nivå.
Utviklingen av klassen består av følgende:
- Oppvarming: Det første sporet brukes til å varme opp og strekke alle muskelgruppene som er involvert. Den utføres med den letteste belastningen av hele økten og med middels høy intensitet.
- Muskeltrening: Etter uttøyning starter selve timen, hvor det jobbes med én muskelgruppe for hvert av de 8 musikksporene. Klassisk stil består av øvelser for quadriceps, bryst, rygg, triceps, biceps, utfall, skuldre og mage. Denne rekkefølgen kan variere avhengig av treneren.
- Avslutning med tøying: Det siste musikalske sporet er ment å avslutte økten ved å strekke ut musklene igjen.
Vekten som brukes er gradert i hver øvelse i henhold til styrken til den muskelgruppen. Det er veldig vanlig at man ikke bruker vekt når man jobber med den siste øvelsen, magen, og i stedet utføres klassiske planker eller situps.
Selv om 60-minutters versjonen er den mest utbredte, finnes det også 30- og 45-minutters klasser. Skiftet fra en øvelse til en annen gjøres med en intervall på noen sekunder, for å maksimere aerob effekt.
Vi tror du også kan ha glede av å lese denne artikkelen: Vil du trene magemusklene hjemme? Gjør disse 5 øvelsene
Hvem kan trene body pump?
Du lurer kanskje på om du kvalifiserer til en body pump-klasse, spesielt hvis du ikke er en fan av vektløfting. Selv om du vil bære vektstenger og manualer gjennom hele økten, trenger du faktisk ikke være en vektløftingsekspert for å delta.
Det er ingen minimumsvekt for body pump, så du kan justere den etter styrken din. Slik sett er det et program som alle kan utføre, fra de som alltid driver med nye treningsmetoder til de som akkurat har begynt på treningsstudioet.
Selvfølgelig er det visse forhold som må tas hensyn til når man praktiserer disiplinen. Det første forholdet man må passe på er gravide kvinner. Selv om bruken faktisk fortsatt anbefales av Les Mills International i løpet av de første månedene av svangerskapet, bør du konsultere en spesialist hvis økter vil bli utført etter fem måneders svangerskap.
I tilfelle du lider av en hjertesykdom, bør du også ha godkjenning fra en lege for sikkerhets skyld. Hvis du ikke er en person som er vant til å drive med fysisk aktivitet, er det tilrådelig å få en generell undersøkelse av helsetilstanden din. En stresstest er for eksempel veldig nyttig for å kjenne dine grenser.
Bortsett fra dette, og med tanke på at du i 60 minutter vil oppleve en intensiv rutine, er det ideelt at du er kjent med de grunnleggende øvelsene som er utviklet for muskelgruppene som er planlagt. På denne måten kan du unngå skader og utføre bevegelsene mer effektivt.
Hva er helsefordelene med body pump?
Fordelene med body pump varierer avhengig av hvor ofte du utfører denne treningen. De fleste treningssentre kjører timene sine 2 eller 3 ganger i uken og fordelt på 12 uker. Etter denne tiden tar de vanligvis en liten pause før de starter opp igjen.
Hvis du bestemmer deg for å registrere deg for et fullstendig program, og ikke bare en sporadisk rutine, får du følgende fordeler.
1. Det forbedrer utholdenheten din
En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2011 vurderte muskulær og metabolsk utholdenhet etter et 12-ukers body pump-program. Resultatene viste en forbedring i utholdenheten til deltakerne, som besto av en gruppe på 19 kvinner uten tidligere trening.
Ved å inkludere øvelser for hele kroppen, merkes fordelene i over- og underkroppen. Den intensive treningen som er basert på koreograferte bevegelser og en kort hvile mellom hver utførelse er til stor hjelp for å forbedre den muskulære utholdenheten uansett hvilket kondisjonsnivå du er på.
2. Det er nyttig for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt
Selv om forskning publisert i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2015 fastsetter at gjennomsnittlig kaloriforbrenning per økt når du utfører body pump er 250 ved moderat intensitet, men hvis du utvikler en personlig rutine og øker intensiteten, kan du forbrenne opptil 600 kalorier.
Alt avhenger, i denne forstand, av intensiteten den utføres med, som er tilfellet med andre typer øvelser som tar sikte på å gå ned i vekt. I alle fall er det også nyttig for vektvedlikehold, et mål som kan oppnås ved å innlemme et sunt og balansert kosthold samtidig.
3. Du får muskelstyrke
Selv om denne typen aktivitet ikke er den beste for å oppnå nivåene av hypertrofi som oppnås gjennom konvensjonell vektløfting, vet vi fra flere studier at det er til stor hjelp for å forbedre styrken til de involverte muskelgruppene.
Etter hvert som dagene skrider frem, kan deltakerne utføre øvelsene med mer vekt, slik at styrken deres vil øke betydelig på slutten av 12 uker.
4. Det kan bidra til å redusere stress- og angstnivået ditt
Enhver fysisk aktivitet som utvikles med en viss kontinuitet er gunstig for mental helse. Det er allment dokumentert at trening er assosiert med reduserte nivåer av depresjon og angst, uavhengig av om disse er aerob eller anaerob i naturen.
Det beste er at resultatene vises i alle aldersgrupper og kjønn, og at det ikke tar lang tid før man merker de første effektene. Delvis oppnås dette takket være segregering av hormoner.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Oppdag viktigheten av å ta en dag fri fra treningsrutinen din
Det er ikke den beste aerobe treningen som finnes
På dette tidspunktet må vi advare deg om noe: til tross for den integrerte koreografien under øktene og intensiteten i de fleste timene, er ikke body pump den beste aerobe treningen der ute. Dette har blitt demonstrert av ulike studier og forskning som har målt aerob kraft under utviklingen av en økt.
Dette er viktig å huske på i tilfelle du leter etter en 100 % aerobic aktivitet eller ønsker å erstatte en aktivitet du allerede gjør med dette. Ideelt sett, hvis dette er din situasjon, er det best at du utfyller den med andre aktiviteter, for eksempel sykling eller løping.
Tips for å trene med body pump
Til slutt kan vi ikke avslutte denne artikkelen uten først å peke på noen tips for å utføre body pump. Hvis du registrerer deg for en klasse, vil du alltid ha en lærer som veiledning, men det anbefales at du husker følgende prinsipper.
1. Ta vare på holdningen din
Et tips som gjelder alle typer fysisk aktivitet. Med tanke på at du i 60 minutter kontinuerlig vil håndtere ekstra vekt, bør du ta vare på holdningen din for å unngå muskelskader. De som fokuserer på ryggområdet er de vanligste, selv om du også kan skade knærne og andre ledd.
Hvis du er en nybegynner, er sjansen for skade større, så gi treneren beskjed slik at han eller hun kan veilede deg med riktig holdning for hver øvelse. Ikke overlapp fingertuppene med knærne når du for eksempel gjør en knebøy; dette er et grunnleggende hensyn å alltid ha i bakhodet.
2. Ikke løft mer vekt enn du kan håndtere
Naturligvis vil klassen din ikke bare inkludere nybegynnere. Det er garantert flere treningskamerater med et høyere nivå av styrke, utholdenhet og muskelkraft.
Ikke på noe tidspunkt bør du prøve å etterligne vektbelastningen som de bruker, da resultatet vil være skadelig.
Husk at minst 9 av de 10 øvelsene i klassen gjøres med vekter, så du må kjenne styrken din for å kunne gjennomføre den til slutt. Løft derfor bare det du er komfortabel med, selv om det er under gjennomsnittet.
3. Bruk passende sportsklær
For at du skal kunne utføre bevegelsene dine fritt, bør du gå til timen med de riktige klærne; nøkkelen er å bruke klær som ikke sitter for løst eller for stramt til kroppen. Dette er ikke tilfellet med t-skjorter og shorts, da det anbefales at undertøyet sitter litt trangt.
Sørg også for å bruke passende sko for anledningen; de som gir deg nok friksjon med bakken er best. De skal være sporty, lette og komfortable. Du kan også bruke svettebånd for hodet og håndleddene slik at du forhindrer at svette når stangen og forhindrer riktig grep.
Nyt økten
Mange ganger registrerer vi oss for en sport eller trening og glemmer å nyte prosessen. Du bør aldri se fysisk aktivitet som en forpliktelse eller som noe du må gjøre. Nøkkelen er tvert imot at du nyter den slik at du inkluderer den i rutinen din som en av tingene du ser frem til å gjøre med glede.
Først da vil du møte hver klasse med den motivasjonen og innstillingen som disse timene krever. Body pump er ikke for alle, og heller ikke for alle disipliner og idretter som finnes. Meld deg på en klasse, og hvis du liker det, ikke nøl med å fullføre programmet!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(12): 3422-3431.
- Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Se, B. Physiological and neuromuscular profile during a Bodypump session: Acute responses during a high-resistance training session. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009; 23(2): 579-586.
- Olmedo, M. C., Franco-García, J. M., García-Paniagua, R., Calzada-Rodríguez, J. I., & Pérez-Gómez, J. Efectos agudos y crónicos de la práctica de Bodypump. Journal of Negative and No Positive Results. 2021; 6(2): 258-270.
- Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity research & clinical practice. 2017; 11(6): 728-739.
- Stanforth, D., Stanforth, P. R., & HOEMEKE, M. E. Physiologic and metabolic responses to a body pump workout. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(2): 144-150.
