Det essensielle fettet som hjernen din trenger

Visste du at hjernen består av mye fett? Vi bør konsumere fett for å sikre en sunn hjerne. I denne artikkelen vil du oppdage hvilke viktige fettstoffer som hjernen din trenger.

Skrevet og verifisert av nevroforskeren Raquel Marín.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Får du det essensielle fettet som hjernen din trenger?

Hjernen er det feteste organet i kroppen, (det vil si, sammen med fettet som mennesker har under huden). Hjernens fett brukes imidlertid ikke først og fremst som energikilde. I stedet er det en del av strukturen. Det er grunnen til at hjernen din ikke slanker seg og at hodeskallen din fremdeles ser en størrelse for stor ut når du går ned noen kilo.

Hvis hjernen din ikke får det essensielle fettet den trenger, blir den ikke i stand til å utføre de vitale funksjonene som den skal. Derfor bør du innlemme noen av de fete komponentene som hjernen og nervene trenger i kostholdet ditt.

Vet du nok om det viktige fettet som hjernen din trenger?

Spis sunnere og integrer mer av det essensielle fettet

Den menneskelige hjernen er omtrent 10-20 ganger større enn hos store pattedyr som hvaler eller elefanter. Derfor bruker hjernen vår omtrent 600 kcal per dag (30% av den totale daglige kalorimengden den gjennomsnittlige voksne trenger). Totalt sett har vi den største og mest utviklede grå substansen i dyreriket.

Parallelt med denne hjerneutviklingen utviklet mennesker abstrakt tenking, fantasi, refleksjon, introspeksjon og den “imaginære verden”. Hva er grunnen til denne spektakulære evolusjonen som gjorde intellektet vårt slik det er i dag?

Kilden til vår intellektuelle evolusjon

Spesielt ser det ut til å være to grunner til at den menneskelige hjernen har klart å utvikle seg så bra: tilberedningen av mat og et rikt og variert kosthold.

Å tilberede mat reduserte fordøyelsestiden så vel som energien som er involvert i å tygge utrettelig for å fordøye fiber, kollagen og brusk. Å redusere tyggetid kan også ha forbedret hukommelsen og den kognitive evnen. Dessuten ble også tarmens størrelse forkortet, og dette førte til en mer variert tarmbakterieflora.

I sin tur førte innlemmelsen av animalske proteiner i det menneskelige kostholdet til akselerasjonen av hjerneutviklingen. Den tyske nevrovitenskapsmannen Karl Zilles uttaler at europeernes hjerne gikk opp i gjennomsnitt 70 gram i vekt i løpet av forrige århundre takket være bedre ernæring.

Gleden av å nyte et godt måltid gir også utallige andre fordeler som sosial aktivitet og sansenes behag. Å være godt fødd hjelper intellektet!

Imidlertid er det mer. Noen sosiologer og antropologer sier at forbruket av marine kystprodukter (som fisk, skalldyr, bløtdyr, tang og til og med skilpadder og krokodiller) økte intelligensen vår og sosiale ferdigheter, noe som førte til mer komplekse samfunn. Faktisk bosatte de første store sivilisasjonene i historien seg på kanten av elver eller hav.

En av grunnene som peker mot utviklingen av intellekt ligger i innarbeidelsen av en av de mest etterspurte hjernefettene: umettet fett som er rikt på fiskeoljer.

Uten det essensielle fettet ville hjernen ha vært dum

Hjernen fungerer utmerket som et knutepunkt. Den administrerer en enorm database, behandler den og genererer i mange tilfeller svar og reaksjoner innenfor et bredt spekter av muligheter.

Hjernefett er en av de essensielle parameterne for at nevroner kan kommunisere med hverandre. Det anslås at forbindelsen mellom nevroner er et imponerende 950 km langt kommunikasjonsnettverk. Nevronisk kommunikasjon genereres av elektrokjemiske impulser.

For å sikre maksimal “elektrisk samtalehastighet”, er fettet som dekker nevronene og det vi i fellesskap kjenner som “nerver”, viktig. Dessuten sikrer fettbelegget at hjernen ikke blir svidd. Fett tar opp mer varme og er en elektrisk isolator.

Det er imidlertid ikke alle typer fett som fungerer.

Hjernen elsker kolesterol og omega-3

Hjernefett er utsøkt valgt i cellene. Av dem er omtrent 25% kolesterol, som er nødvendig for mange hjernefunksjoner inkludert hukommelse og læring. Hjernecellene produserer selv kolesterol, så det er vanligvis ingen mangel på denne fettsyren.

Dette er imidlertid ikke tilfellet med hjernens andre favorittfett, som den foruten ikke ville fungert ordentlig: flerumettede fettsyrer. De er kjent som “omegaer” og absolutt de mest omtalte er omega-3-fettsyrer. Hjernen lagrer mengden omega-3 den trenger.

Med unntak av noen utvalgte populasjoner, produserer mennesker knapt mengden omega-3 de trenger. Følgelig, når du ikke konsumerer nok av disse fettsyrene, kan du ende opp med å utvikle nevrodegenerative sykdommer og kognitive lidelser på lang sikt, og til og med depresjon på mellomlang sikt.

De rikeste kildene til omega-3, det essensielle fettet hjernen trenger

Mer enn 50% av essensielle omega-3-fettsyrer kommer fra fiskeoljer, spesielt blåfisk, skalldyr og tang (i mindre grad). Hvis du ikke tar med disse ernæringskildene i kostholdet ditt, og i stedet erstatter dem bare med nøtter, frø, vegetabilske oljer, får du bare en liten andel av de totale omega-3-mengdene som hjernen din trenger.

Dette er spesielt viktig for barn i de første leveårene når hjernen deres fortsatt utvikler seg og vokser. I denne forbindelse viste en fersk undersøkelse at denne omega-3-proporsjonen øker barns risiko for å lide av ADHD.

Når vi blir eldre, er omega-3 fortsatt viktig for hjernens funksjon og vedlikehold. Hos unge voksne anslås det at hjernen ikke har noen omega-3-underskudd før etter minst flere måneder, mens underskuddet kan komme raskere med aldring. Omega-3-mangel øker risikoen for Alzheimers, Parkinsons, depresjon og andre lidelser som søvnløshet, oppmerksomhetsunderskudd og mental tretthet.

Det er anslått at en gjennomsnittlig voksen person trenger 200-300 mg forskjellige typer fettsyrer per dag. Her er noen matvarer som er rike på fettsyrer:

• Tran (3500 milligram i 100 gram)
• Sild og sardiner (1500-1800 milligram i 100 gram)
• Laks, tunfisk, makrell, ørret og stør (500-800 milligram per 100 gram)
• Fiskeegg (rød og svart kaviar) (380-400 milligram per 100 gram)
• Hake, havbrasme, havabbor, karpe, rød mullet, piggvar, torsk, tunge og annen hvitfisk (150-200 milligram per 100 gram)
• Tang (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 milligram per 100 gram)

Hva om jeg ikke spiser sjømat?

De fleste mennesker mangler metabolske maskiner for å produsere noen typer omega-3 fra plantebaserte matvarer. Bare noen veganske bestander har klart å tilpasse seg metabolsk til et begrenset forbruk av fiskeoljer for å kompensere for deres omega-3-behov med grønnsaker, korn og frø.

Derfor vil det å konsumere kun chia- eller linfrø, nøtter, oliven, frokostblandinger og vegetabilske oljer ikke være nok til å dekke kroppens forskjellige typer omega-3-behov for dens intellektuelle og emosjonelle aktivitet. Hvis du ikke spiser kjøtt eller sjømat, snakk med legen din og vurder å ta et supplement.