Dragon flag for magen: trinn og anbefalinger

Det er mulig å styrke hele korsryggen og mageregionen med en komplett treningsrutine. Denne rutinen er ganske kompleks, men er innen rekkevidde for de fleste.

Å jobbe med mageområdet er aldri lett. Det er vanlig at fett samler seg i dette området og å bli kvitt det er en vanskelig oppgave. Imidlertid kan dragon flag være en ideell øvelse for å hjelpe deg i denne forbindelse.

Det er en måte å styrke flere muskler på, spesielt de i kjerneregionen. Denne rutinen er innen alles rekkevidde, da den bruker vår egen kroppsvekt og bare krever litt plass og en gripestruktur eller en flat benk.

Dragon flag-øvelsen er imidlertid ganske kompleks, og anbefales derfor ikke for nybegynnere. Å utføre noen av stillingene krever erfaring.

Hvilke muskler trener dragon flag, og hvordan utføres det?

Dragon flag-øvelsen er en calisthenics-rutine, det vil si at den bare bruker din egen kroppsvekt som motstand. Noen av de vanligste øvelsene i denne kategorien er knebøy, armhevinger og pull-ups.

Denne aktiviteten trener en god del av mage- og kjerneområdet. Nærmere bestemt rectus abdominis, skråmusklene, setemuskler og serratus anterior, plassert på oversiden av thorax.

I tillegg er andre muskler engasjert isometrisk, slik som biceps, lats og skuldre. Tanken er at kjernen i kroppen bærer all vekten.

Målet med dragon flag

Den eneste støtten som brukes er øvre del av ryggen og grepet med hendene på en fast struktur. Av denne grunn er det tilrådelig å styrke dette området.

Hovedmålet med dragon flag er å løfte hele underekstremiteten og midjen jevnt, til du når en vertikal posisjon, og deretter gå ned. Takket være denne øvelsen er det mulig å styrke, tone og definere mageområdet, i tillegg til å få magemusklene til å jobbe.

Det er viktig å jobbe med de riktige musklene for å unngå dårlige bevegelser og skader. For å gjøre dette, er det en rekke foreløpige trinn som vil introdusere deg til visse posisjoner før du utfører hele drageflagget.

Trinn for å gjennomføre dragon flag

Når du observerer den endelige posisjonen til øvelsen, kan det virke enkelt å gjennomføre. Og selv om det er sant at det ikke er en veldig kompleks bevegelse, er det å komme i riktig posisjon og jobbe med de riktige musklene en oppgave som må tilnærmes med tålmodighet.

1. Progresjon

Før du starter dragon flag, er det tilrådelig å utføre visse bevegelser for å varme opp mageområdet slik at det er aktivt når du utfører den siste øvelsen. For eksempel er den hevede benstillingen en god måte å introdusere deg selv for denne typen stilling.

Dette kan utføres liggende på en benk eller på gulvet, og du bør heve bena uten å bøye dem, svinge dem eller bøye ryggen. Senk dem deretter sakte. Gjenta denne bevegelsen for å bli kjent med nedstigningsdelen av dragon flag. Bortsett fra det kan du trene med noen mageøvelser for å trene musklene i det området.

2. Forposisjon

Legg deg ned på en flat benk eller på gulvet, med ryggen ned og nesen oppover. Det er viktig å holde seg så oppreist som mulig, uten å bøye ryggen eller korsryggen. Når det gjelder å ligge på gulvet, bør du ha et fast grep bak hodet for å holde deg i med hendene. For eksempel et rør, en stang eller noe lignende.

Ta deretter armene over hodet og hold fast i det grepet. Hvis det er en benk, ta tak i sidene. Sørg for at du holder fast, siden dette er den viktigste støtten.

3. Konsentrisk fase

Nå begynner den vanskelige delen. Først av alt, stram magen og baken. Strekk bena godt og bøy knærne veldig lett.

Hev dem deretter sakte, hold dem rette hele tiden. Det er viktig å være på tå og armene halvveis mellom å bli strukket og bøyd, selv om dette avhenger av hvor behagelig det er for deg.

Du må løfte hele korsryggen og underekstremitetene fra gulvet. Det eneste området som skal forbli i kontakt med overflaten er øvre del av ryggen, i tillegg til skuldrene.

Når du er oppe, med kroppen så vertikal som mulig, holder du den stillingen i noen sekunder. Du kan starte med fem sekunder, og deretter legge til to eller tre ettersom du får erfaring.

4. Nedstigning

For nedstigningen, fortsett med bena utstrakt og med samme spenning, både i baken og i mageområdet. Senk dem sakte til de er nær bakken, men uten å hvile dem.

Øvre rygg og skuldre bør holdes som eneste kontaktpunkt med underlaget. Til slutt hever du dem igjen, uten å endre rett posisjon eller forlengelse. Denne innsatsen er den vanskeligste delen av dragon flag.

5. Repetisjoner

Med stillingene mestret, er det nå mulig å utføre repetisjoner av øvelsen, i henhold til nivået av personlig erfaring. Det anbefales å sette et mål på 3 til 5 sett, med 5 repetisjoner hver.

Variasjoner av dragon flag

For de som er på et avansert nivå, er det forskjellige varianter å prøve som alle legger til kompleksitet til øvelsen. Disse er ikke for nybegynnere, da det er viktig at du først prøver dem når du har mye erfaring og mestrer de klassiske stillingene.

Når du er i forhøyet stilling, utfør vekslende benbevegelser, en oppover og den andre nedover. Etter to repetisjoner, og alltid hold dem rett, senk dem igjen i to sekunder før du gjentar hele prosessen igjen.

Denne varianten kan fortsettes med flere repetisjoner, vær alltid oppmerksom på tretthet dette området kan oppleve, fordi det er en veldig krevende øvelse. Et annet alternativ er å øve på dragon flag med bena åpne, og danner en V.

Menneskelig flagg

Den siste versjonen er den mest ekstreme og er kun mulig for personer på et svært avansert nivå. Det er kjent som det menneskelige flagget og består av å oppnå samme posisjon, men du holder i en stang, hever hele kroppen og plasserer den i en parallell linje med bakken (som på bildet nedenfor). På denne måten vil du imitere et litt bevegelig flagg!

Fordeler med dragon flag

Denne rutinen krever at du trener hele den sentrale delen av kroppen, og styrker mageområdet og kjernen. Fordelene med dragon flag er at det fungerer med flere muskler i området. Fordelene med en godt utført dragon flag øvelse er varierte:

• Ved å bruke kroppens vekt som motstand fremmer den utviklingen av styrke, koordinasjon og fleksibilitet.
• Det bidrar til reduksjon av magefett, samt toner og definerer området.
• Dragon flag øker effektiviteten hvis det kombineres med andre aerobe og anaerobe øvelser. Det bør integreres i en komplett rutine.
• Hvis du mestrer det, er det mulig å forbedre kontrollen over hele kroppen ved å styrke kjernen.

Ha sikkerhet og progresjon i tankene

Det er veldig viktig å trene på øvelsene vi har beskrevet før du prøver dragon flag, for ikke å sette for mye krav til musklene plutselig. Dårlige stillinger er vanlig i denne typen rutiner og løsningen er å utføre bevegelsene progressivt.

Til slutt er det en variant til for denne øvelsen som ble popularisert av Bruce Lee i filmene hans. Dette er det negative dragon flag og er et nyttig alternativ som introduksjon. Den består av å starte med bena hevet vertikalt, senke dem sakte og gå tilbake til startposisjonen. Den simulerer nedstigningsfasen.