Hemmeligheten bak en lang fotballkarriere: treningsrutiner og kosthold

Det er allerede mange fotballspillere som er rundt eller over 40 år gamle i toppdivisjonene. Personlig tilpasset trening, teknologiske verktøy og ernæring er bærebjelkene for en lang fotballkarriere.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Jonatan Menguez

Siste oppdatering: 14 februar, 2025

I disse dager er vi vitne til et slående fenomen i fotballens verden: spillere nær 40 år spiller fortsatt på elitenivå. Noen går til og med over 40. Dette skyldes mange forskjellige faktorer. Hemmeligheten bak en lang fotballkarriere er knyttet til en disiplinert treningsrutine, ledsaget av personlig tilpassede kosthold og mental styrke.

Hva er hemmeligheten bak en lang fotballkarriere?

Det finnes åpenbart ingen magisk formel for å opprettholde fysisk ytelse på elitenivå. Det er imidlertid et faktum at flere og flere fotballspillere nærmer seg 40-årsgrensen i verdens mest konkurranseutsatte ligaer. Mange har til og med passert denne alderen og spiller fortsatt på et høyt nivå.

Dette fenomenet strekker seg til idrettsutøvere generelt, med tilfeller som Roger Federer, som trakk seg fra tennis i en alder av 41. I mellomtiden er basketballspilleren LeBron James fortsatt aktiv i Los Angeles Lakers i en alder av 38 år.

Å nå dette punktet er en kombinasjon av flere faktorer, blant annet mentalt arbeid og disiplin fra utøverens side. I tillegg spiller også teknologi for sporing og restitusjon en rolle. En lang fotballkarriere er imidlertid basert på to hovedpilarer: treningsrutiner og kosthold.

De mest emblematiske sakene som avslører hemmeligheten bak en lang fotballkarriere

Elitefotballspillere har et team av fagfolk som er oppmerksomme på deres egen spesifikke tilstand. Teamet består av trenere, fysioterapeuter og ernæringsfysiologer, som utformer spesifikke planer som forbedrer spillerens forutsetninger.

Her er en kort liste over aktive eller nylig pensjonerte fotballspillere i en alder det ville vært vanskelig å forestille seg for noen tiår siden:

• Zlatan Ibrahimović. Etter en 24-årig karriere og mer enn 500 mål, trakk svensken seg i en alder av 41. Han gjorde det mens han spilte for Milan i Italia og ble Serie A-mester i 2022.
• Luka Modrić. Han er fortsatt aktiv i en alder av 39, spiller på et utmerket nivå for Real Madrid og var semifinalist i verdensmesterskapet i Qatar 2022.
• Cristiano Ronaldo. I en alder av 38 flyttet den portugisiske spilleren bort fra elitefotballen, men fortsetter karrieren i Saudi-Arabia.
• Gianluigi Buffon. Den italienske målvakten spilte i Parma til en alder av 45 år, og spilte 19 kamper den siste sesongen.
• Lionel Messi. I en alder av 35 var han verdenscupvinner, og er fortsatt i storform og fortsetter karrieren i Inter Miami i en alder av 37.
• Giorgio Chiellini. Den italienske forsvarsspilleren spilte til 2022 i Juventus og var fortsatt aktiv i den amerikanske ligaen i en alder av 38.
• Thiago Silva. Denne Chelsea-spilleren er på samme alder – han var Brasils kaptein i Qatar 2022. Han er nå 40 år og spiller for Fluminense.
• Andrés Iniesta. Til tross for at han ikke spilte mange kamper i 2023, var han fortsatt aktiv i den emiratiske ligaen i en alder av 40.

I tillegg trakk historiske fotballspillere som Ryan Giggs, Paolo Maldini og Javier Zanetti seg i en alder av 40 år etter omfattende karrierer og avslutninger i god form.

Zlatan Ibrahimović

I juni 2023 trakk Ibrahimović (se hovedbildet) seg fra profesjonell fotball. Før han la skoene på hylla, spilte han i en av de viktigste ligaene i verden, og scoret 8 mål på 23 kamper under Milans siste tittelsesong i 2022, selv om han led av kne- og akillesseneskader.

Zlatan holdt seg i toppform til siste øyeblikk takket være et treningsprogram designet spesielt for ham, der kondisjon ble prioritert fremfor trening på banen.

Svensken delte en video på sine sosiale nettverk der han kan ses utføre følgende:

• Sikk-sakk. Krysser de utstrakte bena med armene bak hodet og trener sammentrekninger i magen.
• Vekslende V-up. Fra en sittende stilling løftes det ene benet til det berører den omvendte armen.
• Benløft. Vekslende benhevinger.
• Forlenget planke. En vanlig planke men vekslende høyre og venstre arm.
• Taekwondo. Zlatan er spesialist i taekwondo. Han sluttet aldri å trene i denne kampsporten, og oppnådde til og med et æresbelte i svart.

Hemmeligheten bak en lang fotballkarriere for Luka Modrić

Kroaten holder seg på topp takket være flere faktorer, som talentet, den mentale styrken og teknikken og intelligensen i spillet hans. Når det gjelder det fysiske aspektet, er det kinesiologen Vlatko Vucetic som er ansvarlig for hans utholdenhet.

Denne mannen var profesjonell løper og friidrettsmester, så han bruker denne kunnskapen til å utføre krysstrening på fotballspilleren fra Real Madrid. Tanken er å praktisere en annen disiplin enn profesjonell trening, men en som fungerer som et supplement til utviklingen av nye ferdigheter.

Kroaten spiller tennis, en annen sport han liker. Vucetic prioriterer også motorisk intelligens, samt bruk av treningsstrikker for å opprettholde muskelfleksibilitet.

I tillegg følger han nøye med på spillerens reaksjoner og reflekser ved hjelp av elementer som er typiske for løping. Teknologien i applikasjoner og måleinstrumenter er også viktig for å forlenge karrieren til idrettsutøverne.

Modrić avslørte at han er forsiktig med å spise søppelmat, og baserer kostholdet sitt på fisk, egg og kylling. Han unngår karbohydrater om kvelden og supplerer kostholdet med proteinshakes.

Robert Lewandowski

Den 34 år gamle polakken er fortsatt en av verdens beste spisser og spiller for Barcelona. Han har også slått en rekke rekorder i den tyske ligaen, takket være sin utholdenhet og krevende fysiske rutine. En del av Lewandowskis suksess i Bayern München-trøya, og hele troppens suksess, kan tilskrives treneren Holger Broich.

Ved å fokusere på muskelstyrke har treneren sørget for at spissen opprettholder en utmerket atletisk utholdenhet, samt stor styrke i møte med skader. I likhet med Modrićs trener er Broich avhengig av å krysstrene for å utfylle Roberts ferdigheter. I hans tilfelle trener han kampsport, som han er en fan av.

Men polakkens rutine ville ikke vært komplett uten sunt kosthold. I denne forbindelse var Lewandowski tydelig påvirket av sin kone, Anna Stachurska, en ernæringsfysiolog og karateekspert.

Spissen integrerer følgende måltider i matrutinen:

• Frokost: Fullkornsbrød, frukt og grønnsaker med ris, kokos eller mandelmelk.
• Før kamp: Rød ris, avokado, mandler, tunfisk og kylling.
• Etter kamp: Avokado og grønnsaker som brokkoli, gulrøtter og spinat.

Cristiano Ronaldo

Selv om han har flyttet fra verdens beste ligaer, fortsetter denne portugisiske spissen å spille i Saudi-Arabia og gir noen flotte fysiske prestasjoner. I en alder av 40 år er han kjent for et liv med svært få skader. Dette er delvis takket være kostholdet hans og hans krevende treningsøkter.

Ronaldo avslørte at han jobber etter kamp med kryoterapi, altså kuldeterapi, som hjelper muskelrestitusjonen hans. Han trener også svømming to ganger i uken og kombinerer det med pilatesøvelser.

Utenom det har han et kosthold rikt på juice, frukt, avokado, egg og ost til frokost. Måltider på dagtid inkluderer fisk, kylling, korn og grønnsaker. Om kvelden spiser han ofte belgfrukter.

En annen av Ronaldos hemmeligheter er maten han unngår:

• alkohol
• søte drikker
• halv- og helfabrikata
• fryst mat
• kommersielle sauser og dressinger

Trening, ernæring og disiplin er hemmelighetene bak en lang fotballkarriere

Forskning fra forskjellige helserelaterte organisasjoner, som WHO og American Heart Association, anbefaler minst 30 minutter med trening hver dag. Denne aktiviteten favoriserer helsen, uavhengig av om du er elitefotballspiller eller ikke. I sin tur, ifølge en studie fra Mexican Journal of Clinical Pathology and Laboratory Medicine, fremmer passende matinntak metabolsk helse og forlenger idrettslivet.

Du blir kanskje ikke en prisbelønt idrettsutøver i den store ligaen, men hvis du trener og spiser sunt, vil du oppnå:

• redusert kroppsfett
• vevsstyrking og forbedret fleksibilitet
• opprettholdt eller økt muskelmasse
• forbedret selvfølelse og humør
• redusert stress, angst og depresjon

Påvirkningen fra flere faktorer, noen av teknologisk art, er årsaken til at fotballspillere spiller i slutten av 30-årene og til og med i 40-årene. Vi kan ikke se bort fra utøverens vilje til å fortsette å konkurrere på toppnivå, samt deres evne til å gjenoppfinne seg selv og tilpasse spillet sitt på nytt.

Men ingenting av dette ville vært mulig uten en krevende treningsrutine og et sunt kosthold, begge deler gjennomført med besluttsomhet og ansvar.