Okinawa-kostholdet: Hvorfor kan den fremme et lengre liv?

En av tingene som gjør Okinawa-øya spesiell, bortsett fra de vakre strendene med korallrev, er at befolkningen lever veldig lenge. Eksperter mener at øya har en av de høyeste forventede levealderen og andelen hundreåringer i verden.

Blant faktorene som bidrar til innbyggernes lengre levetid er maten deres, bedre kjent som Okinawa-kostholdet. Dette er kostholdet som øyas innbyggere har fulgt siden antikken, og det er basert på grønnsaker, frukt og soyabaserte matvarer, med et moderat inntak av sjømat og magert kjøtt.

Denne høye mengden grønnsaker og frukt betyr at innbyggere i Okinawa konsumerer et større antall vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser enn andre kosthold rundt om i verden. Disse er forbundet med en lavere risiko for degenerative sykdommer, som diabetes eller til og med kreft.

Grunnleggende prinsipper for Okinawa-kostholdet

I motsetning til det japanske kostholdet, hvor ris spiller en svært viktig rolle, inntar søtpoteten denne sentrale plassen i det okinawanske kostholdet. Denne matvaren er veldig næringsrik. Ifølge en studie publisert i Mechanisms of Ageing and Development (MoAD), er den rik på vitaminer, karbohydrater med lav glykemisk indeks, fiber og andre næringsstoffer.

Dette kostholdet begrenser storfekjøtt, fjærkre, egg og meieriprodukter. Dette er fordi mesteparten av befolkningen på begynnelsen av 1900-tallet ikke hadde råd til slik mat, og den var for de velstående klassene. Derfor erstattet de dem med lokale produkter, som frukt og grønnsaker, samt fisk og tang, på grunn av deres enkle tilgang til havet.

Ultrabearbeidede produkter og raffinert sukker, som bakverk, iskrem, pølser, blant annet, er ikke en del av det. Det samme skjer med brus og sukkerholdige drikker.

Et annet poeng å fremheve er at de bruker mindre salt i rettene enn andre kosthold. Øyas kjøkken er påvirket av Kina og sør-asiatiske land, og bruker forskjellige krydder til smakstilsetning og mindre salt.

Til slutt anvender Okinawa-innbyggerne prinsippet om Hara hachi bu. Ifølge Cleveland Clinic innebærer dette å spise til du føler deg 80 % mett. Spis maten sakte og rolig til du er mett. Dette vil forhindre at du overspiser og hjelpe deg med å kontrollere spisevanene dine.

Hva spiser de?

Dette asiatiske kostholdet er kalorifattig og rikt på matvarer med vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser. Naturlige og sesongbaserte produkter spiller en sentral rolle i dette. Matvarer som er en del av et tradisjonelt Okinawa-kosthold inkluderer:

• Grønnsaker: Det er rikt på grønne, oransje og gule grønnsaker. Søtpotet er en grunnleggende del av det, men de spiser andre knoller som daikon (en type reddik), borrerot, gulrøtter og gresskar. De spiser også asiatiske grønnsaker som grønnkål, kinesisk okra, bambusskudd og bittermelon.
• Frukt: Siden Okinawa er en subtropisk øy, vokser det en rekke tropiske frukter der, som japansk grønn lime, pitahaya, mango, ananas, papaya, druer og pasjonsfrukt.
• Proteiner: Spesielt fisk, skalldyr og tang, konsumert med måte. De spiser også magert kjøtt, spesielt svinekjøtt, samt meieriprodukter og egg i små mengder.
• Belgfrukter: Hovedsakelig soya og dets derivater, som tofu, natto eller miso.
• Fullkorn: Som brun ris eller hirse.
• Krydder: Dashi, gurkemeie, bonitoflak.
• Drikke: Den viktigste er jasminte. De konsumerer også pumila-te, mugwort og hirsebrus, men med måte.

I dette kostholdet blir de fleste rettene vanligvis dampet og kokt over lav varme. Selv om de også lages wokket, med oljer rike på flerumettet fett – som soyabønneolje – og i moderate mengder.

Helsefordeler

Innbyggere på Okinawa bruker uttrykket Nuchi Gusui mye. Oversatt til norsk betyr det «la mat være din medisin». Med dette kan vi observere deres bevissthet rundt godt ernæring for å oppnå og opprettholde god helse. Spesielt forbinder eksperter fra MoAD-studien Okinawa-kostholdet med følgende helsefordeler:

• Reduserer risikoen for fedme og overvekt: Ved å begrense kaloriinntaket, spise mer næringsrik mat og anvende Hara hachi bu-prinsippet, kan kroppsvekten reduseres.
• Øker levetiden: Den er rik på antioksidanter, som er ansvarlige for å bekjempe frie radikaler, som forårsaker aldring.
• Forebygger hjertesykdom: Den har en stor tilstedeværelse av grønnsaker rike på blodtrykkssenkende mineraler (magnesium, kalium og kalsium), samt omega-3 fettsyrer, et flerumettet fett som kommer fra fisk og bidrar til å senke kolesterolnivået.
• Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået: Eksperter forbinder søtpoteter (stjernen i dette kostholdet) med gunstige effekter på blodsukkerkontroll, både på kort og lang sikt.
• Reduserer risikoen for kronisk betennelse og kreft: Antioksidantegenskapene til de bioaktive forbindelsene i dette kostholdet bidrar til å forhindre kronisk betennelse, noe som igjen reduserer risikoen for å utvikle noen typer kreft.
• Styrker immunforsvaret: En studie publisert i tidsskriftet Nutrients indikerer at Okinawa-kostholdet er rik på flavonoider, og disse stimulerer immunitet mot ulike infeksjoner og virus.
• Fremmer hjernens helse: Fagfolk kobler bioaktive forbindelser i den, som resveratrol eller curcumin, med mindre aldersrelatert kognitiv nedgang.
• Forbedrer tarmtransitten: Ved å ha et høyt inntak av grønnsaker, frukt og korn som er rike på fiber.

Eksempelmeny for dette kostholdet

Hvis du ønsker å følge Okinawa-kostholdet, anbefaler vi at du først konsulterer en ernæringsfysiolog eller helsepersonell. Han vil gi deg personlige råd, med de ideelle mengdene for deg, i henhold til din alder, kjønn og behov. Men generelt kan vi gi deg noen ideer til retter som passer innenfor dette rammeverket og kan tjene som inspirasjon når du setter sammen menyen din:

Hvilke andre vaner påvirker levetiden?

Selv om det er sant at ernæring spiller en viktig rolle i en befolknings levetid, er det ikke den eneste faktoren å vurdere. Trening er viktig for å opprettholde god helse.

Når det gjelder den okinawanske befolkningen, er de spesielt aktive, og går eller sykler. Dette hjelper dem med å styrke og vedlikeholde muskler og bein. På samme måte gjør de aktiviteter som holder dem i bevegelse, som for eksempel hagearbeid.

Et annet punkt som påvirker levetiden er det sosiale aspektet. Okinawa Research Center for the Science of Longevity (CIOCL) bemerker at eldre voksne på øya har høyere nivåer av sosial kontakt. De danner grupper med felles interesser som kalles moai, og dette får dem til å føle seg støttet.

På samme måte har de en ikigai. Oversatt til norsk betyr dette «formål eller mening». Det vil si at de tar i bruk en aktivitet eller oppgave som formål for å stå opp av sengen hver morgen. Dette kan være veldig variert, fra å forberede en årlig festival med moaiene dine til å stelle en hage.

Til slutt kan genetikk også spille en rolle i lengre forventet levealder. IOCL bemerker at geografisk isolasjon på Okinawa tidligere har ført til at folk har giftet seg med andre fra sine egne landsbyer, noe som har resultert i mindre genetisk variasjon. Dette hjalp dem med å opprettholde sin høye levealder, som eksperter anser som en ekstrem fenotype.

Ville du prøvd Okinawa-kostholdet?

I likhet med middelhavskostholdet er Okinawa-kostholdet svært gunstig for helsen. Siden det er rikt på grønnsaker og salat, og holder seg unna bearbeidet og sukkerholdig mat, gir den kroppen en stor mengde mikronæringsstoffer. Disse er nyttige for å kontrollere vekt, forebygge sykdommer som kreft, eller til og med regulere blodsukkernivået.

Men utover kostholdet sitt, fører okinawanere en mer naturlig og moderat livsstil. Tilbringe mer tid utendørs, trene og være sosial med venner. Å kombinere alle disse punktene kan være nøkkelen til en sunnere og lengre alderdom, og det er verdt å prøve.