Hva er fordelene med bringebær?

Bringebær er bær med utallige helsemessige fordeler. Her er grunnen til at det er sunt å inkludere dem i ditt vanlige kosthold.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 18 mai, 2023

Inntak av frukt og grønnsaker har alltid vært en del av sunne dietter, siden de beskytter mot visse sykdommer forårsaket av oksidativt stress. Bringebær (fra bjørnebærsleikten) er et eksempel på denne typen mat, da de gir antioksidanter. Faktisk er det mange fordeler med bringebær.

Bringebær, i tillegg til å være populære i sensoriske termer, regnes også som funksjonell mat eller næringsstoff. De inneholder bioaktive forbindelser, som antocyaniner, som har påvist helsemessige fordeler.

Kjennetegnene til bringebær

Bringebær av enhver variant, er frukten av en busk som tilhører Rosefamilien. Den vokser vanligvis i europeiske skoger, hvor den er hjemmehørende. Den ser ut til å ha sin opprinnelse i Hellas og derfra gått fra andre land til Nord-Amerika.

De vanligste variantene er røde (Rubus idaeus/bringebær), typisk for Europa, og røde og svarte i Nord-Amerika, som svart bringebær (Rubus occidentalis/bjørnebær), villbringebær (Rubus strigosus) og lilla bringebær (Rubus neglectus).

Formen er rund eller konisk. Skinnet er fløyelsmykt og dekket med fine hår. Det er en frukt som er sammensatt av mange bær gruppert i miniatyr, hver av dem inneholder et enkelt frø.

Ernæringskomponenter

Følgende er en liste over næringsstoffer i en normal porsjon (1 kopp eller 144 gram rå bringebær) av en hvilken som helst variant:

• Energi: 75 kalorier.
• Karbohydrater: 18 gram.
• Fiber: 7,6 gram.
• Kalium: 282 milligram.
• Vitamin C: 30 milligram.

I henhold til de angitte verdiene, kan bringebær inkluderes i vekttapdietter, siden en normal porsjon bare gir 75 kalorier. Energien i bringebær kommer fra fruktose og glukose, som absorberes veldig raskt.

Kaliumverdien ligner på sitronsaft, skivet mango og melonmasse. Kalium hjelper med muskelsammentrekning og hjertefrekvens.

Bringebær har et fiberinnhold over andre frukter. De inntas hele, noe som tjener til å dra nytte av deres løselige og uløselige fiber og forhindre forstoppelse.

Vitamin C finnes i moderate verdier, så det anbefales å spise det ferskt for å utnytte det best mulig. Hvis du skal tilberede bringebærjuice, gjør det raskt slik at vitamin C ikke oksiderer.

Bioaktive komponenter i bringebær

Flere eksperter er enige om at bringebær, bjørnebær og bær generelt inneholder flere typer antioksidantpolyfenoler, som fenolsyrer, flavonoider og antocyaniner, og andre som resveratrol og ellaginsyre. Av denne grunn anbefaler Clark og Finn røde frukter innenfor helseforbedringsprogrammet.

Andre forskere publiserte at antocyaninverdiene i bringebær og andre bær kan bli så høye som 223 milligram per 100 gram frukt. Polyfenoler varierer fra 657 til 2611 milligram i 100 gram tørket frukt.

Vitamin C ble funnet å variere fra 14 til 103 milligram per 100 gram friske bringebær. Disse verdiene støtter den høye antioksidantkapasiteten.

Fordeler med bringebær

Det er klart at de fleste fordelene med bringebær skyldes tilstedeværelsen av antioksidanter som beskytter kroppen når de inntas. La oss se på noen flere problemer.

1. De forbedrer noen tarmproblemer

En diett med lite fiber er assosiert med tarmproblemer som forstoppelse og oppblåsthet. I tillegg publiserte en BMJ-artikkel at når det ikke er nok fiber i kosten, kan det øke risikoen for hjertesykdom.

En kopp friske bringebær, til tross for sin lille størrelse, kan gi opptil 8 gram fiber. Bringebær er de høyeste fiberbærene sammenlignet med andre, for eksempel bjørnebær, jordbær og blåbær.

Når du spiser den nødvendige mengden fiber senker du kolesterolet, kontrollerer blodsukkeret, fremmer avføring og holder deg mett. Noen typer fiber fungerer som mat for tarmbakterier.

2. De kan bekjempe oksidativt stress

Frie radikaler er molekyler som dannes fra biologiske reaksjoner i kroppen. De er veldig reaktive, så de oksiderer og skader det som er rundt dem. Denne effekten fører til degenerative sykdommer og aldring. For å leve et sunnere liv er det nødvendig med en balanse mellom dannelsen av frie radikaler og antioksidantene som kan nøytralisere dem.

Jo mørkere bringebær, jo større variasjon av antocyaniner og cyanidiner med antioksidantkapasitet. En antioksidantverdi 3,5 ganger høyere enn vitamin E er rapportert. For ikke å snakke om vitamin C-innholdet, som også har disse egenskapene.

Tidsskriftet Nutrition Research rapporterte at 300 gram (10 unser) bær er i stand til å beskytte DNA mot skader fra frie radikaler. På samme måte viste en annen studie at å spise 1/2 kilo bærmasse daglig i en måned, reduserer en prooksidantmarkør med 38%.

3. Reduser risikoen for hjertesykdom

Når LDL eller dårlige kolesterolverdier stiger i blodet, blir det en risikofaktor for hjertet. Fenoliske forbindelser i bringebær og andre bær kan beskytte hjertet ved å hemme LDL-oksidasjon.

Forskning forklarer at dette skjer fordi fenoler blokkerer frie radikaler (i rotteanalyser). En lignende effekt er også observert i menneskelige celler.

Dessuten ser det ut til at antocyaniner undertrykker et protein kjent som MCP-1. Dette proteinet induserer dannelsen av lipidrike plakk i arterielle vegger.

4. De forhindrer nevrodegenerative sykdommer

Å spise noen deilige og saftige bringebær i forskjellige farger kan forbedre hjernens helse og bidra til å forhindre mangel på hukommelse, vanlig under aldring. Fra Human Nutrition Research Center on Aging ble det formidlet at antioksidanter i bær, som bringebær, kan forhindre forstyrrelser i hjernecellekommunikasjonen.

I tillegg bidrar disse fruktene også til å redusere hjernebetennelse som utløses av motoriske problemer som er typiske for aldring og kognitive funksjoner. En studie på rotter viste at antocyaniner er gunstige for å forebygge Alzheimers sykdom.

5. De kan forbedre insulin- og blodsukkernivået

Dietter med høy glykemisk indeks kan være assosiert med økt risiko for fedme og type 2 diabetes. Imidlertid kan polyfenoler forbedre disse responsene og opprettholde blodsukkerkontrollen.

British Journal of Nutrition fant ut at ved å spise bringebær og andre bær med brød, forbedret deltakerne insulinresistensen. Hos overvektige personer har det også blitt utført tester med insulinresistens. I 6 uker drakk de en lilla bærsmoothie 2 ganger om dagen. Det ble funnet en forbedring i insulinresistensen.

6. De er betennelsesdempende

Betennelse er et tegn på kroppens forsvar mot infeksjon eller skade. Heldigvis har bær anti-inflammatoriske egenskaper. Kronisk betennelse er en forløper for diabetes, fedme og hjertesykdom.

Noen forskere hevder at polyfenoliske forbindelser, spesielt antocyaniner, har anti-inflammatorisk aktivitet hos dyr og mennesker. Denne anti-inflammatoriske kraften til bær er effektiv både hos personer med normal vekt og hos de med fedme og overvekt. Dette viser en studie.

7. De kan være gunstige for huden

Til tross for disse resultatene mangler vitenskapen fortsatt konkrete resultater.

Noen dyreforsøk kan ikke trygt ekstrapoleres til mennesker, og andre utført på pasienter kan være motstridende.

Mulige kontraindikasjoner av bringebær

Selv om bringebær er deilige, næringsrike og gunstige, bør noen forholdsregler tas når du spiser dem, for eksempel følgende:

Bringebær bør være en del av sunne diettprogrammer. Selvfølgelig kombinert med andre grønnsaker og frukt.

En diett med friske bringebær, frosne, i iskrem, eller med krem, shakes og smoothies, blant andre preparater, vil tillate et sunnere liv gjennom sine antioksidanter og anti-inflammatoriske midler.