Øvelser for urininkontinens hos kvinner

september 10, 2015

Urininkontinens, eller ufrivillig tap av urin hos kvinner, er et helseproblem som rammer 30% av voksne kvinner, og forårsaker mye bekymring og ubehag. Det er viktig å vite at dette problemet i de fleste tilfeller avhenger av problemer med muskulaturen i bekkenområdet. Vi kan trene opp dette området så det fungerer som det skal, men det krever litt arbeid.

Senere i artikkelen vil vi forklare hvilke øvelser du kan gjøre hver dag for å forhindre urininkontinens. Men siden det også er noen andre faktorer som bidrar til lidelsene ved urininkontinens, vil vi først diskutere dette:

  • Forstoppelse: Forstoppelse fører til at vi strammer bekkenmuskulaturen, noe som fører til at tarmfunksjonen blir en prioritet.
  • Fedme: Overvekt bidrar til forverring av flere helseproblemer, blant dem er inkontinens.
  • Aggressive aktiviteter: Å drive med sport er både sunt og anbefalt, men fortrinnsvis med øvelser som ikke er for harde på kroppen vår. Vi burde helst gå en tur eller ta en svømmetur, og unngå løping og aerobics, og dansing som inkluderer hopping og raske bevegelser.
  • Overgangsalderen: Hormonelle forandringer kan provosere tap av muskulær fleksibilitet.
  • Å drikke væske utover dagen: Å drikke nok væske er viktig, men prøv å drikke mest mulig på morgenen og ikke utover kvelden.
  • Graviditet og vaginal fødsel: Vekten av fosteret i morens mage, og en vaginal fødsel svekker muskulaturen imidlertidig. Det er mulig å trene denne muskelen opp igjen, men det må gjøres riktig for å unngå skader.
  • Stress: Stress er et stort problem i vår tid. Det forverrer helseproblemene vi kanskje har, fordi det forhindrer oss i å ta kontroll over vår egen kropp. Når vi sliter med stress er det viktig å være klar over hva vi gjør, også med tanke på musklene i bekken og underliv. Prøv å slappe av.

Musklene i bekkenområdet strekker seg fra skambenet til korsbenet, og er en støtte for kjønnsorganene, urinblæren og endetarmen. Som med all annen muskulatur vil den svekkes, og det er derfor viktig å trene den slik at den holder seg fleksibel og frisk.

Hva består disse øvelsene av?

Det første steget er å lære og kontrollere muskelsammentrekningene i underlivet ved å kopiere bevegelsene som gjøres under avføring. Du kan gjøre denne bevegelsen for å kjenne hvordan muskelen fungerer, uten å spenne andre muskler i kroppen. Trekk pusten dypt, men ikke hold pusten, stram bekkenet uten å spenne magen og/eller rumpa, og føl deg fram. Dette er grunnlaget for øvelsene.

Merk: En av gangene du går på do for å tisse kan du prøve å stoppe urinen ved å stramme musklene, og deretter slappe av og fortsette urineringen. Dette gjør du kun én gang for å kjenne hvordan muskelen fungerer, men unngå å gjøre dette flere ganger da det kan være skadelig.

Hvordan gjør du det?

  • Stram muskelen til du ikke greier å stramme den mer. Hold deretter i 5 sekunder før du slipper opp.
  • Gjenta minst 10 ganger etter hverandre. Gjør øvelsen utover dagen, gjerne 3 ganger daglig.
  • Så fort du har teknikken inne kan du gjøre det fortere, og fortsette å stramme muskelen, og deretter slappe av.
  • Etter noen dager kan du øke repetisjonen til 20 sammentrekninger hver gang.

Hvor gjør du øvelsene?

Gjenta øvelsen kontinuerlig. Det er det samme hvor og når du gjør øvelsen, men det kan være bra å assosiere den med hverdagslige aktiviteter, som når du ser på tv, dusjer, eller venter på noe/noen.

Du kan foreta øvelsen i alle stillinger: Stående, liggende, sittende, eller på kne, for eksempel.

Om du gjør denne øvelsen daglig vil du se forbedringer innen en og en halv måned.

FRA NETTET