7 tips for å endre de vanene du ikke lenger vil ha i livet ditt

Si farvel til de vanene som ikke gir deg velvære ved å gjennomføre enkle tiltak, som for eksempel å gi endringen din et formål. Finn ut hvordan du kan sette dem ut i livet for å få den livsstilen du ønsker.

Røyking, for mye tid på sosiale medier eller forsentkomming er atferd som kan påvirke trivselen din. Men selv om konsekvensene er åpenbare for deg, kan det være vanskelig og frustrerende å endre disse vanene.

Dette skjer fordi du kanskje ikke tilnærmer deg endringen på riktig måte. Når det gjelder disse atferdene, som du ofte gjør automatisk, må du forstå hva som driver dem i hjernen din, og hvordan du kan skape nye og bedre forbindelser for å gjøre dem sunnere.

Å bli bevisst de signalene som utløser vaner, sette seg realistiske mål, skape rutiner og fokusere på nåtiden, er noen av de tiltakene som vil hjelpe deg å oppnå positive og varige endringer.

1. Gi endringen en hensikt

Å gi denne prosessen en hensikt kan gi deg et bedre perspektiv på hva du vil oppnå hvis du endrer denne skadelige atferden. I tillegg, gjennomgang av årsakene til å gjøre denne endringen gjør det lettere å holde seg motivert og gjenkjenne når du avviker fra målet du ønsker å oppnå.

Spør deg selv, hva er ønsket eller behovet som driver deg til å endre vanene dine? Vi er ofte drevet av ytre faktorer, som vår partner, familie eller jobb. Nøkkelen som kan utgjøre forskjellen er imidlertid å finne et formål som går hånd i hånd med indre motivasjon. Dette betyr å komme innenfra, fra overbevisningen om at du kan leve mer på linje med dine verdier og at den viktigste belønningen av alt er selvrealisering.

For å hjelpe deg med å svare på det forrige spørsmålet, lag en liste over alle mulige fordeler ved å slutte med en bestemt vane, og vær nøye når du skriver dem ned. Visualiser hvordan du kommer til å føle deg med en ny vane og hvordan det vil påvirke ditt velvære.

Du kan også skrive ned fordelene ved å fokusere på en annen sunn vane for å erstatte den du ønsker å endre. Noter for eksempel ned alle de positive aspektene ved å gå 20 minutter om dagen, sammenlignet med å ha en stillesittende livsstil. Ha listen tilgjengelig, enten digitalt eller som en fysisk kopi. Gjennomgå den ofte, spesielt når du føler deg motløs.

2. Velg én vane om gangen

Det er normalt å ønske å bryte mange vaner, men å gjøre det samtidig kan være svært krevende for sinnet ditt, noe som vil prøve å sabotere prosessen og få deg til å gå tilbake til gammel atferd. Så hold det enkelt og velg bare én vane, slik at du kan gi den din fulle oppmerksomhet og sjansene for suksess vil være større.

Bare i noen tilfeller kan det være best å jobbe med mer enn én vane, og det er da flere av dem manifesterer seg sammen. Hvis du har en vane med å sove lenge, kan du ha utviklet andre vaner som et resultat, for eksempel å spise sent på kvelden, drikke sentralstimulerende drikker eller bruke for mye tid på å se på TV eller bruke telefonen. Hvis du oppdager en slik situasjon, er det et godt valg å jobbe med å endre alle disse vanene.

3. Identifiser signalet og avbryt det

En vane utløses av et signal, som kan være hva som helst, for eksempel en følelse, et bilde, en lukt eller en lyd. Det kan faktisk skje at en stressende situasjon utløser trangen til å røyke eller spise. Når vekkerklokken ringer, utsetter du den alltid et par minutter, eller når du ser noen sjekke telefonen sin, gjør du det samme mens du er midt i en oppgave som krever konsentrasjon.

Ta deg tid til å identifisere stimuli som utløser denne skadelige vanen, og ta handling for å nøytralisere dem.

Flytt alarmen vekk fra sengen, så når den går, må du stå opp og starte dagen. Hvis du identifiserer en stressende hendelse for deg, tren på å puste dypt i et par minutter, og når du jobber med en viktig oppgave, slå av telefonen og legg den bort til du er ferdig.

4. Bytt ut en dårlig vane med en positiv

Det er lettere å erstatte en vane med en annen enn å bare eliminere den, fordi du vil dra nytte av syklusen som dannes rundt den uønskede atferden for å erstatte den med en sunnere. På denne måten modifiserer du forbindelsen i hjernen din som forbinder en negativ handling med en belønning. Vi gir deg noen ideer:

• Når du har lyst på kake, velg et stykke frukt.
• Hvis du spiser mye sukker, bytt det ut med honning eller panela.
• Bytt ut tiden du bruker på å surfe på internett før du legger deg med 10 minutter med meditasjon.

Intensjonen er at du kan inkorporere positive vaner gradvis, gjennom små, men betydelige endringer som reduserer mental anstrengelse. For å gjøre dette er det viktig å sette seg realistiske mål, noe som betyr at de ikke er for generelle eller vanskelige å oppnå.

Hvis du har en dårlig vane med å spise hurtigmat ofte, er det ikke noe alternativ å prøve å legge om til et vegansk kosthold. I stedet kan du heller spise en porsjon grønnsaker eller frukt om dagen og bytte ut de ultraprosesserte snacksene med nøtter. Det vil være til stor hjelp for deg å bruke SMART-målene som rettesnor.

5. Lag din handlingsplan

Å ha en plan vil hjelpe deg med å skape en rutine rundt en ny atferd, og dette er avgjørende for å gjøre det til en vane over tid og med repetisjon. En plan gir deg en konsistent kontekst dag etter dag, som vil tillate deg å fortsette å jobbe mot målene dine, selv om motivasjonen avtar. For å gjøre dette, husk følgende anbefalinger:

• Gi den nye vanen din et signal: Hvis du for eksempel vil trene, kan du pakke treningsbagen dagen før og legge den ved døren eller i bilen.
• Skriv ned dagene du skal gjenta planen din i en dagbok: Sett av et bestemt tidspunkt som passer for deg.
• Sett hindringer for hindringer: Hold distraksjoner som kan avlede deg fra planene på avstand.
• Fokuser på øyeblikket: Ved å gjøre dette mens du utfører en aktivitet, vil belønningen din ikke bare være noe du kan se i fremtiden. Det er også en verdi i å praktisere en ny og bedre vane: gleden av å føle seg bra med det man gjør.
• Gjenta: Husk at rutinene styrkes gjennom konsistens.

6. Bruk mindfulness

Mindfulness kan være et kraftig verktøy for å bryte dårlige vaner. Mindfulness kan hjelpe deg med å oppdage tegnene som fører deg til negativ oppførsel. Videre, når du i øyeblikket blir klar over hvordan det får deg til å føle deg, kan du oppdage at belønningen du mottar faktisk ikke gir deg noen glede.

Å være oppmerksom på din nåtid frigjør deg fra automatisk atferd og hindrer deg i å gå tilbake til gamle mønstre. I stedet vil du være mer bevisst på tankene og følelsene dine, slik at du kan ta bedre beslutninger.

7. Hold ut

Tiden det tar for hver person å endre vaner er forskjellig, men eksperter er enige om at det ikke er en umiddelbar prestasjon, og at du tvert imot må være utholdende i rutinen slik at denne nye oppførselen blir automatisk.

Ifølge forskning publisert i British Journal of General Practice, kreves det daglige repetisjoner i minst ti uker før en vane dannes. Etter hvert som tiden går, vil oppgaven bli enklere, til et punkt hvor du kan gjøre det uten å tenke på det.

Gi tid til dine nye vaner og feir prestasjonene dine

Du vet allerede at dette er en prosess som krever utholdenhet, men det er på ingen måte umulig. Hvis du fokuserer på å forenkle endringer, definere en plan og fokusere oppmerksomheten din på her og nå, kan du oppnå den transformasjonen du ønsker.

Hver gang du klarer å holde deg til rutinen din, erkjenne den. Vær takknemlig for deg selv, og hvis du mislykkes, ikke døm deg selv fort, siden det ikke er lett å endre mønstre som er dypt forankret i tankene våre. Kom tilbake neste dag med en frisk holdning og se gjennom planen din for å se om du kan forbedre noe. Det viktigste er å fortsette å prøve og lære av feilene dine.