Tips for å unngå å tisse så ofte om natten og forbedre søvnkvaliteten

For å redusere behovet for å tisse om natten, er det viktig at du ser over dine drikkevaner og andre faktorer knyttet til kosthold og livsstil. Selv om det er normalt å våkne av og til for å gå på toalettet, kan det å gjøre det mer enn to ganger hver natt, og hver dag, være et tegn på nicturia, en tilstand som forstyrrer hvilen og påvirker søvnkvaliteten.

I noen tilfeller kan det også være et tegn på overaktiv blære, en lidelse der blæremuskulaturen trekker seg sammen ufrivillig, noe som gir en hyppig og presserende trang til å tisse, selv om det ikke er noe å tømme. Derfor er det viktig å oppsøke lege hvis dette er vedvarende eller påvirker livskvaliteten.

Når legen har fastslått årsaken, kan han eller hun foreskrive spesifikke behandlinger med medisiner eller til og med kirurgi. Likevel er det generelt sett små endringer i den daglige rutinen som gjør utslaget når det gjelder å takle dette problemet. Hvis du opplever dette ofte, kan du bli her og finne ut hva du kan gjøre for å kontrollere det og sove bedre.

1. Kontroller væskeinntaket ditt

Hvis du ofte våkner for å gå på do om natten, er det viktig å være oppmerksom på væskeinntaket ditt, spesielt i timene før leggetid. Selv om den optimale mengden du kan drikke i løpet av dagen varierer avhengig av faktorer som alder, fysisk aktivitetsnivå og helsetilstand, bør du vurdere at verken overdrevent eller utilstrekkelig inntak er sunt i denne sammenhengen.

Når du drikker for lite vann eller sunne drikker i løpet av dagen, blir urinen konsentrert og kan irritere blæren. Dette fører igjen til en økt trang til å tisse. Omvendt øker for mye væske urinproduksjonen og behovet for å stå opp flere ganger om natten for å tømme blæren.

For å unngå dette, bør du fordele væskeinntaket ditt på en mer balansert måte, og prioritere det tidlig på dagen, som om morgenen og ettermiddagen. Etter kl. 18.00 bør du gradvis redusere mengden, og om mulig slutte å drikke to eller tre timer før du legger deg.

2. Begrens inntaket av stoffer som irriterer blæren

Det er også viktig å gjennomgå noen av spisevanene dine, fordi noen stoffer som finnes i mat og drikke kan øke urinproduksjonen eller stimulere ufrivillige blærekontraksjoner.

Slik er tilfellet med koffein, som finnes i kaffe, te og noen brus, som har en vanndrivende effekt som øker den plutselige trangen til å urinere. Det samme gjelder alkohol, kullsyreholdige drikker, kunstige søtningsmidler og noen matvarer som vannmelon, melon, selleri, asparges og sitrusfrukter.

Selv om det ikke er nødvendig å fjerne dem helt fra kostholdet ditt, er det lurt å prøve midlertidige reduksjoner inntil dine nattlige vannlatingsvaner normaliseres. Et annet alternativ er å legge inntaket til de tidligere på dagen, og dermed minimere effekten om natten.

3. Tren blæren din

Blæren er omgitt av detrusormuskelen, som er ansvarlig for sammentrekningene som muliggjør utstøting av urin. Når denne aktiveres for ofte, oppstår behovet for å gå på toalettet, selv om dette organet ikke er fullt.

Blæretrening har som mål å korrigere dette problemet gjennom en prosess som styrker denne muskelen og gjør det mulig å gradvis øke tiden mellom vannlatingene. Treningen hjelper blæren til å holde på mer urin uten å forårsake ubehag, reduserer risikoen for inkontinens og gjør det lettere å justere vannlatingsvanene for å forbedre søvnen.

Hvordan gjøres det?

Registrer vannlatingsmønstrene dine: Det vil si, skriv ned i flere dager hvilke tider du urinerer, hvor mye væske du drikker og når du føler størst trang til å urinere. Målet er å hjelpe deg med å identifisere hvilke vaner som kan påvirke hyppig vannlating.
Prøv å utsette vannlatingen: Hvis du merker at intervallene mellom vannlatingene er korte, kan du prøve å vente litt lenger før du tømmer blæren neste gang. I starten kan det bare være 5 minutter, men ideen er å gradvis forlenge denne perioden til den når 15 eller 30 minutter. Jo lenger du kan vente, desto sterkere vil blærekontrollen din være.
Sett faste tidsplaner: I begynnelsen kan det være vanskelig å følge faste tider for å tisse, men hvis du begynner å venne deg til å gjøre det når du våkner om morgenen, før du legger deg og på andre faste tidspunkter, vil du merke at du får stadig bedre kontroll over det. Prøv å gjøre det selv om du ikke føler trang, og hvis du føler trang før det faste tidspunktet, prøv å holde deg.
Unngå å gå på do «bare i tilfelle»:Når du går på toalettet gjentatte ganger uten at det egentlig er nødvendig, begynner blæren å venne seg til å tømme seg med mindre mengder eller før tiden.

4. Styrk bekkenbunnen

Bekkenbunnsmusklene, som omgir blæren og urinrøret, er nøkkelen til å kontrollere urinproduksjonen. Når de svekkes, reduseres evnen til å holde på urin, og det kan oppstå ufrivillige lekkasjer eller et konstant behov for å gå på toalettet. På grunn av dette er det lurt å gjøre øvelser som fokuserer på å styrke den.

Disse øker blærens motstandskraft og forbedrer urinkontrollen. De anses faktisk som en nyttig behandling for pasienter med overaktiv blære eller urininkontinens. Følgende alternativer anbefales:

Kegeløvelser: For å gjøre dem, bør du prøve å trekke sammen og slappe av i bekkenbunnsmusklene, som om du vil holde på urinen i to eller tre sekunder. Slapp deretter av, tell til tre og gjenta. Ideelt sett bør du gjøre sett med 10 til 15 repetisjoner, tre eller fire ganger om dagen. Du kan øve på det stående, sittende eller liggende.
Vaginale vekter: Vaginale vekter eller kuler er et veldig nyttig verktøy for å øke tonus og styrke i bekkenbunnen. De plasseres inne i skjeden, og deretter utføres Kegel-øvelser (strammer musklene for å forhindre at vekten faller).
Hypopressive øvelser: Selv om de er kjent for å bidra til å styrke magen, skaper øvelsen en sugeeffekt som aktiverer og styrker bekkenbunnen uten å legge press på blæren. De består av å puste helt ut og deretter simulere en innånding uten å ta luft, og dermed utvide ribbeina.
Biofeedback: Denne terapien bruker sensorer i bekkenområdet for å registrere muskelaktivitet mens de trekker seg sammen og slapper av. Informasjonen kan observeres på dataskjermen, som fungerer som en veiledning for å forbedre kontrollen og styrken til disse musklene. Det gjøres ved hjelp av en profesjonell.

5. Gjør en endring i sovestillingen din

Et enkelt triks du kan prøve for å unngå å urinere så mye om natten er å justere sovestillingen din. For å gjøre dette, ligg på ryggen, med en pute under knærne, eller på siden, med beina litt bøyde. Dette bidrar til å redusere trykket på blæren og fremmer kontroll over nattlig vannlating.

6. Gjennomgå medisinene dine

Hvis du tar medisiner som vanndrivende midler, antidepressiva, antihistaminer, hjertemedisiner, antihypertensiver, beroligende midler og muskelavslappende midler, kan disse være relatert til at du har problemer med å kontrollere blæren om natten.

I slike tilfeller er det viktig å konsultere legen din for å finne ut om det er mulig å justere dosen, endre doseringsplanen eller til og med se etter alternativer som ikke har denne bivirkningen. Unngå imidlertid å stoppe medisinen selv uten tillatelse.

7. Oppretthold en sunn vekt

Overvekt kan være grunnen til at nattlig vannlating påvirker deg. Opphopning av bukfett legger press på blæren og øker følelsen av urineringstrang. Hvis dette er tilfellet for deg, bør du vurdere å konsultere legen din for veiledning om effektive vekttapstrategier basert på dine individuelle egenskaper (alder, kjønn, helsetilstand, fysisk form osv.).

Å følge et balansert og kalorikontrollert kosthold, trene og håndtere stress på riktig måte er noen av de effektive vanene for å oppnå en sunn vekt. Husk at andre justeringer i rutinen din kan være nødvendige, ettersom vekttap er en multifaktoriell prosess som involverer andre problemer som søvnkvalitet og hormonbalanse.

8. Unngå sigaretter

Du har større sannsynlighet for å oppleve problemer med å holde på urinen om natten hvis du bruker tobakk. Sigaretter inneholder nikotin og andre kjemikalier som virker som blæreirritanter. I tillegg kan røyking forårsake kronisk hoste, som har en tendens til å svekke bekkenbunnsmusklene og fremme inkontinens.

Noen alternativer til å slutte å røyke inkluderer nikotinerstatningsterapi, avslapningsteknikker og støttegrupper. Hvis du ikke klarer det på egenhånd, ikke nøl med å søke psykologisk hjelp for å lære om andre strategier og behandlinger.

9. Prøv mindfulness-øvelser

Det finnes foreløpige bevis som tyder på at mindfulness–meditasjon kan bidra til å kontrollere overaktivitet i blæren ved å fremme avslapning og kontroll over nervesystemet. Noen ganger påvirker stress og angst stimuleringen av hormoner som påvirker blærefunksjonen.

Puste-, meditasjons- og kroppsbevissthetsteknikker (samlet i mindfulness) har vist seg å bidra betydelig til å redusere symptomene på disse humørforstyrrelsene. For ikke å nevne at de også fremmer bedre hvile og søvnkvalitet, og begrenser toalettbesøk om natten.

10. Vurder mulige medisinske årsaker

Hvis du, til tross for at du følger disse anbefalingene, fortsetter å oppleve at du må tisse ofte om natten og konstante søvnforstyrrelser, er det best å søke profesjonell hjelp for å finne ut om det finnes underliggende medisinske årsaker. Noen ganger er dette symptomet et varseltegn på følgende sykdommer:

I tillegg til det presserende behovet for å urinere, kan du oppleve andre symptomer som overdreven tørste, hevelse, svie ved vannlating, endringer i farge, lukt eller tekstur på urinen, svakhet, blant annet.

Vær tålmodig med prosessen

Å kontrollere blæren er ikke noe du kan gjøre over natten. Husk at endringer i vaner krever tid, øvelse og konsistens for å være effektive. Det viktigste er å implementere alle disse tilpasningene i din daglige rutine, slik at de blir en del av livsstilen din og ikke en midlertidig løsning.

Lytt til kroppen din, unngå å overdrive kontrollen over vannlatingen, og prøv å finne ut hvilke strategier som fungerer best for deg. Hvis problemet til tross for dette vedvarer, bør du kontakte legen din for å utelukke underliggende årsaker og lære om andre behandlingsalternativer.