3 vitenskapelig beviste øvelser mot smerter i korsryggen

januar 26, 2020
I mange land vil rundt halvparten av voksne slite med smerter i korsryggen iblant. Visse du at trening er en av de beste terapeutiske måtene å bekjempe det på?

I denne artikkelen snakker vi om øvelser som kan hjelpe mot smerter i korsryggen: hvilke er best, og hvilke faktorer bør du tenke på når du gjør dem?

Eksperter har studert hvordan vi kan ta hånd om dette problemet, og de eneste behandlingene som har vist seg å være effektive mot smerter i korsryggen er trening, og å unngå å bli liggende i sengen.

I denne artikkelen har vi bestemt oss for å dele tre øvelser mot smerter i korsryggen som er støttet av vitenskapelige bevis. Prøv dem i dag!

Har du lest denne? Årsaker, symptomer og behandlinger for idrettsbrokk

Smerter i korsryggen

En av grunnene til at det er så vanskelig å behandle smerter i korsryggen, er at det ofte er «uspesifisert smerte». Minst 85% av menneskene som søker medisinsk hjelp for dette har uspesifiserte smerter i korsryggen.

Eksperter mener at grunnene til og forverringen av denne typen ryggsmerter er en kombinasjon av faktorer, som:

  • Stillesittende livsstil
  • Overvekt
  • Frykt for bevegelse
  • Økonomiske, sosiale eller familiære problemer
  • Engstelige og depressive tendenser

Akkurat nå er trening det første valget av behandling for uspesifisert vondt i korsryggen. Her er tre vitenskapelig beviste øvelser mot smerter i korsryggen:

1. Styrking av muskler

Styrketrening er generelt svært fordelaktig for denne typen smerte, særlig hvis du har en plan for å trene hele kroppen. I tillegg kan dette også forhindre tilbakefall.

For å lage en god treningsplan for å styrke musklene, er det best å få råd fra en personlig trener, eller en fysioterapeut dersom symptomene dine er veldig intense.

Kvinne trener

Styrkende øvelser er fordelaktige for å forhindre og bekjempe smerter i korsryggen

Og hva med styrking av kjernemuskulaturen?

Det ser ut til at det å styrke kjernemuskulaturen for å behandle ryggsmerter hjelper, da det representerer generell trening, ikke fordi magemusklene dine er svake.

Disse øvelsene er faktisk ikke mer effektive enn andre på lang sikt. Det er også noen som mener dette kommer av flere forskjellige faktorer, som:

  • Den naturlige kursen til denne lidelsen tilsier at smertene vanligvis minsker etter noen uker, enten du trener eller ikke.
  • Å styrke kjernemuskulaturen er det samme som å trene, noe som betyr at det gir de samme fordelene som enhver annen fysisk aktivitet, i alle fall på kort sikt.
  • Når du trener er du mer bevisst det du gjør, noe som hjelper deg å unngå bevegelser som kan forverre ryggsmertene. Dette gir kroppen lov til å forminske smerten på egen hånd.

Les også: Fem øvelser for å styrke ryggraden din

2. Kondisjonstrening mot smerter i korsryggen

Dårlig kondisjon er direkte relatert til kroniske smerter i korsryggen. Kondisjonstrening hjelper deg å redusere ryggsmerter på flere måter:

  • Det øker blodsirkulasjonen og forflytningen av næringsstoffer til forskjellige deler av kroppen, noe som forbedrer helbredelsesprosessen til skaden – dersom dette er problemet.
  • Det reduserer muskelstivhet som assosieres med ryggsmerter.
  • 30-40 minutter med kondisjonstrening øker produksjonen av endorfiner, som igjen reduserer oppfatningen av smerte.
  • Kondisjonstrening kan forhindre behovet for medisiner for å redusere smerten.

Resultatene er like uansett type kondisjonstrening, og om du har høy eller lav intensitet på treningen. Allikevel vil den tryggeste, enkleste og billigste måten å starte denne typen trening være å gå turer.

Turgåing kan faktisk være like effektivt som andre ikke-medisinske behandlinger for å redusere smerte, både på kort og lang sikt.

3. Pilates, yoga eller tai chi

Disse øvelsene krever en kombinasjon av fysisk, mental og spirituell konsentrasjon, noe som gjør at de kan hjelpe deg med å redusere angst og stress assosiert med smerter i korsryggen. 

Pilates, yoga og tai chi har beviste effekter mot smerter i korsryggen, ettersom de kan redusere smerte og fungere som rehabiliterende verktøy. Valget kommer an på individuelle preferanser, da alle tre har bakgrunn i vitenskapelige bevis for behandlingen av smerter i korsryggen.

Trening hjelper mot smerter i korsryggen

Pilates-øvelser, samt yoga og tai chi, er gode alternativer for å behandle smerter i korsryggen. De hjelper deg også med å kontrollere stresset og angsten assosiert med disse smertene.

Øvelser mot smerter i korsryggen: hvilke er best?

Den beste for deg er den du kan gjøre jevnlig over tid. Det spiller ingen rolle om du liker pilates, foretrekker å ha en ukentlig rutine med å gå turer, om du liker å dra på treningssenteret, eller elsker å gjøre yoga – det viktigste er at du liker det du ender opp med å gjøre.

Det alle disse øvelsene mot smerter i korsryggen har til felles, er at de får kroppen i bevegelse. Så navnet på øvelsen spiller ingen rolle – du har friheten til å velge! Prøv en av disse øvelsene mot smerter i korsryggen, og fortsett å gjøre den som gir DEG best resultater.

Snakk med legen din før du starter en treningsrutine dersom du i tillegg til smerter i korsryggen har andre symptomer, som:

  • Plutselig vekttap eller vekttap uten noen tydelig årsak
  • Nummenhet, prikkende følelser, lite eller økt følsomhet i bein og føtter
  • Feber
  • Svimmelhet
  • Rødhet i området
  • En historie med hypertensjon (høyt blodtrykk), diabetes, benskjørhet, leddgikt, eller andre sykdommer

For å oppsummere er trening svært fordelaktig for å behandle lumbago eller smerter i korsryggen, mens absolutt hvile kan være skadelig. Derfor er det lurt å velge en type fysisk aktivitet for å få kroppen i bevegelse. Uansett bør du unngå overanstrengelse.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).