Fasolada, en typisk gresk oppskrift

Lær hvordan du lager fasolada, en oppskrift av gresk opprinnelse som har belgfrukter som hovedingrediens - veldig sunt!

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Saúl Sánchez Arias.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Fasolada er en tradisjonell gresk rett som har flere fordeler for helsen vår. Den inneholder en god mengde viktige næringsstoffer, noe som bidrar til å redusere risikoen for mangel. Det er også en veldig velsmakende rett. Det er ikke vanskelig å forberede, og derfor viser vi deg hvordan du lager det hjemme.

Husk at belgfrukter regelmessig må inkluderes i kostholdet vårt. Nesten alle ernæringseksperter anbefaler å spise dem minst et par ganger i uken. Når det gjelder fasolada, brukes hvite bønner. Disse er tilgjengelige både tørket og hermetisert, i saltlake som øker holdbarheten.

Fordeler med hvite bønner

Før vi begynner, er det viktig å finne ut de viktigste fordelene med å inkludere hvite bønner i kostholdet. Ikke glem at glasset dem er lagret i ikke tar bort noen ernæringsmessige egenskaper. Det er et bearbeidet produkt, men det anses ikke i noen tilfeller som helseskadelig. Tvert imot.

De forbedrer intestinal transitt

Hvite bønner, som andre bønner, er preget av å inneholde store mengder fiber, et stoff som ikke er fordøyelig.

Den fester seg til fekal bolus og øker volumet, noe som muliggjør større stimulering av mekanoreceptorene i røret. Fra dette tidspunktet oppleves mer intense peristaltiske bevegelser.

Resultatet av alt dette er en lavere forekomst av forstoppelse. Faktisk anses en diett med lite fiber å være en av de viktigste risikofaktorene for utviklingen av denne patologien, som indikert av en studie publisert i tidsskriftet Clinics in Geriatric Medicine.

I tillegg kan fiber gjære inne i fordøyelseskanalen og dermed tjene som energisubstrat for bakteriene som utgjør mikrobiotaen. Å holde dette settet med mikroorganismer i god form beskytter mot fordøyelsesforstyrrelser og forhindrer utvikling av symptomer som er typiske for intoleranser. Det modulerer også de inflammatoriske mekanismene i organismen.

De forhindrer utvikling av anemi

I denne delen om mikronæringsstoffer bør vi nevne jerninnholdet i hvite bønner. Dette er et essensielt mineral som tillater transport av oksygen gjennom blodet.

Hvis jerntilførselen ikke er god, vil det oppstå anemi. Det viser forskning publisert i tidsskriftet The Medical Clinics of North America.

Det er sant at jern av vegetabilsk opprinnelse ikke har en høy absorpsjonshastighet. Dette kan imidlertid korrigeres ved å sikre at vitamin C tas sammen med det. Vitamin C maksimerer tilgjengeligheten av mineralet i tarmen, og forhindrer at det skilles ut i overkant gjennom avføringen.

Den beste måten å oppnå et optimalt inntak av jern på er imidlertid å sikre tilstedeværelsen av animalsk mat i kosten. Disse er best for å forhindre anemi, selv om bønner også bidrar til å forhindre utvikling av denne typen kompleks patologi.

De øker metthetsfølelsen

Bønner gir en betydelig mengde karbohydrater, men disse har lav glykemisk indeks. Deres innvirkning på blodsukkernivået er ikke bekymringsfull. I tillegg er energitettheten ikke høy, så de kan inkluderes i sammenheng med et kalorifattig diett.

Det skal bemerkes at fiberkonsentrasjonen gjør at de kan øke metthetsfølelsen, som det fremgår av en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition. Dette er nøkkelen når du vurderer et energimangel diett, ettersom for mye appetitt kan sette tilslutning til behandlingen i fare.

Fasolada ingredienser

For å lage en autentisk gresk fasolada trenger du følgende ingredienser:

• 400 gram tørkede hvite bønner
• 2 store gulrøtter
• 2 rødløk
• To modne tomater
• 1 glass ekstra virgin olivenolje
• En stang selleri
• Pepper og salt etter smak

Med disse mengdene vil du lage nok porsjoner til 4 personer. Vær oppmerksom på at kvaliteten på bønnene vil ha en betydelig innflytelse på det endelige resultatet. Det er mulig å finne dem i forskjellige størrelser, selv om det i dette tilfellet alltid er lurt å velge den tørkede versjonen i stedet for den hermetiserte versjonen.

Hvordan forberede den

1. Bløtlegg bønnene for å mykne dem. Du bør la dem stå i en periode på 24 timer, og derfor anbefaler vi å terkke dem natten før for å forberede retten på slutten av dagen etter.
2. Når de er myke nok, varm opp vann i en kjele og tilsett bønnene og kok opp. Vannet skal dekke bønnene.
3. Skjær gulroten samtidig i skiver, og skrell dem. Hakk løk og skrell tomatene, fjern alle frøene. Hakk tomatene i relativt små biter. Rens selleri og hakk det.
4. Når alle grønnsakene er klare, tilsett dem i gryten med vannet og tilsett olivenolje, salt og pepper etter smak.
5. La det småkoke. Vær imidlertid oppmerksom på at du må øke vannmengden gradvis for å forhindre at ingrediensene setter seg fast eller brenner. Det er også en god idé å røre av og til med et redskap i tre.
6. Så snart bønnene er myke, slå av varmen. Dette kan ta minst et par timer. Imidlertid må du ikke overkoke dem, ellers kan de smuldre opp og miste kvalitet når det gjelder tekstur.
7. På den annen side kan du tilsette persille eller laurbærblad for å forbedre smaken. Retten må selvfølgelig alltid spises varm.
8. Husk at fasolada kan fryses eller oppbevares i kjøleskap i et par dager. Dette vil øke holdbarheten. For å varme den opp igjen, kan du bruke mikrobølgeovnen eller servere den i keramikkgryter og plassere dem på middels varme.

Kontraindikasjoner av fasolada

Fasolada regnes som en sunn rett. Likevel kan det i visse tilfeller være unødvendig å spise det. Du bør huske på at bønner kan forårsake gass når de forbrukes for mye. I dette tilfellet er det best å sikre en riktig tilberedningsprosess slik at fibrene forårsaker minst mulig fordøyelsesproblemer.

På den annen side kan personer som lider av kroniske tarmpatologier eller dysbiose oppleve en økning i symptomer fra inkludering av store mengder fiber i kostholdet. Det er best å konsultere en ernæringsekspert for å optimalisere dietten og dermed hjelpe deg med å holde disse forholdene under kontroll.

Hvis du merker at du opplever fordøyelsesforstyrrelser etter å ha spist belgfrukter eller produkter med mye fiber, anbefaler vi at du besøker spesialisten. Gjør dette også hvis du opplever gassmerter.

Behandling med probiotika kan være nødvendig for å øke mangfoldet av bakterier som lever i tarmen, noe som gir rom for en lettere og mer effektiv fordøyelse.

Forbered en autentisk gresk fasolada

Som du har sett, er det veldig enkelt å tilberede gresk fasolada. Det er en rett som har visse likheter med fabada, selv om det i dette tilfellet ikke brukes animalsk mat til fremstillingen. Av denne grunn vil proteininnholdet være lavere, noe som er godt å huske på resten av dagen.

Ikke glem at du må kombinere et godt kosthold med andre sunne livsstilsvaner for å oppnå en god helsetilstand. Regelmessig fysisk trening er nødvendig, i tillegg til å sikre en god natts søvn. Å sikre eksponering for sollys vil også gjøre en forskjell, da dette øker vitamin D-syntesen.