Fem mindfulness-øvelser for angst

25 april, 2020
Selv om det finnes mange mindfulness-øvelser har vi i denne artikkelen valgt å dele fem som kan hjelpe deg med å håndtere angst. Prøv dem i dag!

Mindfulness er vår evne til å holde oss i øyeblikket. Det er derfor vår evne til å komme tilbake til “nuet” når tankene våre har reist til fortiden eller fremtiden. Mindfulness-øvelser kan hjelpe oss med å forbedre denne evnen.

Takket være mindfulness-øvelser kan du virkelig bli klar over hvor du ønsker å gå og hva målet ditt er. Hvis noe du ikke liker skjer med deg akkurat nå, kan du bestemme deg for å ikke tenke på det. Problemet er at du ofte kan gå deg vill i en strøm av tanker som kaller på en fortid som ikke lenger eksisterer.

Du kan også skremme deg selv med tanker om fremtiden som prøver å kontrollere det som ikke har skjedd ennå. Det blir derfor enda vanskeligere å ta beslutninger om målene eller verdiene dine.

I denne forbindelse bidrar mindfulness til å hjelpe folk å innse at den eneste virkeligheten er nå. Andre øyeblikk finnes bare i vår fantasi. De er ikke ekte. Det er lurt å oppleve enhver situasjon uten å dømme, bare godta dem med alle fem sanser. Dette skyldes at det frigjør deg fra unødvendige følelser som skyld eller fremtidige bekymringer.

Mindfulness hjelper deg med å fokusere på det eneste som er ekte: øyeblikket. Du har bare muligheten til å handle nå. Resten er utenfor din kontroll ettersom det enten ikke har skjedd ennå (fremtiden) eller ikke lenger eksisterer (fortiden).

Noen mindfulness-øvelser for angst

For å praktisere mindfulness er det nødvendig å velge spesifikke øvelser du må gjøre hver dag. Dette vil hjelpe deg med å gjøre dem til vaner. Selv om det finnes mange mindfulness-øvelser har vi i denne artikkelen bestemt oss for å dele fem som kan hjelpe deg med å håndtere angst.

Som du kanskje allerede vet er angst en følelse som forbereder mennesker på en trussel. Det er en forsvarsmekanisme som hjelper oss å overleve og ta beslutninger raskt og effektivt når vi står overfor potensielt farlige situasjoner. Du må derfor innse at angsten i seg selv ikke er dårlig. Du må ikke dømme den. Bli heller kjent med angstens funksjon og bruk den til din fordel.

Disse fem mindfulness-øvelsene for angst kan hjelpe.

Denne artikkelen kan interessere deg: mindfulness for bedre søvn

1. Ta en dusj

Kvinne som dusjer.

Du kan dra nytte av dette intime øyeblikket for å oppnå mindfulness. Konsentrer deg om å nyte følelsene av vannet, såpen og andre elementer.

For det første er det å ta en deilig dusj der du er oppmerksom på hva du gjør en god øvelse for å praktisere mindfulness. Tankene dine skal utelukkende være fokusert på dusjen.

I den forstand behøver du bare å konsentrere deg om alt det en dusj innebærer. Ta såpen, vask kroppen din, kjenn på huden din, lukt på såpen, kjenn på vannet, se hvordan vannet får såpen til å gli og se på boblene og vannet gå ned i sluken…

Dette består av å gå tilbake til en “nybegynnermentalitet”, som om du aldri har tatt en dusj før. La deg forføre av alle elementene i dusjen. Ikke ta en rask dusj bare for å få det overstått. Du må heller ikke tenke på hva du skal gjøre etterpå. Bare nyt dusjen din.

2. Mindfulness-øvelser for angst: modellering av leirefigurer

Denne øvelsen tar oss tilbake til barndommen. Barn er de beste mindfulness-lærerne. De lever kontinuerlig i nåtiden, alt overrasker dem og de synes at alt er fantastisk.

Prøv å være et barn. Ta litt modelleringsleire og gjør deg klar til å lage fine figurer. Tenk på hva du ønsker å skape og gjør det med dedikasjon og tålmodighet. Legg alle dine krefter og oppmerksomhet inn i det. Ikke gjør noe annet før du er ferdig. Gi deg helt over til modellering av leirefigurer og la tankene kun fokusere på dem.

3. Såpebobler

Mindfulness øvelser med såpebobler.

Foruten å være avslappende får såpebobler deg til å fokusere på en enkelt aktivitet.

Denne øvelsen lar deg trene alternativ avslapning basert på pusting. Dessuten øker det muligheten for å rette oppmerksomheten mot en enkelt aktivitet.

Skaff en boblestav og begynn å blåse bobler. Legg merke til hvordan noen er mindre, mens andre er mye større. Se hvordan lyset reflekteres i dem og skaper vakre farger. Opplev hvordan de eksploderer når de når en viss høyde og hvordan andre fortsetter oppover. Nyt dette øyeblikket!

4. Tøm harddisken din

Når du føler deg engstelig kan du ta litt papir og en penn for å “tømme harddisken”. Dette innebærer å fange alle tankene dine på et papir.

Skriv dem ned som om de var telegrammer. Ikke evaluer, avvis eller døm dem. De er bare tanker!

Du bør også lese: 7 fordeler med å meditere

5. Mindfulness-øvelser for angst: ta oppvasken

Mindfulness-øvelser ved kjøkkenbenken.

Hva om du utnytter tiden du bruker på å ta oppvasken til å bare fokusere?

Å ta oppvasken er en god mindfulness-øvelse. Den ligner øvelsen i dusjen. Det handler dermed om å inkludere alle sansene som det å ta oppvasken innebærer. Legg merke til det kalde eller varme vannet, oppvaskmiddelet og strukturen, se på matrestene forsvinne og hvordan oppvasken blir ren, blant annet.

Det er et godt råd å fokusere tankene dine på selve aktiviteten mens du ser på andre tanker som “støy”.

Fordelene med mindfulness-øvelser

Mange studier støtter fordelene ved å praktisere enkle mindfulness-øvelser. De hjelper deg med å fokusere på nåtiden og være mer bevisst på alt rundt deg her og nå. Dessuten gir mindfulness deg fordelen av å distansere deg fra grublende tanker og negative følelser.

Det hjelper deg med å unngå å internalisere dem slik at du kan fortsette å gjøre de tingene som vil hjelpe deg å nå dine mål.

Mindfulness distanserer deg også fra evalueringene og vurderingene basert på din dypeste tro og gir deg fred og ro. Å ikke dømme deg selv bidrar til å øke trivselen og sosiale interaksjoner. Derfor forbedrer det ikke bare selvtilliten din, men også dine sosiale forhold.

  • Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506