Hvilke vegetabilske oljer er fordelaktige for helsa vår?

17 januar, 2020
Olivenolje regnes vanligvis som den sunneste vegetabilske oljen. Hvilke andre vegetabilske oljer er gunstige for helsa vår? Les videre for å finne svaret!

Vegetabilske oljer kan ha mange forskjellige opphav. Noen av dem kommer fra frø, mens andre kommer fra korn eller frukt. Er de like? Er de alle like fordelaktige for oss?

Sannheten er at nei, ikke alle vegetabilske oljer er de samme. Hver type har forskjellige egenskaper og karakteristikker på grunn av opprinnelsen deres og måten de tilberedes på. Derfor har hver olje en verdi og et spesifikt bruksområde.

Ettersom vi vanligvis bruker vegetabilske oljer for å tilberede forskjellige matvarer, kan det være interessant å vite litt mer om de forskjellige variantene som finnes på markedet, samt hva de bidrar med.

Vegetabilske oljer med ernæringsmessige egenskaper

Oljer er hovedsakelig laget av fett, noe som er grunnen til at de ikke er rike på proteiner, karbohydrater, vitaminer og spormineraler. De vil imidlertid hjelpe kroppen med å absorbere fettløselige vitaminer, som vitamin A, D, E og K.

Generelt er fett i olje som er flytende ved romtemperatur sunt og gir oss metabolsk energi. Disse fettstoffene har flest fordeler for hjernen. Dette organet inneholder nemlig mye fett og bruker det til å fungere og for nevral kommunikasjon.

Uten fett, ville hjernen vår faktisk være “dum”. Til tross for det faktum at den inneholder mye fett, produserer den ikke så mange av de grunnleggende fettstoffene den trenger for å fungere, noe som er grunnen til at du du må få dem i deg gjennom kostholdet ditt. Videre anbefales vegetabilske oljer blant annet for kardiovaskulær balanse og god hudhelse.

De foretrukne vegetabilske oljene er de som inneholder de fleste av de essensielle fettsyrene som kroppen trenger for å fungere. Gitt den spesifikke sammensetningen av hver av dem, kan måten man tilbereder mat med dem på og oppskriftene man bruker også variere.

Nedenfor kan du se noen eksempler på dette.

Nøtteoljer

Nøtteoljer, som for eksempel valnøtt- og mandelolje, eller frøoljer, slik som gresskarfrø eller druekjerneolje, er rike på umettet fett. Faktisk er disse oljene de som har mest flerumettet fett.

Nettopp på grunn av dette er det mer følsomme for nedbryting og oksideres raskere. De bør ikke utsettes for for høy varme, da dette kan frigjøre giftige stoffer.

De er derfor ideelle i marinader og kalde retter. Ettersom disse oljene har et svært lavt smeltepunkt, blir de vanligvis ikke faste når du setter dem i kjøleskapet. Dermed er de perfekte for å bevare mat i kjøleskapet ettersom de ikke kommer til å størkne.

Lær mer her: Fordeler ved mandelolje som du kanskje ikke visste om

Olivenolje

Olivenolje er middelhavsdiettens “gull i flytende form”. Denne oljen er veldig rik på enumettede fettsyrer, samt E-vitamin og andre naturlige antioksidanter.

Naturlige antioksidanter bidrar til å dempe effekten av oksidativt stress som giftig avfall kan generere under celleaktiviteten. De “renser” blodet.

Olivenolje

Olivenolje har flere antioksidanter enn andre vegetabilske oljer, som for eksempel raps- eller solsikkeolje. Dermed er denne oljen mer stabilt.

Olivenolje tåler ikke så høy varme, noe som er grunnen til at den kan brytes ned hvis den utsettes for for høy varme. Nettopp på grunn av dette må du være forsiktig når du steker mat med olivenolje, slik at du forhindrer nedbryting.

Rapsolje

Rapsolje er rik på sunt umettet fett, takket være det faktum at det antas at denne oljen kan bidra til å senke “dårlige” kolesterolnivåer med opptil 17 %, ser noen fagpersoner på det som lurt å gjøre den til en regelmessig del av et sunt kosthold.

Denne oljen har imidlertid ikke et høyt smeltepunkt, og det er derfor det ikke anbefales å steke matvarer som krever at man varmer opp oljen ved høye temperaturer. Denne prosessen kan forårsake kjemiske reaksjoner som bryter ned oljen og frigjør giftige stoffer.

Kokosolje

Kokosolje er rik på mettet fett, noe som har både fordeler og ulemper. Først og fremst kan kokosnøttolje øke “dårlige” kolesterolnivåer sammenlignet med olivenolje, nettopp fordi den er rik på mettet fett.

Den anses imidlertid som sunnere enn smør (som er rikt på mettet fett) hvis du vil regulere kolesterolnivået ditt. Generelt anbefaler kostholdsrelaterte retningslinjer at man ikke konsumerer for mye av denne oljen.

Vi kan imidlertid ikke utelukke at kokosnøttolje også har noen gode egenskaper. Det anbefales blant annet for hudpleie, da det fukter og balanserer huden. Dessuten ser det ut til å være et godt næringsstoff for hjernen.

Kokosolje

Vegetabilske oljer: Fettinnholdet i hver type

Olivenolje, rapsolje, vegetabilsk olje og kokosolje inneholder alle like mange kalorier og like mye totalt fett (henholdsvis 120 og 14 g). Sammensetningen av hver fettype (mettet og umettet) er imidlertid forskjellig (henholdsvis 2 g, 1 g, 2 g og 13 g mettet fett og 10 g, 8 g, 3 g og 1 g enumettet fett). Innholdet av flerumettet fett er henholdsvis 1,5 g, 4 g, 8 g og 0 g. Alle disse tallene er per spiseskje.

Vi anbefaler: 5 olivenoljebehandlinger for huden din

Ikke alle vegetabilske oljer passer i den samme oppskriften

Takket være deres forskjellige innhold av mettet og umettet fett, foretrekkes ulike oljer for ulike tilberedningsmetoder og matlagingsteknikker. Det anbefales derfor at man unngår å bruke den samme oljen til å tilberede alle slags retter. Ideelt sett bør du bruke den mest mest passende oljen for hver matvare, avhengig av dens egenskaper og toleranse for høye temperaturer, som vi nevnte ovenfor.

Det er ingen tvil om at olivenolje er den mest allsidige vegetabilske oljen. Du kan både bruke den til å tilberede mat og i kalde sauser, dressinger, majones og varme sauser. Det er imidlertid ikke tilrådelig å steke og frityrsteke mat med olivenolje.

Når det gjelder vegetabilske oljer og rapsolje, anbefales disse for å tilberede retter som ikke innebærer at man utsetter dem for høye temperaturer, fordi det å varme disse oljene for mye kan endre egenskapene deres.

Til slutt, husk at kokosolje er den beste typen å bruke når man baker.

  • Beltrán, G., Jiménez, A., del Rio, C., Sánchez, S., Martínez, L., Uceda, M., & Aguilera, M. P. (2010). Variability of vitamin E in virgin olive oil by agronomical and genetic factors. Journal of Food Composition and Analysis23(6), 633–639.
  • Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina64(4), 761-768.
  • Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-De-la-lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., … Tsatsakis, A. M. (2019, September 1). Virgin olive oil and health: Summary of the iii international conference on virgin olive oil and health consensus report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. MDPI AG.
  • Diabetes association, (american. (2017). Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, insaturadas y trans ¿Qué es la grasa? PNPD, Programa Nacional de Prevención de La Diabetes, 1–5.
  • Falade, A. O., Oboh, G., & Okoh, A. I. (2017, June 1). Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized Cooking Oils – A Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. Polish Academy Sciences.
  • Institute of Shortening and Edible Oils. ISEO. FOOD FATS AND OILS. Tenth edition. 2016.