Slik gjør man en isometrisk knebøy og disse musklene trenes

Fra å opprettholde muskelmasse til å senke blodtrykket, her er noen av fordelene denne øvelsen kan gi kroppen din.

Isometriske øvelser er de der muskelen opprettholder samme spenning og sammentrekning gjennom hele varigheten. Det vil si at leddene ikke beveger seg, og det er heller ingen endringer i lengden på muskelen. Noen eksempler på disse er hoftehev, planke og isometriske knebøy.

Sistnevnte er en øvelse med lav belastning, der du hovedsakelig kontraherer quadriceps-musklene, noe som hjelper deg med å opprettholde styrke og muskeltonus i underkroppen. Det beste er at de passer for de fleste, enten du er tenåring eller eldre voksen. De anbefales til og med av eksperter som et rehabiliteringstiltak etter en skade.

Hvordan gjør du en isometrisk knebøy?

For mange er denne typen knebøy lettere å gjøre enn den klassiske knebøyen. Men, som alle øvelser, er det en riktig teknikk for å utføre dem, slik at du kan få mest mulig ut av dem og unngå skader. Den trinnvise prosessen for å gjøre det er som følger:

• Hvil ryggen, hodet og baken mot veggen. Hold øynene rett frem.
• Plasser føttene i skulderbreddes avstand, med tærne pekende utover.
• Bøy knærne for å danne en 90-graders vinkel. Hold ryggen mot veggen.
• Du kan plassere armene strukket ut foran deg eller hvile dem mot veggen, rett på hver side av kroppen.
• Hold posisjonen i noen sekunder og reis deg sakte.

Hvis du synes øvelsen er for lett, kan du variere fotstøtten fra tærne til hælene mens du utfører øvelsen. På samme måte finnes det en annen variant av isometrisk knebøy som er litt mer utfordrende, der du ikke har støtte fra veggen. Den gjøres på en veldig lik måte som den forrige.

• Plasser føttene i skulderbreddes avstand og vendt utover.
• Strekk ut armene foran deg.
• Gå ned, bøy knærne til de når 90 grader. Rumpa skal være på linje med knærne, holde ryggen rett og brystet og hodet oppreist.
• Hold posisjonen i noen sekunder og reis deg opp igjen.

Hvor lenge skal en isometrisk knebøy vare?

En isometrisk knebøy skal vare mellom 20 og 30 sekunder. Men det kan også vare lenger, med tanke på personens fysiske kapasitet.

På samme måte kan du starte med en kortere tid (for eksempel fem sekunder), og gradvis jobbe deg oppover. Når det gjelder hvor mange repetisjoner du kan gjøre, anbefaler ekspertene fire til åtte sett, med ett til to minutters hvile mellom hver repetisjon.

Hva er det som trenes med isometrisk knebøy?

Ved å gjøre en isometrisk knebøy vil du aktivere flere muskler i underkroppen. De viktigste er de som utgjør quadriceps (vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis og rectus femoris). De er plassert i lårene og bidrar til forlengelse av kne- og hofteleddet.

De trener også musklene som utgjør setemuskulaturen (gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus). Sammen spiller de en rolle i både hofteekstensjon og hofterotasjon. De har også en effekt på ischiosuralmusklene på baksiden av låret, som bidrar til hofte- og kneekstensjon.

Legg merke til at isometriske knebøy har en virkning på visse muskler i overkroppen. Av disse er de viktigste magemusklene, som hjelper til med å opprettholde justering og holdning under øvelsen. Men de trener også ryggmuskulaturen – spesielt korsryggen – hvis du gjør den ustøttede knebøyvarianten.

Fordeler med å gjøre det

Å inkludere isometriske knebøy i treningsrutinen din kan være veldig positivt. De mest kjente fordelene er muskeltoning og opprettholdelse av styrke – både i kjerne- og underkroppen – på grunn av sammentrekningen som oppstår når du utfører dem. Det finnes imidlertid flere fordeler, for eksempel følgende:

• De bidrar til å forbedre balanse og stabilitet. Spesielt leddene og overkroppen.
• De forbedrer holdningen. Forhindrer rygg- og nakkeskader og reduserer fleksibiliteten din.
• Ideell for nybegynnere som vil begynne å trene. Fordi de er enkle å utføre og ikke krever noe redskap eller utstyr.
• De bidrar til å redusere blodtrykket. Eksperter antyder at dette kan være relatert til blodets bevegelse når musklene trekker seg sammen og slapper av, med hver repetisjon og den påfølgende hvilen.
• De fremmer rehabilitering. Isometriske øvelser bidrar generelt til rehabiliteringsprosessen for personer som nylig har fått skader eller operasjoner på grunn av deres lave belastning.
• Det kan forbedre tegn på leddgikt og slitasjegikt. Disse forholdene forårsaker mye smerte ved bevegelse av leddene. Isometriske knebøy aktiverer og styrker musklene uten å legge til belastning, noe som gjør dem til en god start på å forbedre fysisk funksjon og, over tid, redusere noe smerte.
• De øker muskelmotstanden. Dette er på grunn av spenningen du legger på musklene når du gjør dem.

Er det mulig å få økt muskelmasse med isometriske øvelser?

Selv om det er sant at isometriske øvelser produserer muskelspenninger uten bevegelse, noe som kan føre til at muskler vokser, er realiteten at de ikke er den mest effektive måten å oppnå dette på. Øvelser som kombinerer eksentriske og konsentriske bevegelser; Det vil si at isotoniske øvelser er mer effektive for å fremme muskelhypertrofi.

Det finnes måter å gjøre isometriske øvelser litt mer effektive på for å øke hypertrofi. Du kan for eksempel forlenge øvelsen med flere sekunder, siden den vedvarende spenningen er fordelaktig. Det er også verdt å gjøre øvelsen med en kettlebell eller manual. Dette vil øke utholdenheten og stimulere til muskelvekst. Husk imidlertid at resultatene ikke vil være sammenlignbare med isotoniske øvelser.

Legg til isometriske knebøy til rutinen din!

Isometrisk knebøy er et flott treningsalternativ å inkludere i treningsrutinen din. De er enkle å gjøre og vil hjelpe deg å vedlikeholde og styrke musklene dine. I tillegg er de perfekte enten du har begynt med trening eller har gjort det en stund. I sistnevnte tilfelle fungerer de som en overgangsøvelse før de går videre til mer krevende.

Ideelt sett, hvis kroppen din tillater det, bør du gjøre rutiner som kombinerer isometriske og isotoniske øvelser for å oppnå de beste fordelene og jobbe kroppen din som en helhet. Til slutt, husk å konsultere legen din før du starter en treningsrutine, både for å utelukke enhver risiko og for å gi deg de ideelle anbefalingene for dine individuelle behov.