Alt om kreatin og de fantastiske helsemessige fordelene

28 juli, 2020
Det er sannsynlig at du har hørt om kreatin og de helsemessige fordelene, og som et veldig gunstig supplement for idrettsutøvere.

Kreatin er en organisk syre som hjelper oss med å styrke og utvikle muskler. Det er hentet fra dyreprotein eller fra tilskudd hvis vi ikke spiser kjøtt, og de helsemessige fordelene er mange.

Vi må virkelig vite hvilket formål denne aminosyren har i kroppen vår, slik at vi kan bestemme om vi bør ta det en stund eller ikke.

Oppdag hva kreatin er i denne artikkelen, hvilke egenskaper det har og hvordan vi bør ta det for å få mest mulig ut av det.

Hva er kreatin?

Kreatin er en organisk syre produsert av leveren vår fra tre aminosyrer: arginin, glycin og metionin.

Kreatin lagres i muskelfibrene til det frigjøres som energi ved fysisk anstrengelse, spesielt hvis treningsøkten er kort, men intens. Selv om kroppen allerede produserer kreatin, kan vi forbedre den positive effekten det har på musklene hvis vi tar det som et supplement.

Besøk denne artikkelen: 5 vaner for å få muskelmasse naturlig

De helsemessige fordelene

Kreatin har følgende fordeler for helsen vår:

  • Det øker utholdenheten av musklene
  • Vi føler større styrke
  • Det øker muskelmassen

Det er derfor et supplement som kan være veldig gunstig for idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse og volum, men også for de som ønsker å forbedre kroppsfasongen, det vil si definere musklene og redusere uregjerlig fett.

Er noen matvarer rike på kreatin?

Mat rik på kreatin.

Det skal bemerkes at du ikke kan finne kreatin i matvarer med plantebasert opprinnelse, så vegetarianere bør derfor også vurdere å innta det som et sporadisk supplement.

De matvarene som er rikest på kreatin er følgende, i rekkefølge av høyeste til laveste mengde:

  • Sild
  • Kalvekjøtt
  • Laks
  • Tunfisk
  • Kanin
  • Kylling
  • Torsk

Det må imidlertid bemerkes at vi må innta mer enn en kilo sild for å få 5 gram kreatin (anbefalt daglig mengde).

I tillegg går en stor del av dette næringsstoffet tapt under tilberedningen. Av den grunn anbefaler vi å ta et supplement hvis man ønsker å øke inntaket av kreatin.

Se også: Herlig bakt laks med poteter og grønnsaker

De helsemessige fordelene med kreatin: kreatintilskudd

De helsemessige fordelene.

  • Den generelle anbefalingen er 5 g kreatin per dag fordelt på flere doser. Et mer presist mønster vil imidlertid være å innta 1 gram per 10 kg kroppsvekt. Det vil si at en person på 60 kg vil trenge 6 g daglig.
  • Etter en måned med tilskudd kan vi hvile to uker og gjenta prosessen.
  • Vi kan ta kreatin med vann eller blande i shakene våre. Hvis vi skal trene den dagen bør vi ta det før eller etter økten for å forbedre de positive effektene.
  • Ved å ta kreatin øker vi hydreringen på det intracellulære nivået, så vi må også være bevisst på å drikke mer vann, spesielt utenfor måltider og mens vi driver med fysiske aktiviteter. Vi er nødt til å drikke minst halvannen liter vann hver dag, og 2 liter på varme dager, eller hvis vi svetter.
  • Det er viktig å avklare at kreatin bare beholder væsker på det intracellulære nivået, og at det ikke har noen negativ innvirkning på nyrenes funksjon.

Andre tips for å bygge muskler

Mat for større muskler.

Kanskje har vi bestemt oss for å øke eller definere musklene våre eller forbedre kroppsformen vår, eller kanskje vi har begynt på en treningsrutine og ønsker et ekstra bidrag av energi.

Vi kan også følge disse enkle og effektive tipsene som vil utfylle funksjonen av kosttilskuddet:

  • Reduser forbruket av skadelig fett: Bakverk, ferdig tilberedt mat, stekt mat, margarin, iskrem, søtsaker, oljer av lav kvalitet, snacks, osv.
  • Øk sunt fettinntak: god oliven- og kokosnøttolje, nøtter, frø, avokado, klaret smør eller ghee, eggeplomme, kaldtvannsfisk osv.
  • Spis protein i hvert måltid og kombiner protein fra dyr (kjøtt, fisk, egg, meieri) med grønnsaker (belgfrukter, nøtter og frø, fullkorn som quinoa eller hirse).
  • Spis en del av proteinet innen 40 minutter etter fysisk trening. På det tidspunktet bør vi også ta den tilsvarende dosen kreatin.
  • Utfør toningsøvelser med vekter eller elementer som hjelper oss å styrke musklene (bånd, vektkuler eller vår egen kroppsvekt). Til å begynne med kan vi starte med to eller tre økter per uke og veksle mellom forskjellige muskler hver dag. Etter tre måneder kan vi redusere antall økter til en eller to økter per uke som et vedlikehold, avhengig av resultatene vi oppnår.
  • Vi anbefaler veganske proteinshakes som selges i pulverform, laget med matvarer som erter, hamp eller brun ris. Vi kan kombinere dem med frukt og grønnsaksdrikker.
  • Prieto, RG. “Efectos de los suplementos de creatina sobre el rendimiento físico”. Revista Digital. Buenos Aires. N° 69. Febrero, 2004. En: http//:www.efdeportes.com.
  • Volek, J.S.; Kraemer, W. J. “Suplementación con creatina: su efecto sobre la performance muscular humana y la composición corporal”. Centro de Medicina Deportiva, Universidad Estatal de Pennsylvania, University Park, Pennsylvania, USA. 1996. En: Proceedings, Resúmenes del Simposio Internacional de Nutrición e hidratación deportiva para la actividad física, la salud y el deporte de competencia. Biosistem, Servicio Educativo. Rosario, Argentina. 1997.
  • Redondo, D.R; Dowling, E.A; Graham, B.L; Almada, A.L y Williams, M.H. “Efecto de la suplementación oral con monohidratos de creatina sobre la velocidad de carrera”. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Nº17, 1998.
  • Creatina. MedlinePlus, en línea: https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html.
  • Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp. 2017; 34(1):204-215 ISSN 0212-1611 – CODEN NUHOEQ S.V.R. 318.