Hvor effektiv er tunfiskdietten for å gå ned i vekt?

Tunfiskdietten vekker oppmerksomhet for sine lovende vekttapseffekter på grunn av det lave kaloriinnholdet og det høye proteininnholdet. Det har imidlertid flere begrensninger som er verdt å vurdere.

Hvis du leter etter alternativer for raskt vekttap, er du sannsynligvis tiltrukket av dietter som tunfiskdietten. Dette programmet har flere funksjoner som bidrar til kortsiktig vekttap: kaloriinnholdet er lavt, det prioriterer proteininntak, og det begrenser karbohydrater sterkt.

Selv om det finnes forskjellige versjoner, er den mest populære den som er laget av kroppsbygger Dave Draper, som består av å spise naturlig tunfisk og vann de første tre dagene, etterfulgt av en gradvis gjeninnføring av mat med lavt kaloriinnhold, som grønnsaker, frukt, kylling og meieriprodukter med lite fett.

Problemet, som med andre lignende dietter, er at det involverer kostholdsbegrensninger som er vanskelige å opprettholde på lang sikt og medfører helserisiko, for eksempel ernæringsmangler og jojo-effekten. Så før du bestemmer deg for å implementere det, inviterer vi deg til å gå gjennom mulige fordeler, ulemper og noen anbefalinger for å oppnå en sunn og stabil vekt.

Karakteristikkene til tunfiskdietten

Tunfiskdietten er en spiseplan designet for å indusere raskt vekttap gjennom et strengt kaloriunderskudd. Den mest populære versjonen er delt inn i to hovedfaser, hver med spesifikke regler for hva som er tillatt å spise og hva som ikke er det.

Til å begynne med er måltidene begrenset til kun tunfisk, som kan være fersk eller hermetisert, så lenge den ikke inneholder olje, dressinger, krydder eller krydder. Den totale mengden er ikke fastslått, men en fordeling på 4 til 6 porsjoner per dag, mellom 100 og 140 gram hver, anbefales. Dette bør ledsages av mellom 2 og 3 liter vann daglig for å sikre riktig hydrering.

Startfasen varer i tre dager, men gitt sine strenge restriksjoner, anbefales det å supplere med vitamin- og fibertilskudd for å forhindre ubalanse.

Etter dette starter den gradvise gjeninnføringsfasen av mat, som består i å planlegge måltider med svært lavt kaloriinnhold, med en fordeling av 40 % protein, 30 % karbohydrater og 30 % sunt fett. Den har ikke en spesifikk varighet, og implementeringen er foreslått til ønsket vekt er nådd.

Effektene tunfiskdietten har på vektnedgang

Tunfiskdietten bidrar til raskt vekttap, men dette betyr ikke at det er en effektiv eller sunn strategi for bærekraftig vekttap. Selv om effektene kan variere fra person til person, er det anslått at det i gjennomsnitt hjelper folk å gå ned mellom 3 og 5 kilo i løpet av en uke.

Dette er i stor grad på grunn av kaloribegrensningen, ettersom kroppen bruker mer energi enn den inntar, noe som induserer større fettforbrenning. Mangelen på karbohydrater optimerer denne prosessen, siden cellene, som mangler hoveddrivstoffet, utnytter glykogen- og vannreservene sine, noe som fører til større vannavskillelse, etterfulgt av en periode med ketose, der de bryter ned fettreservene for å få energi.

Andre faktorer, som den betydelige tilstedeværelsen av proteiner, som har en mettende effekt, og eliminering av ultrabearbeidet mat, kilder til sukker og andre enkle karbohydrater som vanligvis gir tomme kalorier, forklarer også potensialet til å generere synlige resultater på kort tid.

Begrensninger og ulemper som du bør vurdere

Ideen om å gå ned i vekt raskt er fristende og virker som en ideell løsning, spesielt når du leter etter synlige endringer i løpet av kort tid. Det mange ikke tenker på er at risikoen og begrensningene ved denne typen dietter langt oppveier deres potensielle fordeler.

Ikke bare er det ineffektivt for å oppnå en bærekraftig sunn vekt over tid, men det påvirker også metabolsk, ernæringsmessig og til og med psykisk helse. Noen av dens viktigste ulemper er følgende:

• Det øker risikoen for ernæringsmangler: I sin første fase har den egenskapene til en monodiett, det vil si at den er basert på en enkelt matvare. Ved å begrense andre næringskilder fullstendig, skaper det ubalanser i kroppen. Og selv om den i sin andre fase introduserer andre matvarer, er den fortsatt fattig på vitaminer, mineraler og fiber.
• Det forårsaker tretthet og svakhet: Kaloriebegrensning, kombinert med overdreven karbohydratbegrensning, kan forårsake symptomer som mangel på energi, svimmelhet og dårlig fysisk og mental ytelse. Noen mennesker kan ha problemer med å utføre sine daglige aktiviteter, enten de studerer, jobber eller trener.
• Jojo-effekt: Ved å redusere kalorier drastisk går stoffskiftet inn i en «energisparende» modus, som bremser funksjonene. Når du går tilbake til ditt normale kosthold, har kroppen en tendens til å øke fettansamlingen som et beskyttende tiltak mot fremtidige restriksjoner. Videre, å frata deg selv en rekke matvarer i mange dager fører til overdrevent inntak, som kan overstige energibehovet. Resultatet? En vektøkning som faktisk kan være større enn før man startet denne typen diett.
• Det forhindrer utviklingen av sunne matvaner: Ved å fokusere på strenge regler og eliminering av matvaregrupper, fremmer det ideen om at spising er en obligatorisk oppgave, basert på disiplin og deprivasjon, snarere enn en behagelig og næringsrik opplevelse. Dette gjør det vanskelig å følge bærekraftige og sunne matvaner.
• Det forårsaker emosjonell lidelse: Å ikke være i stand til å følge reglene for denne drastiske dietten kan forårsake angst, irritabilitet og frustrasjon. Videre, hvis matvanene ikke forbedres på slutten av dietten, oppstår ofte skyldfølelse.

Er det sunt å spise mye tunfisk?

Du bør allerede være klar over at det ikke er en god idé å følge en tunfiskdiett. Men kan denne matvaren være din viktigste proteinkilde? Kan du spise det ofte og i store porsjoner? Nei. Selv om dets bidrag av høykvalitetsproteiner, omega-3, selen, jod og B-vitaminer gjør det til en alliert for generell helse, er et beskjedent inntak vanligvis foreslått.

Dette er fordi det er en av artene med potensiell risiko for kvikksølvforurensning (spesielt storøyet tunfisk og hvit tunfisk), et tungmetall som kan akkumuleres i kroppen og er assosiert med negative effekter på blant annet fosterutvikling, nervesystemet, nyrene.

Den tryggeste varianten er vanligvis lys tunfisk, men det anbefales å begrense inntaket til én eller to ganger i uken, spesielt hos sårbare grupper som gravide og barn.

Ideer for å inkludere tunfisk i kostholdet ditt og holde vekten under kontroll

Den beste måten å dra nytte av tunfiskens ernæringsmessige egenskaper på når du prøver å oppnå en sunn vekt, er å inkludere den i et balansert kostholdsprogram, som sikrer optimalt inntak av alle næringsstoffer. Det vil si at den må inneholde tilstrekkelig med fiber, protein, sunt fett, komplekse karbohydrater og antioksidanter.

Heldigvis er det en veldig allsidig matvare, som du kan lage smakfulle og varierte oppskrifter med uten å bli ensformig. Noen ideer er som følger:

• Tunfiskomelett
• Tomater fylt med tunfisk
• Tunfiskfiletburgere
• Tunfisk-croquetter med ost
• Tunfisksmørbrød
• Tunfiskfyll

Det finnes ingen snarveier til sunt vekttap

Vekttap er en kompleks prosess som avhenger av flere faktorer (genetiske, miljømessige, psykiske, ernæringsmessige, blant andre). Av denne grunn er mirakeldietter, for eksempel tunfiskdietten, ineffektive og risikable. Selv om det er oppmuntrende å oppnå raske resultater med «liten innsats», er det ikke den beste veien.

Det handler ikke bare om å skape et kaloriunderskudd eller begrense matvaregrupper. Det er nødvendig å korrigere mønstre som kan føre til en ond sirkel av perioder med ekstrem restriksjon etterfulgt av ukontrollert spising. I denne forstand er det viktig at du lærer å se sunn mat som en livsstil og ikke som en straff eller en forpliktelse.

Å jobbe for å bygge et sunt forhold til mat er mye mer effektivt enn å gå på risikable, sporadiske dietter. Dette betyr å gi slipp på forbud og skyldfølelse når du spiser visse matvarer og velge en balansert tilnærming basert på variasjon, måtehold og nytelse av mat.

Profesjonell rådgivning er selvfølgelig også viktig. Legen din, ernæringsfysiologen og psykologen din kan veilede deg om de mest effektive vekttapstrategiene, basert på dine individuelle behov, preferanser og livsstil. Alt dette til sammen vil tillate deg å nå din idealvekt uten at det går på bekostning av ditt velvære.