Næringsverdien til røde frukter og grønnsaker
Å legge farge til et måltid handler ikke bare om presentasjon, det er også et reelt helsespørsmål. Å introdusere grønne, hvite, gule og røde frukter og grønnsaker i kostholdet er således en måte å gi et bredt utvalg av næringsstoffer til kroppen.
Eksperter har studert dette i lang tid for å skillemellom egenskapene til alle typer farger i en gitt matvare. Dagens artikkel vil diskutere rød mat, siden det er en farge som fyller oss med energi og vitalitet.
Ta en titt på denne artikkelen: De beste fargerike smoothiene for hver dag i uken
Sammensetningen og fordelene med røde frukter og grønnsaker
Naturlige pigmenter er ansvarlige for fargen på frukt og grønnsaker. Videre er vitenskapen interessert i deres tilstedeværelse i kostholdet, da de kan ha positive effekter på kroppen. Lykopen, antocyaniner, beta-kryptoksantin og beta-cyaniner er dominerende i røde råvarer.
Spesielt ser det ut til å være en sammenheng mellom forbruket av karoten, som finnes i røde frukter og grønnsaker, og en lavere risiko for lunge- og prostatakreft. Det er ventes mye fremgang i denne forskningen. De de første studiene er imidlertid lovende i denne forbindelse.
På den annen side spiller karotenoider en grunnleggende rolle i utviklingen av nevrologisk helse. Dette er fordi de er tilstede i hjernen i store mengder. Inntak av disse kan forhindre forekomsten av nevrodegenerative sykdommer takket være den betennelsesdempende og antioksidante virkningen.
Karotener forbedrer også synskapasiteten og forsterker nattesynet. Det er også mindre sannsynlighet for å utvikle problemer som makuladegenerasjon, assosiert med alder, hos de som spiser dem regelmessig.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Forebygges kreft ved å spise frukt og grønnsaker?
Tolv alternativer av røde frukter og grønnsaker og deres respektive fordeler
Matguider i mange land inkluderer allerede en rekke farger i kostholdet blant anbefalingene sine. Begynn å gi et hint av styrke og vitalitet til retten din med noen av de tolv røde produktene som er oppført nedenfor.
1. Tomater
Mange tror tomater er grønnsaker, men de er faktisk en frukt hjemmehørende i Sør-Amerika. Du kan nå finne dem over hele verden i et stort utvalg av størrelser og former.
Smaken deres er ganske unik og ikke bare smelter den godt sammen med andre typer mat, men bidrar også med bemerkelsesverdige mengder vitamin C, kalium og lykopen. Merk at tomatpuré og ketchup har større konsentrasjoner av sistnevnte.
2. Rød paprika
Dette er en annen frukt hjemmehørende på det amerikanske kontinentet som nå er spredt over hele verden. Det er en type bær med hult interiør, og de spiselige variantene er modifisert for å være mer kjøttrike og mykere.
Det finnes også grønne og gule paprika, men de røde inneholder større mengder betakaroten, vitamin C, B6, folater og antioksidanter.
3. Røde frukter og grønnsaker: Rødbeter
Pælerot av Beta vulgaris-planten har blitt fortært siden forhistorisk tid. Betain er den mest fremtredende, og folk har brukt det som fargestoff i mange generasjoner.
Den har også et høyt naturlig sukkerinnhold, så folk bruker den ofte til å lage søtsaker som kaker og sirup. Vær imidlertid oppmerksom på at inntak av betejuice kan føre til negative bivirkninger. Dette er fordi det vil øke konsentrasjonen av nitrater som stimulerer unormal cellevekst.
4. Chili
Denne tilhører samme familie som rød paprika, bare mindre og sterkere. Ikke la deg lure av størrelsen – det er en fantastisk ernæringsskatt!
Chili inneholder en stor mengde vitamin C og A. Capsaicin, en av dens karakteristiske komponenter, har også markert smertestillende aktivitet.
5. Røde frukter og grønnsaker: Rød løk
Det finnes hundrevis av varianter av denne grønnsaken. De ytre lagene på et av dem er røde på grunn av antocyaninene den inneholder.
Fargen på rødløk blekner litt når du koker dem, men dette er ikke et problem fordi du kan spise dem rå. Disse løkene er gode for karamellisering og for å lage syltetøy og chutneys.
6. Sikori
Denne planten tilhører kurvplantefamilien, akkurat som endive. De har en litt bitter smak og brukes mye i noen oppskrifter på pasta og risotto. De er også en fantastisk kilde til vitamin K og mineraler som kobber eller mangan.
7. Rød bladbete
Denne spiselige planten skiller seg ut for sine blader og kjøttfulle stilker. De grønne er mer kjente og vanlige, men noen varianter inneholder betain så de er røde. Folk har plantet flere avlinger de siste årene.
8. Røde frukter og grønnsaker: Vannmelon
Dette er den typiske sommerfrukten, siden den er ganske lett og saftig. Du er kanskje ikke klar over det, men den er også en kilde til mineraler som mangan og kalium. Den er en god matbit på alle måter du spiser den, men merk at den passer godt sammen med salte retter.
9. Druer
De spiselige bærene til ekte vinranke-planten kommer hovedsakelig fra Europa. I motsetning til de som brukes i vinfremstilling, kommer druene i klaser med store bær og er søtere.
Forskning på de røde pigmentene, sammen med resveratrol og andre fytonæringsstoffer, antyder at de kan bidra til å opprettholde optimal hjertehelse og holde aldersrelaterte sykdommer i sjakk.
10. Jordbær
Disse kommer fra en plante som er veldig enkel å dyrke. Dessverre kan vi bare nyte dem i visse årstider. Folk høster dem når de er modne, og man må konsumere dem i løpet av få dager, siden de er ganske skjøre. Videre er denne frukten lett og har et høyt fiberinnhold i tillegg til kalium og magnesium.
11. Kirsebær
Dette er en av de mest verdsatte fruktene på grunn av dens naturlige sødme, selv om det også finnes et surt utvalg. De inneholder alle forskjellige antioksidanter og polyfenoler (beta-karoten, antocyaniner og flavonoler) som kan ha betennelsesdempende egenskaper.
12. Granateple
Punica granatum-busken produserer en rød frukt med høy næringsverdi. Skallet er uspiselig og skjuler de små, intenst fargede frøene inni. Du kan lage juice av dem eller tilsette dem i et stort antall ferske retter.
Tips for bruk av røde frukter og grønnsaker på kjøkkenet
En av de enkleste måtene å dra nytte av fordelene med røde pigmenter er å spise mer frukt og grønnsaker i denne fargen. Det finnes mange av dem, så du kan finne dem hele året!
Spis dem friske som dessert eller som mellommåltid, eller legg dem til alle slags oppskrifter som:
- Fruktshakes
- Frosne i smoothies med frukt og grønnsaker
- Salater med et søtt og knasende preg
- Syltetøy og chutneys
Den enkleste måten å spise grønnsaker og dra nytte av næringsstoffene (vannløselige vitaminer og mineraler) er å tilsette dem i salater.
Du trenger ikke å inkludere dem alle, og variasjonen er slik at du kan ha en ulik kombinasjon hver dag i lang tid. Du kan kombinere tomater, stekt paprika, rødløk eller rødbeter med grønne, gule, oransje og hvite grønnsaker.
Du trenger ikke alltid å spise dem rå. Faktisk ser det ut til at pigmentenes virkning øker når du tilbereder dem. Tilsetning av olivenolje eller annen fet mat som avokado eller nøtter øker også absorpsjonen.
Som du kan se, er gryteretter med tomater, hjemmelagde tomatsauser, stekt paprika, ratatouille, betekrem, en rødbeteomelett og så videre bra for helsen din. For ikke å nevne hvor deilig vannmelon kan være når du griller den med litt olje og et stykke hard ost!
Viktigheten av å spise røde frukter og grønnsaker
Røde frukter og grønnsaker som rødbeter, paprika, tomater, vannmelon og kirsebær har mange helseegenskaper og kan bidra til å forhindre noen sykdommer.
Husk at det ikke er en enkelt matvare som kan gi alle næringsstoffene vi trenger. Dermed må vi også inkludere grønne, gule, oransje og blå pigmenter i kostholdet vårt.
Det finnes et stort utvalg av røde frukter og grønnsaker, og vi er klar over deres positive effekter. Dette er grunnen til at vi anbefaler en kombinasjon av fem porsjoner om dagen.
Husk å ta med de andre matvaregruppene som proteiner, fullkorn, olivenolje og nøtter. Husk at variasjon er en av nøklene til et sunt balansert kosthold!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
- Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
- Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
- Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
- Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
- McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
- National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
- Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
- Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
- Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.