Hjelper kollagen for å få muskelmasse?

Kollagen er en del av alle strukturer i kroppen, inkludert muskler. Derfor lurer mange på om tilskudd av dette proteinet bidrar til å bygge muskler.
Hjelper kollagen for å få muskelmasse?
Maria Patricia Pinero Corredor

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 26 november, 2022

Kollagen er et protein som finnes i forskjellige deler av kroppen. Hovedfunksjonen er å holde sammen ulike strukturer, som hud, sener, bein, brusk, blodvev, fettvev, organer og muskler. Men hjelper kollagentilskudd for å få muskelmasse?

Dette spørsmålet stilles ofte av de involverte i sportens verden. Selv om menneskekroppen produserer dette proteinet naturlig, er det også mulig å få det gjennom spesifikke matvarer og produkter.

Det er imidlertid viktig å huske på at det danner fibre som kroppen lager strukturer med i kroppen vår. Det er ansvarlig for å gi fasthet og elastisitet. Når det er sagt, la oss se om det er involvert i dannelsen av mager masse. Les videre!

Hva er kollagen?

Kollagen er kjent som det “mest rikelig proteinet i kroppen”. Det forekommer naturlig og er en del av ulike strukturer. Når det gjelder muskler, kan du finne det i ca 10 % av dem – spesielt av type 3 kollagen, som fungerer som en støtte i organer med kapasitet til å utvide seg og trekke seg sammen.

Det er en annen type kollagen, som finnes i nesten alle deler av kroppen, men som har andre funksjoner som motstand og elastisitet. Når det tas som et supplement, er det av den hydrolyserte typen, dvs. at den brytes ned av den farmasøytiske industrien for å gjøre den mindre og lettere fordøyd.

Selv om kroppen er i stand til å syntetisere dette stoffet selv, velger flere og flere mennesker å velge tilskudd. Derfor spørsmålet “hjelper kollagen for å få muskelmasse?” Nedenfor skal vi prøve å gi et svar i henhold til noen forskningsfunn.

Hva er kollagen?
Selv om kollagen produseres naturlig i kroppen, er det også mulig å få det gjennom kosttilskudd og mat.

Hjelper kollagen for å få muskelmasse?

En studie rapportert i tidsskriftet Nutrients, utført på 25 unge menn mellom 24 og 26 år, hadde som mål å bli kjent med virkningen av kollagentilskudd kombinert med styrkeøvelser.

Deltakerne fullførte kroppssammensetning og styrkemålinger, og vastus lateralis-biopsier ble tatt før og etter et 12-ukers treningsprogram. Nærmere bestemt inntok de 15 gram kollagen én time før daglig trening. Det var også en placebogruppe.

Som et resultat ble det funnet ut at gruppen som inntok kollagen hadde en litt større økning i styrke og muskelmasse i forhold til placebogruppen. Imidlertid økte begge gruppene i styrke.

I et annet stykke forskning rapportert i British Journal of Nutrition, ble påvirkningen av kollagenproteintilskudd kontra placebo etter trening evaluert.

Det ble funnet ut at hos totalt 53 eldre menn med sarkopeni – som er tap av muskelmasse på grunn av alder – var det en signifikant høyere økning i muskelmasse og styrke. Dette var etter inntak av kollagen i 12 uker.

Studien analyserte fettfri masse, fettmasse og beinmasse før og etter intervensjonen. Den fastslo at kollagentilskudd i kombinasjon med styrketrening forbedret kroppssammensetningen, ettersom det økte alle verdier, inkludert muskelmasse.

Andre interessante resultater

I annen forskning, delt gjennom International Journal of Environmental Research and Public Health , ble en gruppe på 97 middelaldrende menn som ikke trente evaluert som følger:

  • En gruppe fikk tilskudd av kollagenpeptid i 12 uker kombinert med styrketrening.
  • En annen gruppe ble supplert med myseprotein kombinert med motstandstrening.
  • Den siste gruppen gjennomgikk også samme type trening, men fikk placebo.

Forskerne slo fast at trening kombinert med kollagenpeptider hadde en mye større innvirkning på muskelmasseøkningen enn resultatet oppnådd av myseprotein lagt til trening. Likevel ble sistnevnte vist å påvirke muskeløkningen også.

Kontroverser

Mens kollagen ser ut til å ha vist gode resultater i noen studier, ser det ut til å være mindre effektivt sammenlignet med andre komponenter. Forskning utført på overvektige kvinner fant ut at det finnes bedre proteiner for å få muskelmasse.

Forskningen så på effekten av myseproteintilskudd versus hydrolysert kollagentilskudd på kostinntak, fettmasse og biokjemiske markører hos overvektige kvinner.

Trettisju kvinner deltok. En gruppe inntok 40 gram myseprotein og den andre 38 gram kollagen per dag. Det viste seg at myseproteintilskudd økte konsentrasjonene av hormonet som regulerer sult og kan fremme forbedret metabolisme.

Tilskudd med kollagen i 8 uker tyder derimot på at det ikke er et effektivt supplement for overvektige kvinner som ønsker å forbedre helsen og kroppssammensetningen.

En annen studie så også på myseprotein versus kollagen. Denne gangen ble tilskuddet gitt til friske eldre kvinner, men lignende resultater oppsto.

Gruppen var på 22 kvinner, som ble tilfeldig tildelt til å innta enten et kollagen- eller mysetilskudd, 30 gram av det ene eller det andre. Det ble funnet ut at kollagen som et supplement ga en økning i muskelmasse, men bare under trening.

Derimot ga effekten på muskler forårsaket av melkeproteintilskudd en økning, både under hvile og under trening. Vi kan se at myse er mer effektivt enn kollagen.

Kollagen og muskelmasse.
Selv om kollagen bidrar til dannelsen av muskelmasse, er det andre proteiner som har mer effekt.

Med alt det ovennevnte følger spørsmålet: “Kan kollagen øke muskelmassen?” Svaret er ja. I hvert fall til en viss grad. Vitenskapelige bevis tyder på at det fungerer, men ikke noe bedre enn andre proteiner. Studier viser at myse og eggprotein er bedre til det formålet.

Uansett kan kollagen være et godt tillegg til kostholdet for elite- og amatøridrettsutøvere. Det er også et alternativ for de som har melke- eller eggallergi.

Hvordan bruke kollagen for å øke muskelmassen?

Den vanlige måten å inkludere kollagen i kosten på er gjennom matvarer som inneholder stoffet; for eksempel magert kylling-, kalkun- eller kaninkjøtt. Hvis du velger et kosttilskudd, foreslås vanligvis 15 gram om dagen, en time før trening. Vil du prøve det?

Det kan interessere deg ...
Hvilken type diett trenger jeg hvis jeg ønsker å få muskelmasse?
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Hvilken type diett trenger jeg hvis jeg ønsker å få muskelmasse?

I kostholdet for å få muskelmasse, må en rekke endringer gjøres for å møte ernæringsmessige krav.



  • Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
  • León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
  • Vanessa Oertzen-Hagemann. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1072.
    Published online 2019 May 14. doi: 10.3390/nu11051072
  • Denise Zdzieblik.Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8): 1237–1245.
    doi: 10.1017/S0007114515002810
  • Denise Zdzieblik. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 May; 18(9): 4837. Published online 2021 Apr 30. doi: 10.3390/ijerph18094837
  • Bruna M. Giglio. Whey Protein Supplementation Compared to Collagen Increases Blood Nesfatin Concentrations and Decreases Android Fat in Overweight Women: A Randomized Double-Blind Study. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2051. Published online 2019 Sep 2. doi: 10.3390/nu11092051
  • Sara Y Oikawa. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar; 111(3): 708–718.
    Published online 2020 Jan 9. doi: 10.1093/ajcn/nqz332
  • Matthew Stark. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. Published online 2012 Dec 14. doi: 10.1186/1550-2783-9-54

Innholdet til denne publikasjonen er kun til for informasjonsformål. Det kan ikke under noen omstendigheter tjene til å fasilitere eller erstatte diagnostisering, behandling eller anbefalinger fra en fagperson. Konsulter en spesialist hvis du har noen tvil, og søk deres godkjenning før du prøver noen prosedyrer.