7 jernrike frukter du bør inkludere i kostholdet ditt

Jern er et uunnværlig mineral for livet. Se hvilken plantemat du kan få det fra og hvordan det hjelper deg.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Jern er et essensielt mineral som riktig mat kan forsyne oss med. Hovedformålet er å produsere hemoglobin for å frakte oksygen fra lungene til de forskjellige vevene. Matvarer av animalsk opprinnelse er de som gir mest jern. Noen jernrike frukter bør imidlertid inkluderes i kostholdet vårt hvis vi ønsker å øke det.

Avhengig av matkilden og effektiviteten av absorpsjon, er det to typer jern: hemjern, som absorberes i høy andel; og ikke-hemjern, av vegetabilsk opprinnelse. Sistnevnte absorberes mindre, mellom 2 og 10 %. Derfor er det nødvendig å bruke noen tiltak for å få mest mulig ut av det.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke frukter som er rikest på dette mineralet og derfor bør være en del av vårt sunne kosthold.

Hvilke andre funksjoner har jern?

I tillegg til å danne hemoglobin i blodet for å transportere oksygen til forskjellige celler i kroppen, er det andre funksjoner av stor betydning som vi ser nedenfor:

• Gir energi: Når jernbehovet ikke dekkes i kosten, føler vi oss svake og slitne.
• Forebygger søvnløshet: Sleep Foundation har rapportert at blant årsakene til søvnløshet, spesielt hos kvinner, kan en svekkelse i reguleringen av jern nevnes.
• Oksygenerer muskler: Det er også en del av myoglobin, et protein som frakter oksygen til musklene.
• Opprettholder sunt hår, negler og hud: Keratin, som er en del av disse vevene, trenger optimale nivåer av jern for å fungere.
• Støtter kognitiv helse: Konstant oksygentilførsel til hjernen er nøkkelen til å forebygge kognitive forstyrrelser.
• Balanserer hormoner: I løpet av menstruasjonssyklusen mister kvinner jern, så det må kompenseres.
• Viktig under graviditet: Det anbefales å følge et jernrikt inntak under graviditet og, hvis mulig, å ta kosttilskudd.
• Styrker immunforsvaret: Jern er et viktig mineral for å holde forsvaret aktivt. Mange ganger påvirker dens mangel, som hos eldre voksne, cellulær immunitet.

Hvor mye jern trenger jeg?

Mengden jern som trengs varierer etter alder og kjønn. Typen kosthold har også innflytelse. Et altetende kosthold med animalsk mat er mer sannsynlig å sikre riktig inntak.

Derimot trenger strenge veganere nesten dobbelt så mye som anbefalt mengde. Jernet de får i seg er ikke-hem og absorberes dårlig. Derfor er det viktig å velge grønnsaker og frukt med høyest innhold.

Ungdom krever 11 til 15 milligram. Voksne menn 8 milligram og kvinner 18 milligram. Graviditet krever 27 milligram jern og ammende mødre 10 milligram.

De mest jernrike fruktene du bør inkludere i kostholdet ditt

Selv om ernæringseksperter vet at frukt ikke er rikt på jern fordi de er vegetabilske vev, hardu her noen som inneholder mest jern. I tillegg er de viktige for å sikre en god absorpsjon av mineralet på andre måter.

1. Kokosnøtt

Kokosnøtten er en steinfrukt hentet fra den tropiske arten kokosnøttpalme (Cocos nucifera), det mest dyrkede palmetreet i verden. Den spiselige delen er den faste albumin eller kopra, som holder på vannet.

Denne spesielle eksotiske frukten frisker ikke bare opp og hydrerer, men har også andre egenskaper, som å være en kilde til kalium, fosfor og jern. I følge det bolivianske helse- og idrettsdepartementet gir 100 gram kokosmasse omtrent 4 milligram jern.

Selvfølgelig kan dens høye verdi i kalorier, fiber og fett ha en avførende effekt og øke de totale kaloriene i kostholdet. Imidlertid kan omtrent 2 ss kokosnøtt om dagen gi 1,2 milligram ikke-hemjern.

2. Rips er blant de mest jernrike fruktene

Rips (Phyllantus acidus L.) er små frukter på omtrent 1 centimeter i diameter. De er kjøttfulle, saftige og har en syrlig smak. For hver 100 gram av den spiselige delen inneholder de 3 milligram jern.

I tillegg gir denne frukten også 17,7 milligram vitamin C, som hjelper absorpsjonen av dette mineralet på mage-tarmnivå og hjelper med fordøyelsen.

3. Rosiner

Rosiner er tørket frukt som inneholder mange næringsstoffer. De gir svært gode verdier av løselig og uløselig fiber for å forbedre tarmpassasjen.

Vitamin C går tapt under tørking, men jernverdiene er 1,5 milligram per 100 gram rosiner. Imidlertid må man være forsiktig med porsjonene som skal inntas på grunn av deres avføringseffekt og høye energiverdi, siden deres naturlige sukker også er konsentrert. En porsjon på 40 gram anbefales, som gir omtrent 0,6 milligram ikke-hemjern.

4. Granateplejuice

Granatepletreet eller Punica granatum L. er et frukttre som finnes i tørre og halvtørre områder i forskjellige områder av verden. Den inntas fersk, og en av de vanligste formene den inntas som er juice.

Et par eksperter skrev om granateplet og beskrev dets jernverdi som 3 milligram per liter granateplejuice. På samme måte finnes vitamin C i gode proporsjoner. 1 liter av dens naturlige juice gir 60 milligram askorbinsyre.

5. Bringebær, bjørnebær og jordbær: blant de beste jernrike fruktene

Røde frukter er ikke bare en kilde til kraftige antioksidanter, for eksempel antocyaniner, som gir dem sin karakteristiske røde til lilla farge. De er også en kilde til vitamin C, som letter absorpsjonen av jernet i dem.

Det er 0,7 milligram jern per 100 gram av disse deilige fruktene. Husk å spise dem som hele frukter for ikke å kaste bort C-vitaminet.

6. Fiken

Fiken er en falsk frukt som tilhører Moraceae-familien. Den har en myk konsistens og en oval eller pæreform.

Det tynne skallet kan være grønn, svart eller lilla. Den har hvitt fruktkjøtt med en søt smak og mange frø inni.

1 porsjon på 120 gram gir 0,6 milligram jern. Denne verdien øker betraktelig når fiken tørkes. Det samme gjør kaloriverdien.

7. Guava for vitamin C

Guava er den siste av våre jernrike frukter. Det er en tropisk frukt, hjemmehørende i Amerika og kjent i vitenskapen som Psidium guajava.

Jernverdien er noe lav, da bare 0,26 milligram av mineralet finnes i 100 gram av denne frukten. Det er imidlertid en av fruktene med det høyeste vitamin C-innholdet, siden verdien er 6 ganger høyere enn for appelsiner og andre sitrusfrukter.

Verdien av dette vitaminet er over 300 milligram per 100 gram guava. Det er utvilsomt en frukt som bør inkluderes i kostholdet vårt hvis vi ønsker å utnytte jern bedre. Den kan også kombineres med andre i salater eller smoothies.

Dette vil forbedre jernabsorpsjonen på tarmnivå.

Andre kilder til vitamin C som vi kan bruke for å forbedre jernabsorpsjonen fra frukt er sitrusfrukter, som appelsin, grapefrukt, mandarin og sitron.

Hva skjer hvis vi mangler jern?

Jern er et av mineralene som påvirkes mest av dårlig kostinntak. Ved å ikke forsyne oss med gode kilder til mineralet, kan vi lide av anemi.

I Spania, for eksempel, rapporterer Spanish Nutrition Foundation at 14 % av barna og 18 % av kvinner i reproduktiv alder lider av anemi på grunn av kostholdsmangel.

I tillegg påvirker mangelen på jern i kosten også DNA-syntese og kollagendannelse. På samme måte kan svakhet, tretthet og søvnvansker forekomme.

Lavt jerninntak kan føre til dårlig ytelse i daglige aktiviteter, humørsvingninger og følelsesmessig ustabilitet. Andre tegn og symptomer inkluderer blekhet, svimmelhet, kvalme, hjertebank, sprø negler og hårtap.

Anbefalinger for å sikre godt jerninntak i kosten

De beste kildene til jern er matvarer av animalsk opprinnelse. Jernet i kjøtt, fisk, fjærfe, sjømat, egg og meieriprodukter absorberes i høy andel.

Dette er ikke tilfellet når det gjelder frukt og andre grønnsaker. Av denne grunn anbefales det å velge jernrike frukter og kombinere dem med de som er kilder til vitamin C, som guava og sitrusfrukter.