Limabønner: ernæring, bruk og forberedelse

Limabønner er en rekke belgfrukter som skiller seg ut for sitt innhold av essensielle næringsstoffer. Forbruket gir flere helsemessige fordeler.
Limabønner: ernæring, bruk og forberedelse

Siste oppdatering: 17 mai, 2022

Limabønner er en deilig, kremet og myk belgfrukt oppkalt etter byen der de ble oppdaget, den berømte byen Lima i Peru. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services hevder at peruanske indianere har dyrket dem i mer enn 7000 år.

I USA er disse bønnene også kjent som smørbønner, på grunn av deres tekstur og utseende. Generelt er disse bønnene (Phaseolus lunatus) flate og nyreformede, smaken er mild, og fargen varierer fra grønn til hvitaktig.

Deres rike smak og appetittvekkende tekstur betyr at de er en populær og allsidig ingrediens på kjøkkenet. I tillegg forbedrer næringsverdien den som hovedrett. Vil du vite mer om grunnene til å inkludere dem i et sunt kosthold? Så fortsett å lese dette innlegget!

Næringsinnholdet i limabønner eller smørbønner

I følge USDA gir 170 gram limabønner, tidligere kokt og drenert, som tilsvarer 1 kopp limabønner, følgende næringsstoffer:

  • Kalorier: 209
  • Protein: 11,6 gram
  • Karbohydrater: 40,1 gram
  • Sukker: 2,8 gram
  • Fiber: 9,2 gram
  • Fett: 0,5 gram
  • Vitamin C: 19 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Jern: 23 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Mangan: 92 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Kobber: 58 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Magnesium: 30 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Kalium: 21 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Tiamin: 20 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Vitamin B6: 19 % av det daglige anbefalte inntaket
  • Fosfor: 18 % av det daglige anbefalte inntaket

Ernæringsmessige fordeler

Belgvekster representerer den eldste avlingen av alle frø, inkludert mais. Antall næringsstoffer i limabønner gjør dem spesielle blant flere grupper av belgfrukter. Nedenfor vil vi analysere de viktigste komponentene fra et ernæringsmessig perspektiv.

Proteiner

Lima-proteiner gir nesten 12 gram per kokt kopp. Ifølge Dr. Julio Boza er belgfrukter rike på lysin og mangelfulle på metionin, cystin og tryptofan. Av denne grunn bør de suppleres med andre frø som korn for å oppnå et protein med bedre biologisk og ernæringsmessig verdi. Å komplementere dem med proteiner av animalsk opprinnelse øker muligheten for å få et mer fullstendig proteininntak.

Fett

Fettinnholdet i limabønner er så lavt at de er blant de mest brukte matvarene for dietter med reduserte kalorier. Også, ifølge Journal of the Faculty of Medicine, er typen fett i belgfrukter anerkjent som essensiell for kroppen og god for å opprettholde optimal helse.

Karbohydrater

Lima bønner skiller seg ut for sin variasjon i karbohydrater. Fra de mer komplekse som stivelse og fiber til de enklere som sukker som gir den typiske unike sødmen til limabønner.

Stivelse gir energi mens fiber kan regulere blodsukkeret, øke mettheten, regulere vektkontrollen og HDL eller “sunt kolesterol”. Det opprettholder også tarmhelsen.

Vitaminer og mineraler

Som andre frø skiller limabønner seg ut for sitt høye inntak av B-vitaminer, spesielt tiamin og vitamin B6, som dekker 20% av det daglige behovet.

British Journal of Nutrition bemerker også at blant mineralene i limabønner finner vi mangan, i nesten 100% av det anbefalte daglige inntaket, magnesium og en god mengde jern, høyere enn andre belgfrukter.

Potensielle fordeler med limabønner

I tillegg til de ernæringsmessige fordelene til limabønner, er de også anerkjent for sine helsemessige fordeler for forbrukeren.

Kan forbedre hjertehelsen

Flere forskere har konkludert med at de løselige fibrene som finnes i matvarer som belgfrukter har evnen til å danne geler som reduserer LDL eller “dårlig” kolesterol, og senker blodtrykket og betennelsesnivåene. Alle disse faktorene forbedrer kardiovaskulær funksjon.

The World Journal of Cardiology har rapportert at limabønner inneholder nok antioksidanter til å beskytte hjertet mot oksidativt stress og betennelse, og bidrar til å holde det sunnere og sterkere.

Hjelper deg å holde deg i form

Journal of Nutrition and Metabolism fremhevet at den høye andelen fiber i limabønner øker metthetsfølelsen, da det forsinker tømmingen av magen og fremmer vekttap.

Lima bønner fremmer også vekttap på grunn av proteininnholdet. Studier har konkludert med at et optimalt proteininntak øker metthetsfølelsen, reduserer sulten mellom måltidene og opprettholder appetittkontroll.

Kan bidra til å regulere blodsukkernivået

En annen av de store fordelene med lima bønner, ifølge Nutrients magazine, er at de har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at når de inntas, øker de blodsukkeret svært lite.

Vitenskapen har også oppdaget at fiber spiller en relevant rolle i kontrollen av glykemi, siden det bremser opptaket av sukker på tarmnivå.

En gjennomgang har konkludert med at limabønner kan bidra til å senke blodsukkeret under faste og til og med kontrollere glykemi ved type 2-diabetes.

En annen studie avslørte også at å spise belgfrukter daglig er assosiert med lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Kontraindikasjoner av lima bønner eller smørbønner

Forskere har funnet ut at selv om allergi mot limabønner ikke er vanlig i befolkningen, kan noen mennesker med allergi mot andre belgfrukter være følsomme for det. Derfor anbefales det å snakke med en lege før du inntar limabønner, ved følsomhet for andre belgfrukter.

Belgvekster er preget av tilstedeværelsen av anti-næringsstoffer som, når de inntas i betydelige mengder, kan forårsake forstyrrelser i absorpsjonen av visse næringsstoffer. Dr. Adeparusi viste imidlertid at ved trykkkoking og steking av limabønner i 20 minutter, reduseres noen anti-næringsstoffer.

Men generelt sett er en praktisk måte å kvitte seg med anti-næringsstoffer å ganske enkelt bløtlegge og koke dem til de er myke.

Hvordan forberede dem

Det første du må gjøre er å åpne belg av hver bønne for å fjerne hvert av frøene. Skyll bønnene i et dørslag og kok dem deretter. Hvis bønnene er ferske, tilsett dem i kokende saltet vann. Kok til de er møre, i omtrent en time.

Noen hjemmetips hjelper til med å redusere koketiden til limabønner. Noen av dem er:

  • Når lima bønner ennå ikke er så ferske, anbefales det å bløtlegge dem og koke i 2 minutter.
  • Oppbevar dem deretter med mye vann i 2 timer. Oppbevar dem i kjøleskap i 5 til 6 timer før de bløtlegges og kokes i 45 minutter.
  • Fjern skummet som dannes på overflaten.
  • Salt og krydder bør tilsettes på slutten av tilberedningen, da dette vil øke mykgjøringstiden til bønnene.

Den smøraktige smaken til limabønner gjør dem til en utmerket siderett for fjærfe, kjøtt, fisk og korn. De er så allsidige på kjøkkenet at du kan legge dem til supper og purere dem i en blender. De kan brukes i gryteretter, salater, tacofyll og som et tilskudd av proteiner i et smørbrad, salsa eller puré. De kan være en perfekt erstatning for alle andre belgfrukter.

En oppskrift med limabønner

Lima- eller smørbønner kan brukes i flere forskjellige retter, da deres kremete tekstur og milde smak gir et gourmetpreg til enhver oppskrift.

Sunn potet-, purre- og limabønnesuppe

Ingredienser

  • 1 boks usaltede limabønner
  • 1 ts olivenolje
  • 1 purre (skyllet og kuttet i julienne strimler)
  • 4 kopper potet, kuttet og skrelt
  • 3 kopper grønnsaksbuljong eller kyllingbuljong med lite natrium
  • Bacon, stekt og smuldret
  • 3 fedd hvitløk, knust
  • 1/2 ts sort pepper
  • Gressløk, hakket
  • Gresk fettfri yoghurt

Forberedelse

  1. Varm olje over lav varme i en tykkbunnet gryte.
  2. Tilsett den hvite delen av purren skåret i juliennestrimler og knust hvitløk i gryten, og varm opp til den er myk.
  3. Tilsett deretter potetene og buljongen. Kok over svak varme, dekk kjelen til potetene er møre. Dette vil ta rundt 20 minutter.
  4. Når alle ingrediensene er myke, fjern dem fra varmen, la den avkjøles litt og bland.
  5. Rør gradvis inn limabønnene og tilsett pepper etter smak.
  6. Server i en bolle og pynt med en skje yoghurt, 1 ts løk og en ts smuldret bacon, om ønskelig.

Limabønner er en type belgfrukter som passer veldig bra til så mange retter. Den milde og kremete smaken gir den også navnet smørbønne. Fordelene deres er ikke bare ernæringsmessige; de gir også et stort bidrag til hjertehelse, diabetes type 2 og vekttap.

Som alle andre belgfrukter, bløtlegg og kok dem godt før du bruker dem i en oppskrift. På denne måten vil du eliminere anti-næringsstoffer.


  • North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services Food and Drug Protection Division. Frijol de Lima (Butter beans). Disponible en: http://www.ncagr.gov/FOODDRUG/espanol/documents/FrijoldeLima.pdf
  • U.S. Departament of Agriculture. USDA. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169135/nutrients
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).  Las Legumbres. Disponible en: http://www.fao.org/3/i5528s/i5528s.pdf
  • Claudia Constanza Cabezas-Zábala1 • Blanca Cecilia Hernández-Torres2 • Melier Vargas-Zárate. Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Rev. Fac. Med. 2016 Vol. 64 No. 4: 761-8. DOI: http://dx.doi.org/10.15446/revfacmed.v64n4.53684
  • Excmo. Sr. D. JULIO BOZA LÓPEZ Academia de Ciencias Veterinarias de Andalucía Oriental. VALOR NUTRITIVO DE LAS LEGUMINOSAS GRANO EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA Y ANIMAL. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/7425810.pdf
  • Trinidad, T., Mallillin, A., Loyola, A., Sagum, R., & Encabo, R. (2010). The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. British Journal of Nutrition, 103(4), 569-574. doi:10.1017/S0007114509992157
  • Almeida-Alvarado Sonia Lorena, Aguilar-López Tania, Hervert-Hernández Deisy. La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr  [Internet]. 2014  Jun [citado  2021  Sep  30] ;  27( 1 ): 73-76. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es.
  • Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.
  • Mangge H, Becker K, Fuchs D, Gostner JM. Antioxidants, inflammation and cardiovascular disease. World J Cardiol. 2014;6(6):462-477. doi:10.4330/wjc.v6.i6.462
  • Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. Published 2019 Jan 21. doi:10.1155/2019/4983657
  • Leidy HJ. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Mo Med. 2014;111(1):54-58.
  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
  • Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
  • Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(7):2123. Published 2020 Jul 17. doi:10.3390/nu12072123
  • Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, Ros E, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Lamuela-Raventós RM, Fiol M, Santos-Lozano JM, Díez-Espino J, Portoles O, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. 2018 Jun;37(3):906-913. doi: 10.1016/j.clnu.2017.03.015. Epub 2017 Mar 24. PMID: 28392166.
  • Verma, A.K., Kumar, S., Das, M. et al. A Comprehensive Review of Legume Allergy. Clinic Rev Allerg Immunol 45, 30–46 (2013). https://doi.org/10.1007/s12016-012-8310-6