Slik identifiserer og kontrollerer du emosjonell sult

Hvis du har en tendens til å vende deg til mat som et følelsesmessig utløp når du føler deg engstelig, trist eller stresset, er det avgjørende å lære alternativer for å okkupere tankene dine og håndtere det på en sunnere måte.

Å redusere emosjonell sult innebærer å identifisere og håndtere følelser, uten å vende seg til mat som en form for lindring. Å forstå at det ikke oppstår fra et fysisk behov, men snarere som en respons på stress, angst eller frustrasjon, er utgangspunktet for å håndtere det effektivt og sunt.

Når du har erkjent følelsen som utløser denne impulsen, er det neste du må gjøre å engasjere tankene dine i aktiviteter som gir deg velvære. Det finnes en rekke strategier du kan bruke for å bryte denne syklusen og forhindre at den påvirker din fysiske og psykiske helse – alt fra lesing, trening og meditasjon til å lære deg teknikker for oppmerksom spising. Nedenfor går vi gjennom dem i detalj.

1. Kjenn igjen symptomene

Å være klar over at du har emosjonell sult er det første skrittet for å håndtere det riktig. Derfor er det viktig å lære å skille det fra fysisk sult. Sistnevnte oppstår vanligvis gradvis og med en følelse av tomhet i magen; Men når det er emosjonelt, oppstår det plutselig, nesten alltid under eller etter situasjoner med stress, angst eller kjedsomhet.

Suget er spesifikt ettersom det innebærer valg av trøstemat med høyt innhold av sukker og fett, som salt snacks, pizza, søtsaker, industrielle bakverk og annen ultraprosessert mat. Dette gir en følelse av midlertidig lindring, men i stedet for å løse det emosjonelle ubehaget skaper det skyldfølelse og uro.

2. Skriv en følelsesdagbok

Å skrive ned hva du føler før du spiser, hvilken mat du spiser og hvordan du føler deg etter å ha spist dem er avgjørende for å bli bevisst mønstrene mellom følelsene dine og matvanene dine. Slik sett er det å føre en følelsesdagbok et nyttig verktøy.

Tanken er å ta en pause når du har lyst til å spise og reflektere over om det er en respons på følelser. Er du virkelig sulten eller er det en impuls som kommer fra stress, angst, depresjon eller ensomhet? Skriv det ned i dagboken din og hold oversikt over tidspunktene du spiser, hvilke typer mat du velger, og om du føler deg mett, lettet eller får skyldfølelse over å spise dem.

3. Bruk avspenningsteknikker

Grunnen til at du bruker mat som trøst når du opplever ubehagelige følelser er fordi det aktiverer hjernens belønningssystem og genererer en øyeblikkelig følelse av lindring. Men når du først innser dette mønsteret, kan du prøve å regulere følelsene dine uten å vende deg til mat, gjennom avspenningsteknikker.

Ved å roe kroppen og sinnet reduserer de nivåene av kortisol (stresshormonet) og fremmer en økning i kjemiske nevrotransmittere assosiert med velvære, som serotonin og endorfiner. I tillegg hjelper de deg med å styrke selvbevissthet og følelsesmessig kontroll, og reduserer dine impulsive reaksjoner på ubehag. Alternativene er veldig brede, men vi fremhever følgende:

• Yoga
• Aromaterapi
• Lese eller skrive
• Massasjeterapi
• Dyp pusting
• Meditasjon eller mindfulness
• Drikk avslappende infusjoner
• Progressive muskelavslappingsøvelser

4. Trening

Fysisk trening er en utmerket måte å hjelpe til med å håndtere stress, angst, tristhet og andre følelser knyttet til matsug som ikke er relatert til fysisk sult. Gjennom dette øker utskillelsen av hormoner som genererer velvære (spesielt serotonin og endorfiner), slik at du kan forbedre humøret.

I tillegg distraherer dens praksis sinnet fra negative tanker og øker forbindelsen med ekte fysiske sansinger, og hjelper til med å skille emosjonell appetitt fra fysisk appetitt. Heldigvis finnes det mange måter å trene og holde seg aktiv på. Nøkkelen er å velge de som du synes er morsomme og motiverende. Noen anbefalte er følgende:

• Yoga eller pilates
• Gå utendørs for å rense tankene
• Gruppeaktiviteter, som Zumba-timer, spinning, CrossFit eller funksjonell trening
• Styrketrening (vektløfting, strikktrening, kroppsvektøvelser)

5. Prøv mindful eating-metoder

Mindful eating-metoder har fått stor betydning for å redusere emosjonell sult. Ved å fremme et sunnere forhold til mat gjennom oppmerksomt nærvær, reduserer denne strategien impulsive beslutninger som fører til emosjonell overspising.

Målet er å ta nok tid til å nyte alle aspekter av maten: dens smak, tekstur, lukt og følelsen av å spise den. Dette forbedrer forbindelsen med spisehandlingen og øker gjenkjennelsen av sult- og metthetssignaler, som er avgjørende for å unngå impulsivt inntak.

Så hvordan gjør du det i praksis? Det krever bare at du justerer spisevanene dine, for eksempel:

• Nyt mat uten begrensninger eller anger.
• Spis uten distraksjoner (ingen TV, mobiltelefon eller datamaskin).
• Tygg sakte for å nyte hver bit og forbedre fordøyelsen.
• Identifiser opprinnelsen til trangen til å spise (ekte eller emosjonell sult).
• Vær oppmerksom på sansene. Observer fargene, luktene og teksturene til maten.
• Gjør dype pusteøvelser før du spiser for å redusere angst.
• Velg næringsrik mat (frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, magert kjøtt, fisk) i stedet for ultrabehandlede alternativer.
• Gjenkjenn sult- og metthetssignaler før og under måltider (dvs. spis når du er sulten og slutt å spise når du er passe mett, ikke stappmett).

6. Planlegg menyene dine

Måltidsplanlegging fungerer ikke alene for å redusere emosjonell sult, men den utfyller andre nøkkelstrategier som trening, avspenningsteknikker og oppmerksom spising. Ved å planlegge måltidene dine på forhånd har du muligheten til å designe næringsbalanserte, mettende retter tilpasset ditt energibehov.

Det er også en måte å bli bevisst på matvalgene dine på og om nødvendig erstatte overflødig sukker og ultrabearbeidet mat med sunnere alternativer (frukt, ferske grønnsaker, nøtter, frø, hele korn, magert kjøtt, blant annet).

7. Søk sosial og faglig støtte

Å ha støtte fra venner, familie og fagfolk (psykologer eller ernæringsfysiologer) gir støtte, veiledning og motivasjon i søken etter å redusere emosjonell sult. Dette støttenettverket fremmer et trygt rom for å dele erfaringer og følelser, som er avgjørende for å redusere stress og angst.

Å føle seg forstått og støttet i endringsprosessen forhindrer følelser av isolasjon og oppmuntrer til å følge appetittkontrollstrategier. Spesielt profesjonell hjelp kan være avgjørende for å gjenkjenne mønstrene som fører til emosjonell unnvikende spising og for å etablere realistiske strategier og mål for å kontrollere dem.

8. Fokuser på positive endringer

Det er viktig å tenke på at prosessen med å redusere emosjonell sult ikke er lineær. Faktisk er det normalt å ha spisetilbakefall på grunn av stress eller ubehag. Det som kan utgjøre forskjellen er måten du takler disse episodene på; Å dømme deg selv eller føle skyld skaper bare en ond sirkel av frustrasjon og selvkritikk som hindrer fremgang.

Så i stedet for å klandre deg selv, prøv å fokusere på prestasjoner og små seire, som den gangen du klarte å kanalisere angsten med et annet alternativ til mat, eller da du valgte sunn mat for å bli mett i stedet for junkfood.

Når du aksepterer tilbakefall uten anger, kan du frigjøre den følelsesmessige byrden som kan hindre fremgangen din og bli mer konsekvent i dine forsøk på å kontrollere dette problemet.

Å dempe emosjonell sult forbedrer din fysiske og mentale helse

Vanen med å spise som et utløp for følelser kan sabotere innsatsen for å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Utover dette fremmer det et ubalansert og usunt kosthold som kan ha konsekvenser for andre helseparametere (metabolske, kardiovaskulære, fordøyelsessystemet, blant annet).

For å gjøre vondt verre, løser det ikke underliggende steminingsproblemer, men forverrer dem heller i det lange løp. Derav viktigheten av å ta hensyn til det og implementere strategier som bidrar til å kontrollere det. Sunn følelsesmestring gjennom gode vaner, avspenningsteknikker og profesjonell hjelp styrker mental helse og forhindrer negative påvirkninger på generell velvære.